Nilla's Kitchen

PMS & kosten (inkl. listor på mat, tillskott och råd!)

PMS kan vara lätt eller svår och du behöver inte ha en medicinsk diagnos för att veta att du lider av PMS. Om inte din PMS är väldigt allvarlig så kan du, hellre än att få starka preparat utskrivna, ändra din kost för att lindra eller helt avhjälpa en hel del av symptomen. Över tid kan du uppleva en total personlighetsförändring när du äter det som stabiliserar dina hormoner och bidrar till en biokemi i balans.

Går man till en gynekolog för att komma till rätta med smärtor, ångest, humörsvängningar, cravings, sömnlöshet, yrsel o.s.v. skrivs antingen p-piller, starka receptbelagda värktabletter eller antidepressiva medel ut.  Man behandlar på så sätt symtomen och säger till kroppen att hålla tyst med det den försöker signalera… för så är det när det gäller kroppen – protesterar den med negativa känslor eller smärta så vill den garanterat kommunicera något. Kroppen och känslorna är vårt signalsystem och vår egen kropp har inga anledningar att ljuga eller förvilla oss. Den vill oss väl! Symtom har alltid en orsak och går att behandla. Eftersom att vi är en produkt av vår miljö och det vi äter kan vi förändra kroppens konstitution och biokemiska sammansättning genom det vi äter och på så sätt förbättra våra fysiska och mentala förutsättningar.

Lista symtom PMS:

  • Ångest
  • Irritation
  • Nervositet
  • Självdestruktivt beteende
  • Humörsvängningar
  • Socker-cravings
  • Cravings efter stärkelserik mat
  • Choklad-cravings
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Ökad aptit
  • Energitoppar och dalar
  • Sug efter stimulerande ämnen som alkohol, nikotin och kaffe
  • Ömhet i brösten, svullna bröst
  • Vattenretention
  • Svullnad av fötter, svullnad av händer
  • Uppblåsthet
  • Viktökning
  • Depression
  • Glömska
  • Förvirring

I mer allvarliga fall:

  • Gråtattacker
  • Paranoia
  • Sömnlöshet
  • Ökad kroppsbehåring
  • Acne och finnar
  • Aggression
  • Självmordstankar
  • Extrem depression
  • Extrem känslomässig stress
  • Tvångsmässigt beteende
  • Önskan att skada sig själv eller andra

Några av orsakerna

Ångest eller depression är två olika känslor som kan bero på obalanserade nivåer av östrogen, progesteron och testosteron. Östrogen stimulerar nervsystemet genom att aktivera vissa enzymer som utlöser stresshormonerna adrenalin och kortisol. Dessa två stresshormoner ökar bl.a. känslorna av ångest och irritation. Som annat exempel kan nämnas att låga nivåer av östrogen associeras med låga nivåer av hormonet serotonin i hjärnan som är ansvarig för att generera känslor av avkoppling och glädje.

Lider du av sug och cravings? Det kan bero på förhöjda östrogen-nivåer i kombination med ett insulin i obalans. Genom att ge efter för ett sådant sug skapar man en ond cirkel eftersom att man ytterligare påverkar insulinnivåerna med det man äter.

Brist på magnesium har kopplats till många aspekter av PMS. Magnesium påverkar bl.a. dopamin-produktionen i hjärnan (verkar avslappnande och lugnande).


Kom i balans – så här gör du:

SJU STEG TILL ETT FRISKARE JAG av Nilla GunnarssonFör att uppnå en balans mellan alla hormoner krävs tålamod och beslutsamhet. Att ändra kosten hjälper men även andra faktorer som att minska stressen i livet, bidrar också på ett viktigt sätt till hormonbalansen. Upplever man t.ex. generell stress i vardagen kan det vara svårt att veta vilka tillstånd som har orsakat vilka reaktioner och då behöver man åtgärda på alla fronter. Boken ”Sju steg till ett friskare jag” ger dig riktlinjer för en hormonbalanserande kost.

Bästa PMS-maten, råden och tillskotten

Ät mat!

En av anledningarna till att kvinnor med PMS föredrar snabba, raffinerade kolhydrater är att de snabbt försöker lindra plötslig eller konstant hunger. Hoppa därför aldrig över måltider när du har PMS. Du behöver en jämn energibalans över dagen så att du kan känna dig trygg och stabil i dina blodsockernivåer. Att inte äta minskar inte uppblåsthet, kramper, huvudvärk, illamående eller irritation. Ät 4-5 ggr om dagen.

Inkludera protein till varje måltid och mellanmål så som kyckling, kalkon, fisk, bönor, ägg, nötter och frön m.m. eftersom detta hjälper att balansera blodsockret och bidrar till en jämn förbränning. Det kan vara vegetabiliskt eller animaliskt protein. Det är helt OK att vara vegetarian och äta en blodsockerbalanserande kost.

Drick vatten!

Se till att du dricker tillräckligt med vatten och lägg till livsmedel som har ett högt vatteninnehåll (färska grönsaker). Att ha bra vätskebalans underlättar kroppens alla funktioner! Drick ca 1,5 liter om dagen om du inte tränar hårt, drick då ännu mer.

Avkoppling

Delta i någon form av avkopplande aktivitet så ofta som möjligt: yoga, meditation, chi gong eller ta ett bad, motionera, eller bara gå en promenad. Detta bidrar till att minska stressproducerade hormoner och uppnå mental balans.

-En väninna till mig upplevde att hon inte hade tid för avkopplande aktiviteter som småbarnsmamma, men så kom hon på att hon åtminstone kunde schemalägga ett bad i badkaret i veckan och det är klart att det hade effekt. Ibland behövs mindre åtgärder än vad man tror.

Ett annat tips är att köpa en meditations-app och meditera 10, 15 eller 20 min om dagen om man är nybörjare.

Frukost

Börja dagen med en god frukost med både protein och komplexa kolhydrater. Goda kombinationer är ägg på knäckebröd eller glutenfritt bröd med mycket fullkorn och fibrer. Müsli eller gröt med tillsatta nötter och frön eller en smoothie gjord med yoghurt/sojamjölk/kokosmjölk eller liknande, bär, färsk frukt och nötter och frön mixade i drinken. Äggfrukost är ett annat bra alternativ. Se andra förslag…

Raw-food/hederlig råkost

Inkludera så mycket färska grönsaker som möjligt med hög halt av vitaminer och mineraler (gärna mycket gröna grönsaker som spenat och broccoli). Detta förser kroppen med de grundläggande byggstenarna för en balanserad hormonproduktion. Färska grönsaker har också ett bättre GI-värde än tillagade vilket hjälper att balansera blodsockret.

Komplexa kolhydrater

Fullkorn, råris, havre, råg, bovete, hirs, sötpotatis och quinoa är alla bra källor till komplexa kolhydrater som hjälper till att stabilisera och balansera blodsockret. Dessutom innehåller de flesta oplolerade fullkornsprodukter mycket B-vitaminer.

Magnesium

Öka ditt intag av magnesium genom att äta mer av gröna grönsaker, råris, valnötter och mandel, solrosfrön, linser och vetegroddar som alla har höga värden av magnesium. Är du generellt stressad och/eller har svårt att sova rekommenderar jag att äta tillskott av magnesium innan du går och lägger dig på kvällen. Du kan utan risk äta en ganska hög dos (500-600mg) för att uppleva en skillnad.

B6 och Zink

Livsmedel rika på B6 och zink hjälper till att återfå östrogen- och progesteron-nivåerna i balans. Inkludera bl.a. vetegroddar, råris, ägg och fullkorn för B6 och fisk, nötter och frön för zink.

Omega 3

Inkludera livsmedel som innehåller mycket av de goda fetterna såsom fet fisk (lax och makrill), chiafrön, nötter och frön. Detta bidrar till att öka hjärnans hormoner som lyfter humöret. Det kan vara väl värt att komplettera med en omega-3 fiskolja eller linfröolja (ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ) om man verkligen lider av sin PMS.

Kalium

Det är lätt att öka ditt intag av kalium för att lindra symtomen vid PMS när du lägger till frukt eller grönsaker till varje måltid.

5 riktlinjer för hormoner i balans

  1. Håll en väl balanserad och näringsrik kost med färsk frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater, protein av bra kvalitet (fet fisk, baljväxter, magert kött och kyckling) och nötter och frön.
  2. Inkludera extra fibrer som havre, baljväxter, linser, råris, frukt och grönsaker i kosten. Detta kommer att bidra till att hålla dina tarmar igång och transportera bort toxiner vilket underlättar att hormonerna byggs upp.
  3. I början av din kostomställning ta tillskott (se lista nedan) så att du laddar med alla nödvändiga näringsämnen. Efter en tid räcker det med den mat du äter.
  4. Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. 3 träningspass i veckan med yoga, aerobics-träning, löpning, promenader (minst 30 min) är idealt men det viktiga är att tid avsätts för dig.
  5. Skär ner på alkohol, koffein, socker och rökning eftersom att dessa faktorer orsakar din kropp extra stress samt verkar antagonistiskt på näringsupptaget – d.v.s. att upptaget av de näringsämnen som behövs för hormonproduktionen hämmas.

Lista vitamintillskott

  • Vitamin B6 (köp gärna ett B-vitamin komplex)
  • Zink
  • Magnesium
  • Omega-3 (köp gärna linfröolja som är ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ till fiskoljan)
  • E-vitamin (finns i övrigt bl.a. i nötter och frön)
  • D-vitamin (finns i övrigt bl.a. i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)

Quick fix – när du har cravings!

  • Ät lite nötter, välj särskilt valnötter, paranötter, mandel och pumpafrön.
  • En banan eller instant bananglass.
  • Sötpotatis
  • Grönsaksstavar
  • Avokado
  • Cacao nibs
  • Ett kokt ägg
  • Tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd
  • En bit getost (för de som tål.
  • Mörk choklad med 85-90% kakaohalt.
  • Coctailtomater eller sockerärter som snacks
  • En tallrik gröt med rårivet äpple eller mosad banan – toppa med nötter eller frön.

16 comments

  1. Malin

    Hej

    Jag äter magnesium, D3 och kalcium tillskott och funderar nu på att börja med zink. Jag äter mjölk, spannmål och sockerfri diet. Det jag undra är, behöver jag verkligen äta kalcium tillskott?

    Tack för en bra sida
    Vänlig hälsning
    Malin

    • Väldigt få människor behöver tillskott av kalcium. Har du inga uppmätta brister behöver du inte ta det. Känner du att du vill vara säker på att få i dig tillräckligt ät mycket gröna bladgrönsaker istället, sesamfrön och nötter!

  2. Helena

    Hej!
    Jag äter ett tillskott som innehåller 300 mg magnesium, 15 mg zink och 11 mg B6, är det tillräckligt stor dos av zink och B6 om man vill balansera sina hormoner?
    Din sida är fantastisk, har lärt mig så mycket och haft så mycket hjälp av den, tusen tack!
    Med vänlig hälsning, Helena

  3. Hej! Tack för en jätte bra sida! Jag har problem med PMS, vilket enligt min kostrådgivare bland annat kan skyllas på för högt östrogen, och han rekomenderar mig att undvika t.ex. soyaprodukter. Men i inlägget här över skriver du att man bör ”Öka på av livsmedel rika på växt-östrogener som hjälper höja östrogennivåerna så som linfrön och soja produkter (sojabönor, sojamjölk, miso och sojasås)”. Vad tänker du runt det?

    • …Att man lyssnar på de råd man fått i en individuell bedömning. Om man inte upplever förbättring så kan man söka ytterligare rådgivning (second opinion). Dessa råd ovan är generella och fungerar för de allra flesta. Sojaprodukter är inte alls nödvändiga för att balansera hormoner. Äter man t.ex. inte fisk kan man kompensera det med andra livsmedel rika på omega3, selen och zink tex… eller äta tillskott. Genom att följa råden generellt kan man uppleva balans och en stor förbättring. Jag rekommenderar att ta till sig helheten och principerna i råden ovan och inte snöa in på detaljer.

  4. Åh! du har helt missat Progesterall! En kräm med bioidentiskt progesteron som hjälper till att balansera upp bristande progesteronnivåer i kroppen! Så mycket bättre än konstgjorda hormoner och det funkar! Jag vet! Både vid PMS, klimakteriet, rikliga blödningar och annat. Googla så kommer du få en uppenbarelse! 😉

    • Nejdå, jag har inte alls missat hormonkrämerna som finns 🙂 Jag vet att det hjälper många men det är fortfarande något man applicerar utifrån istället för att komma åt det som orsakar obalanserna. Man kanske kan använda en hormonkräm samtidigt som man ändrar livsstil men det beror på person och utgångsläge…

  5. En liten men viktig grej om detta ”Omega-3 (köp gärna linfröolja som är ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ till fiskoljan)”

    Omega-3’n som finns i Linfröolja är av sorten ALA och den bryts sedan ner i kroppen till relativt små mängder EPA/DHA som är den form av Omega-3 som anser sig vara livsnödvändig. Fiskolja och alger innehåller endast EPA/DHA och är det man bör sikta sig in på om man ska ta Omega-3. Bryr man sig om miljön eller äter vegan/vegetariskt så är alger att föredra.

  6. Hej!
    Du anar inte hur glad jag blev när jag hittade detta inlägget! Jag har mått dåligt en längre tid o först nu kan jag se ett samband med min kosthållning, utebliven egentid/ självläkning, begynnande pms eller för klimakterie. Jag har läst o läst om… Jag känner inte längre att mitt liv är söut. Det är nu livet kan börja med självinsikt o att kunna se framåt. Lider verkligen av min ångest som kommer då o då. Tröttheten lamslår o jag vill bara vila… Nu ska jag läsa på ännu mer! Tack !

  7. Pingback: Mat för att balansera mina hormoner - Härliga Var Dag -

  8. T

    Är listan på vitamintillskott i ordning? Alltså är b-komplex den viktigaste? Sedan zink osv? Jag äter sedan en tid tillbaka MSM svavel för min pms, skulle vara intressant att höra vad du tycker om MSM?
    Mvh T

  9. Marie

    Hej!
    Har funderat på att börja med magnesium pga min oro/ångest o svårt att huvudtaget varva ner på kvällen.
    Var till en life butik som rekommenderade kalcium magnesium och D3 i en tablett.
    Kan jag ta denna till natten?
    Blir ju liksom mer orolig över allt jag googlat på o många säger att man Inte ska denna kombination.
    Har också köpt ( ifall att) magnesium 800 från hälsokost.
    Har oxå hemma Apotekets kalcium+d3
    Vad rekommenderar du?
    Tack på förhand!

  10. Det låter som en god plan. Det är inget skämt för min man att ta mina humörsvängningar. Själv känner jag först, vad skönt att säga de där elaka sakerna. Sen kommer skuldkänslor…vad håller jag på med?! Så är det hela vecka innan mensen. Så om jag kan få må bättre med endast mat och undvika mediciner så är jag all in. Tack för tipsen👍

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: