Nilla's Kitchen

Realistisk träning – vad är det?

Nilla_MG_9387Hur vi bör röra på oss

En text om  hur vi bör röra på oss för optimal hälsa direkt tagen ut tidigare omgång av Kostprogrammet online: 21 dagar till ett friskare jag där deltagarna får inspirationsmail som detta under hela perioden.

Den mänskliga kroppen är avsedd för rörelse. Ett brett spektrum av moderna sjukdomar, från hjärtsjukdomar till diabetes, till förstoppning, till benskörhet, kan förknippas med en stillasittande livsstil. Fysisk aktivitet är absolut avgörande för optimal hälsa, men att springa maraton eller att hårdträna 4-5 ggr i veckan är inte alls nödvändigt för att vara hälsosam! För ett mer vettigt och mer realistiskt perspektiv på träning som passar de flesta människor, fortsätt läsa…

Motion är inte den enda, avgörande faktorn för hälsa, lika lite som enbart fokus på en balanserad kost är det. Vissa människor som utövar hård träning kan dö av hjärtinfarkt – när även stress och dålig kost är inblandad. Eller av andra orsaker. Ytterligare andra som tränar mycket kan ha svårt att koppla av och t.ex. njuta av sina relationer. Att träna hårt och mycket är inte ett självskrivet koncept för optimal hälsa, lika lite som en extremt strikt kosthållning är det.

Vilka kroppsideal är egentligen hälsosamt att leva upp till?

Kom in i vanan att träna din kropp förnuftigt och måttligt och var uppmärksam på vilka du jämför dig själv med när du sätter upp en ny positiv självbild för dig själv att röra dig emot. Vad är det du  egentligen vill uppnå? En snygg kropp som ser ut som en elitidrottare (vilket kanske kräver likvärdig satsning som elitidrottare lägger ned) eller en behaglig känsla av att vara bekväm med dig själv? Var medveten om att extremt målinriktade människor med stark tävlingsinstinkt kan ha till synes lätt att uppnå snygga kroppar, men kan samtidigt ha  precis lika dålig kontakt med sitt känslomässiga signalsystem som en överviktig och sockerberoende person. De kör lika ofta över fysiska impulser som säger ”stop” och ”sakta ned” när till exempel knän eller andra kroppsdelar börjar svikta – som en matberoende person som inte kan motstå impulsen att äta utan att de är fysiskt hungriga. Vältränade människor är såklart många gånger känslomässigt balanserade och har ett sunt förhållande till sin kropp! Det finns alla sorter! Men vi betraktar många gånger extra vältränade och ”snygga” människor som mer ”lyckade” och det stämmer sällan om man ser till helheten.

Träningsberoende och motionsmissbruk kan göra att en människa ser snygg ut. Men att leva så bidrar inte nödvändigtvis till hälsa (inre och yttre) och välbefinnande på lång sikt. Vi ska  helt enkelt inte låta andra människors yttre lura oss att tro att de är mer lyckade än vi…

Mina träningstips

Aerobicsträning är vilken aktivitet som helst som ökar din puls och andningsfrekvens. Aktiviteten känns som en utmaning och gör att du flåsar och svettas. Mycket eller bara lite grann. Aerobicsträning innebär inte alls bara aerobicspass på gym eller Friskis och Svettis utan det finns många andra sätt att utöva träningen inklusive löpning, promenader, vandring, cykling, simning, yoga, längdskidåkning, hoppa rep, dans, att leka med sina barn och att gå i trappor.

Aerobicsträning handlar om förhållandet mellan våra hjärtan och blodflöde och andningssystemet. Den ökar uthålligheten, den allmänna konditionen och främjar rensning av blodet genom att stimulera cirkulationen och svettning. Träningen ger en känsla av styrka och välbefinnande, bland annat genom att utsöndra endorfiner (opiat-lika molekyler i hjärnan som kan gör oss höga, glada och mer toleranta). Träningen ökar flödet av syre till alla organ i kroppen, så att de kan arbeta mer effektivt. Den stärker immunförsvaret, minskar stress och sänker kolesterolhalten. Det är denna typ av träning de flesta människor behöver koncentrera sig på först. Om man sedan har särskilda mål med sin träning, som att tävla, så sätter man sig in i det på egen hand med hjälp av någon proffesionell tränare.

Det enda som räknas för att du lyckas med din träning

Om motion inte är kul, eller om du inte ser framsteg med den ganska snabbt, kan din motivation dippa ganska direkt efter att du just kommit igång. Det handlar ofta om att du har jämfört dig med andra eller att du haft tankar om att du inte pressat dig själv tillräckligt hårt. Att du kanske satt upp mål som i början känns oöverstigliga. Om du är en person som många gånger satt igång med träning och lika många gånger avbrutit kan problemet kan vara att du satt upp mål över huvud taget. Det kanske hade varit bättre att bara träna ändå, kravlöst och utan mål… känner du igen dig?

Din enda kompass och mätinstrument bör vara välbefinnandet i kroppen när du utvärderar hur det går. Du behöver börja med att skaffa dig en mer realistisk bild av vad som är bra träning: Har du varit ute och promenerat i 30 min, fått upp flåset och fått en liten ros på kinden? Känns det härligt och känner du dig upplyft? Bra! Då har du lyckats med din träning! Glöm vågen och hur snabbt du ska nå vissa mål… det är BARA känslan av välbefinnande som räknas. Det är det enda du ska fokusera på för att lyckas.

Hur vet du hur mycket eller hårt du ska träna?

Om du efter ett träningspass inte fått ditt hjärta att slå snabbare eller har andats snabbare så hade du nog kunnta ta i lite mer. Om du efter passet kollapsar på marken och smärtsamt kippar efter andan, har du gått för långt. Ha som mål att utmana dig själv att varje dag få upp en lätt svettning och att andas snabbare. Det behöver inte ta mer än 20-30 min. Men du kan om det känns rätt för dig så klart lägga mer tid på träningen och öka intensiteten – om det ger dig välbehag på alla sätt. Låt lusten och glädjen i att röra på sig styra mängden träning!

Att göra sin träning roligare och mindre tråkig är din största utmaning! För om du inte gör det, kommer du garanterat att sluta ganska snart.  Var uppmärksam på om du känner lust till träningen, om inte precis före träningen så åtminstone efter. OK, absolut, det kan krävas en period av att komma igång, d.v.s. en kom-igång-fas då man stålsätter sig för att utföra träningen för att få bollen i rullning. Därför är det viktigt att börja långsamt och succesivt öka. När du sätter upp dina allra första mål om vad du ska träna, hur mycket och hur ofta så ska det kännas fullt görbart. Kanske till och med lite för enkelt. Det första målet handlar nämligen om att du gör det över huvud taget. Att vanan sätter sig. Tänk dig att du har vanan av att röra på dig naturligt integrerad i vardagen – oavsett hur lite…

Träning behöver som sagt inte alls vara hårda pass som är strikt schemalagda, utan det kan integreras i vardagen med cykling, promenader, dans och lägg jogging. Om du cyklar och promenerar: se till att du gör det i naturskön omgivning. Om du är mycket inomhus, sätt på bra musik och rör dig till den.

Stretching – viktigare än träning

Stretching är en naturlig konditionsövning (notera hur din andning automatiskt blir djupare och mer regelbunden när du stretchar medvetet). Stretching förbättrar muskelhälsan och smörjer upp senor, ligament och leder. Det förändrar dynamiken i nervsystemet; och det bara känns bra! Yoga och pilates är fantastiska träningsformer som jag varmt rekommenderar. De hjälper till att skapa kroppsmedvetenhet och de är fantastiska metoder för att öka lungkapaciteten och syresättningen av hela kroppen.

Naturligheten med att stretcha kan vi se i djur, i t.ex. katter och hundar. Vi, precis som djuren, tenderar att sträcka på oss efter att suttit i samma position en stund. Problemet är att många av oss motstår den impulsen flera gånger om dagen för att vi bl.a. tror att vi är för upptagna vid datorn. Om du har ett stillasittande jobb bör du lägg in 10-15 min stretching under en av dina raster varje dag. Eller dela upp det på 2-3 st  5-minuters pass under dagen. Rulla t.ex. huvudet och stretcha axlar och rygg. Det finns många klipp på youtube man kan följa.

Stretching är så naturligt att du enkelt kan följa dina egna impulser till utförandet. Men en yogaklass en gång i veckan kan vara till hjälp för att lära sig om vilka begränsningar just din kropp har och vad just du behöver träna på.

 

2 comments

  1. EvaLena Burenius

    Mycket bra och klokt skrivet om träning!
    Min enda kommentar är att det finns åtminstone ett undantag från regeln om vikten att träna och ”få upp flåset”. När man har utmattningssyndrom. Då är det tvärtom, detta enligt läkare/fysiolog som är experter på detta, då handlar det om att först normalisera dvs ”lugna ner” systemet som är uttömt på energi. Det här fick jag veta efter att i mer än ett års tid fått höra av en fysioterapeut att jag skulle träna, och också till en början försökte göra det. Med resultat att jag fick extrem hjärtklappning varje gång, blev svimfärdig och illamående. Så jag slutade, struntade i fysioterapeuten och gick på min egen känsla att det inte var bra för mig. Och det fick jag senare bekräftat i rehabiliteringen på stressmottagning. Istället har jag tagit (OBS) lugna promenader i natur och utövat medicinsk yoga (lugn hathayoga med andningsövningar). Jag vet att Qi gong också fungerar bra liksom lugna aktiviteter i trädgård (och all slags mindfulness, men då handlar det inte så mycket om fysisk aktivitet längre). Vill vidarebefordra detta då många inom friskvård och rehabilitering tyvärr inte har den här kunskapen, utan bemöter oss som några som de tagit som sin uppgift att ”sparka igång” med käcka tillrop… Jag tror det här kanske kan gälla vissa andra sjukdomar också.
    Med vänlig hälsning
    EvaLena

    • Kul att du gillade inlägget! 🙂 Absolut, man kan behöva vila sig till hälsa i vissa lägen. Att få igång blodcirkulationen och djupandas varje dag är dock positivt för i princip alla. Är man sjuk så bör man vara i kontakt med läkare eller andra professionella hälsorådgivare vars råd man följer som är individuellt anpassade.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: