Ett sockerfritt liv – riktlinjer och inspiration

Det är bara under de senaste ca 100 åren som vi har ätit raffinerat socker till vardags – och bara de senaste 30-50 åren som vi har haft en konsumtion på en nivå som liknar den idag. Mjölet som man åt för bara 80-100 år sedan var inte lika finmalet och inte genetiskt modiferat för att få större kärna, mindre skal och större gluteninnehåll. Med andra ord; kolhydraterna vi fick i oss förr var mer av den komplexa arten och bestod till mindre del av sockerarter och till större del av fibrer och näringsämnen. 

Våra kroppar är helt enkelt inte gjorda för lättsmält, sockerrik mat utan mår bra av att få jobba och fylla på med energirik mat när den faktiskt behöver den – inte till vardags som tröst eller för att piggna till när vi är trötta av för mycket tid framför datorn.

Enkla raw food bars med choklad (proteinrika, vegan)

Tillbaka till stenåldern….

Flera av de moderna ”dieter” eller kosthållningar som faktiskt verkar fungera långsiktigt tar oss tillbaka i tiden till hur vi åt för 1000-tals eller i alla fall 100 år sedan. I de områden av världen som befolkningen har längst medellivslängd så äter man på ett traditionellt sätt av lokala, naturliga råvaror. Ett för människan mer ursprungligt sätt att äta har naturligt effekterna av att balansera vårt blodsocker, vår kroppsvikt, läka tarmsjukdomar och balansera våra energinivåer.

Det handlar inte om att välja en diet för viktminskning utan istället om att snegla åt de kosthållningar som verkar få människor att må riktigt bra! De moderna kosthållningar som jag beskriver nedan har bl.a. alla det gemensamt att de fungerar med att just balansera blodsockret, inkluderar mycket färska grönsaker, fibrer och bra fetter (ej härdade vegetabiliska fetter) och att de utesluter alla snabba kolhydrater så som vitt mjöl, raffinerat socker.

Varför sockerfritt?

Vitt socker har ingen ett fysiologiskt behov av att äta. Det är heller inte skadligt att äta socker i sig – t.ex för personer som tränar eller är aktiva och friska så behöver sockret i en annars balanserad kosthållning inte vara ett problem. De flesta av oss blir dock lätt beroende och vi har inte kontroll över vårt intag. Det väldigt svårt för de allra flesta att äta en ”lagom” mängd.

Genom att vi låter det söta vi äter komma från sött i naturlig form, t.ex. frukt, bär och torkad frukt i begränsad mängd så kan vår hjärna anpassa sig till ett mer balanserat intag och vi triggas inte lika lätt. Våra blodsockernivåer hålls stabila vilket leder till jämt humör, bättre sömn och mer pålitliga hungerskänslor.

Läs mer om socker och alternativ sötning här…

När vi äter huvudsakligen långsamma kolhydrater i rätt kombination med andra råvarugrupper så leder det till ett balanserat blodsocker. Med stabila blodsockernivåer så normaliseras ämnesomsättningen och hormonnivåerna i kroppen över tid.

Skapa din egen ”hälsomanskost”

Min rekommendation är att man väljer en inriktning/en kosthållning att hålla sig till som passar ens egen kroppstyp och ämnesomsättning men att man svävar ut och anpassar dieten så att den passar en själv och vardagen. Som ex: du kanske väljer att utgå från stenålderskost (paleo) men äter mer vegetariskt och inkluderar bönor, råris och quinoa och lite getost ibland. Eller så utgår du från rawfood om du vill äta extra utrensande och renande men kanske äter ett varmt mål om dagen och fisk ett par gånger i veckan.

Boken ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten, mjölk och socker” erbjuder all info du behöver för att komma igång med att skapa den kost som är bäst för just dig. Den innehåller en metod, råvarulistor, recept såklart och en menyplanerare. Bland annat!

Hämta inspiration ifrån

GI – tar oss ca 100 år tillbaka i tiden med (gärna ekologiska) fullkornsprodukter och råvaror i naturlig ursprungsform. ”nyttig husmanskost” som inkluderar mycket baljväxter och grönsaker. Man tittar på hur mycket en råvara höjer blodsockret och kombinerar mat som håller blodsockret lågt och på en stabil nivå. Medelhavskost fungerar snarlikt.

Paleo (Stenålderskost, kan vara lågkolhydratskost) – tar oss tillbaka till jägarsamhället då vi åt kött, nötter, frön och grönsaker och innebär inga som helst sädesslag eller mjölkprodukter. Även denna kost håller blodsockret på stabila nivåer. Till och med i ännu högre grad än GI-kosten. I nutid har man studerat bl.a. inuiterna på Grönland och deras värden för att dra slutsatser om hur en sådan kost påverkar oss (de äter mycket lite kolhydrater och mycket protein i form av fet fisk).

Raw-food/levande föda – Även denna kost tar oss tillbaka till hur naturfolk levt under tusentals år. Man kan absolut leva vegetariskt eller veganskt med full hälsa och fantastiska värden. Rå veganföda har använts som läkande kost vid behandling av t.ex. cancer. Det man behöver tänka på är att kosten ska vara rik på färska grönsaker, protein och nyttiga fetter. Man bör inkludera nötter, frön och fermenterade grönsaker i vardagskosten.

Viktigt att tänka på

Kroppens två huvudsakliga energikällor från kosten är kolhydrater och fett. Så det är viktigt att tänka på att om du drar ned på kolhydrater kan du inte samtidigt minska på fettet… Ät bra fett för att hålla dig mätt: fet fisk. smör, kokosolja, rapsolja, avokado, hemmagjord majonnäs, kokosmjölk osv… Äter du mjölkprodukter är det bättre med yoghurt, getost, fårost och färskost än t.ex. att dricka mjölk och att äta grädde som du bör hålla nere konsumtionen av andra skäl.

 Sätt igång!

• Gör testet för ämnesomsättningstyp och ta reda på om du är proteinmänniska, blandkostmänniska eller kolhydratsmänniska. Detta kan ge dig en fingervisning om vart du ska lägga ribban.
• Bege dig till en större, välsorterad matvaruaffär. Fyll skafferi och kylskåp med hälsosamma alternativ.
• Ät frukost varje dag som du håller dig mätt på länge.
• Öka mängden grönsaker som du äter varje dag.
• Ät dig mätt till varje måltid. (Protein, fett och fibrer ger större mättnad än kolhydrater och hjälper till att balansera blodsockret.)
• Inkludera protein till varje måltid (kan vara vegetariskt protein såklart).
• Ät mellanmål istället för att småäta!
• Är du hungrig och har sug? – ät något! Du ska inte undvika att äta, bara vara noga med VAD du äter.

Hur mycket sött är för mycket?

Hur mycket du rör på dig är det som främst avgör hur mycket kolhydrater du behöver/tål. Idrottar du och bygger muskler går sockret i blodet snabbt åt. Du kanske till och med behöver fylla på extra med kolhydrater för att orka om du är väldigt vältränad eller har ett fysiskt ansträngande arbete. Men om vi lever ett stillasittande eller fysiskt lågintensivt liv så behöver vi vakta blodsockernivåerna. Personer som tränar normalt kan inte heller överkonsumera kolhydrater utan konsekvenser.

För det andra är det kroppstyp som avgör. Vi är alla olika och vissa tål/behöver mer kolhydrater och mår bra av att äta det och andra är mer utpräglade “protein-typer” och blir snabbt påverkade och obalanserade av små mängder kolhydrater och socker. Oavsett kroppstyp finns det ingen näringsmässig anledning för någon att äta raffinerat socker och snabba kolhydrater.

Egentligen finns inga anledningar alls rent näringsmässigt att tillsätta sötning till något vi äter. En naturlig komposition av sockerarter, fibrer och näringsämnen i en färsk frukt däremot bör vi med fördel kunna äta när vi i övrigt lever hälsosamt och är i balans. Grönsaker och frukt innehåller en mängd näringsämnen som vi behöver. I vissa fall, när någon är obalanserad med t.ex. överväxt av Candida eller har ett starkt beroende-beteende så kan det vara bra att begränsa mängden söta frukter och mängden kolhydrater för att behandla och balansera kroppen.

Vilka mängder är OK?

• Ät stora mängder färska grönsaker varje dag
• 2-5 frukter om dagen (när man samtidigt undviker raffinerat socker och annan sötning)
• Bär kan ätas varje dag och i större mängd
• Torkad frukt kan ätas som godis (ej mer än 25 gram om dagen)
• ca 1-2 msk sötning under en dag (t.ex. agave eller honung) kan vara ok till helg-dessert eller kalas.
• Undvik för det mesta alla former av raffinerat socker.

OBS! För vissa kan det vara bra att utesluta även torkad frukt och sötning så som agave eftersom att det bara triggar mer sug.

Fördelar med ett balanserat blodsocker

• Jämt humör
• Pålitliga hungerskänslor (istället för cravings och sug)
• Mentalt fokus
• Mer energi
• Mindre risk för inflammationer och sjukdomar

Om man begränsar intaget av socker blir det lättare att tillgodose behovet av vitaminer, mineraler och kostfiber, utan att det totala energiintaget blir för högt.