21 dagar ren och läkande mat

Lite om upplägget

Längre fram kommer veckoschemat och recepten. Om du vill kör du igång och följer planen till punkt och pricka, recept efter recept. Men du kan också med fördel sätta dig in i principerna för en ren och läkande mat genom att läsa på och vara flexibel med dina val. Till exempel kan du välja de recept du tilltalas av på hela bloggen men se till att du äter ungefär så som veckoschemat visar.

Menyplan och inköpslista

Veckoplanen är skapad för en person och räcker till middag och matlåda för 4 dagar. Dessutom ingår veckans bonusrecept; t.ex. veckans långkok, veckans bröd, veckans fikabröd/dessert och veckans frukost. Om du lagar alla måltider plus alla bonusrecepten så kommer du efter ett par veckor ha byggt upp ett bra skafferi och en hel del back-up måltider i frysen. Efter fyra veckor känns kyl, frys och skafferi välfyllda och du har genom att följa recepten nya matlagningskunskaper som ger trygghet och inspiration till att fortsätta!

  • veckomeny för 4 dagar – middag och lunch
  • 1 bonusrecept i kategorin lunch/middag, t.ex. ett långkok
  • veckans bröd
  • veckans fikabröd/dessert
  • veckans frukost
  • 2 inköpslistor: en lista utan bonusrecet och en med bonusrecept

Rätterna går snabbt att laga och görs av helt vanliga ingredienser som man hittar i affären. Självklart krävs tid i butiken och i köket. Särskilt de första två- tre dagarna innan rutinerna sätter sig. Om det känns mycket i början – du kommer att vänja dig!

OBS! Om du inspireras att prova andra recept – gör det! Följ då istället riktlinjerna, använd menyplanen som en slags mall och välj själv från recepten på bloggen.

Välj frukost och mellanmål

Du behöver själv välja den frukost som passar dig bäst och känna efter hur många mellanmål du behöver. Vi är olika och därför blir det bäst om du själv känner efter och provar dig fram. Är du frukostkänslig, d.v.s. har svårt för frukost? Välj smoothie, fruktsallad eller gröt för att komma igång med en positiv vana. Är du å andra sidan hungrig till frukost och har svårt att stå dig till lunch? Välj en proteinrik äggfrukost eller gröt med mycket nötter och frön. 

Mellanmål äter du om du behöver och utesluter om det känns överflödigt. Att du behöver mellanmål märker du genom att du antingen blir hungrig, blir splittrad och ofokuserad eller ofta upplever sug efter sött. Du kan i många fall ersätta mellanmålen i veckoplanen med en frukt och några nötter eller frön, till exempel mandlar eller pumpakärnor.

Byt ut protein eller andra råvaror

Det finns många gånger alternativ till protein och du kan för de mesta byta kyckling mot lax, tofu eller bönor. Salladerna kan du alla göra vegetariska genom att ersätta proteinet mot vegetariska eller vegetabiliska alternativ. För de flesta går det bra att äta ekologiska sojaprodukter så som tofu istället för fisk eller kyckling.

Blir du för mätt?

Upplever du att kostplanen ger dig för mycket mat? Inga problem, ta bort de mellanmål och kvällsmål/desserter som känns överflödiga. Ät alltid frukost, lunch och middag. Gör middagen mindre om du känner att det fungerar för dig eller ersätt en måltid om dagen med grön smoothie eller soppa.

Räcker inte maten? Blir du hungrig och upplever sug?

  • Lägg till mellanmål och se till att de innehåller något protein. Ex: ägg, mandel/pumpakärnor eller andra nötter och frön osv.
  • Tillsätt mer grönsaker, protein. Kanske även mer fett till huvudmålen om det inte hjälper med mer grönsaker och protein. Tips extra protein: pumpakärnor, mandel, ägghalvor, bönor/linser. 
  • Ät en sallad innan varje måltid som förrätt.
  • Ät en tallrik gröt, ett ägg eller drick en smoothie som kvällsmål om du är rejält hungrig på kvällen.

Tänk på att när vi börjar äta en kost mer rik på grönsaker så betyder det oftast att vi måste vänja oss vid att äta större portioner. Mängden grönsaker på tallriken motsvarar inte mängden t.ex. ris som grönsakerna kanske ersätter utan vi behöver äta större volym grönsaker. Det kan innebära en period av tillvänjning.

Gå vidare till steg 3…
%d bloggare gillar detta: