Bra tarmflora – hur svårt kan det vara? 5 förenklande råd om tarmbakterier och kost

Att bra tarmflora är viktigt för hälsan är faktiskt inget nytt. Medvetenhet om tarmbakteriernas roll för immunförsvar, allergier, inflammation osv har funnits inom funktionsmedicinen och näringsmedicinen länge. Det som är intressant nu de senaste åren är att  läkare och medicinsk forskning börjat vakna och man har hittat tydliga samband mellan tarmflorans roll för generell hälsa.

Många har en bild av att man måste äta ganska konstig mat…

Jag skriver ett sammanfattande inlägg nu om tarmbakterier eftersom att jag tycker att all information på nätet, i böcker och media kommunicerar lite olika budskap och jag upplever att klienter och kursdeltagare ofta är förvirrade.

Jag har märkt att många av mina följare och kost-klienter har en bild av att man måste äta ganska konstig mat med högar av kimchi, gurkmejashots eller bara dricka gröna smoothies. Det är avskräckande för det stora flertalet människor. De flesta tror att det är en extrem kost som gäller för att balansera tarmfloran. Och det är verkligen lätt att få den uppfattningen.

Artiklar och bloggar om tarmhälsa listar tips på t.ex. surkål, kimchi, probiotika och fibrer som svar på bättre tarmflora. Det är bra att vara medveten om sånt som man bör inkludera i vardagskosten – ja! Men jag tycker det är viktigare att belysa de verkliga grundstegen som man behöver ta först (och sedan uppräthålla) för bra tarmhälsa (listan nedan).

Det finns egentligen ingen specifik ”tarmfloradiet” som fungerar för alla.

Tarmfloran är extremt unik från person till person. Det finns egentligen ingen specifik ”tarmfloradiet” som fungerar för alla. Att vi skulle må bra av att äta exakt samma saker är inte troligt och det är inte min erfarenhet varken personligen eller professionellt i arbetet med klienter.

Självklart finns generella riktlinjer och fakta! Men de ger faktiskt inte en särskilt ny bild av vad som är ett hälsosamt sätt att äta. De flesta behöver inte alls äta raw food eller sluta hetta upp maten över 100°C eller helt utesluta vissa födoämnen. Det är de stora, övergripande valen i vardagen som är viktiga, att lyfta blicken och se större.

Vill du veta mer om hur det fungerar i mage/tarm – läs den här texten av Näringsterapeut Madeleine Marcus. Mer specifikt om just tarmbakterier? Läs här…

---

Mina viktigaste råd för god tarmhälsa

Det är viktigt att vara medveten om hur klimatet i mage tarm påverkar hälsan och det är viktigt att välja en kost som främjar god tarmhälsa. Specifikt hur man gör det finns det många alternativ till och det är inte en särskilt speciell eller märkvärdig kosthållning som krävs. Mina tips nedan står i fallande ordning, d.v.s. det viktigaste först…

1. Ät mer grönsaker, frukt och bär

Det enklaste och bästa sättet att förbättra tarmfloran för de allra flesta är att öka mängden grönsaker, frukt och bär. Dessa är bra källor till kostfibrer, probiotika och prebiotika som behövs för att skapa ett bra klimat i magen.

Så även om du inte ändrar kost i övrigt så kan du lägga till frukt, grönsaker, bär och det kommer garanterat att ha effekt. Det behöver inte vara så komplicerat!

2. Undvik antibiotikakurer i onödan

Undvik antibiotika-kurer (i onödan). Antibiotika slår ut en hel del av de goda bakterierna i mage/tarm. Balansen rubbas och det kan ta månader att återställa. Måste man ta antibiotika kan man ta ett tillskott av probiotika i samband med kuren. Ta en kur med extra många stammar probiotika direkt efter en antibiotikakur. Antibiotika kan verkligen ställa till det i magen! I bra hälsokostaffärer kan man får råd om vilka tillskott som passar under pågående antibiotikakur och vilka som är bra för att återhämta magen efter en antibiotikakur.

3. Grundläggande kunskaper räcker

Vad gäller kost så är det ganska grundläggande kunskaper som bygger bra hälsa – och att äta efter den kunskapen. Man behöver ha ett hum om näringslära och hur man bygger en bra måltid med protein, kolhydrater, fett och fibrer. Man behöver veta hur man väljer de beståndsdelarna av bra kvalitet. Dessutom bör man välja bort för mycket socker och välja in mer grönsaker och frukt.

Lever du verkligen efter en sådan kunskapsgrund så mår du antagligen ganska bra! Problemet är att många inte lever så. Man kanske tror att man ”äter bra” eftersom att man ”äter som alla andra” men om man verkligen ärligt utvärderar sin kost finns ofta utrymme för förbättringar. Men det är inga konstigheter som krävs utan helt vanliga råvaror i bättre balans och med rätt proportioner.

En varierad kost med fibrer, låg sockermängd, mycket grönsaker osv. osv är helt enkelt det snabbaste svaret på hur man balanserar sin tarmflora. Mindre bröd och mer grönsaker är ett bra extra-tips. Grunden till den livsstilen finns faktiskt i hemkunskapsboken från högstadiet och på livsmedelsverkets hemsida (läs här vad livsmedelsverket säger om tarmbakterier).

OBS! Jag ställer mig inte bakom alla råd som livsmedelsverket ger – jag tycker att det finns brister och att råden ibland är onyanserade. Till exempel behöver man inte äta bröd för att få i sig fullkorn och fibrer och man behöver inte äta mjölkprodukter för att få i sig kalcium som man lätt kan tro av att läsa Livsmedelsverkets kostråd. Men Livsmedelsverkets roll är att enbart ge information som är vetenskapligt grundad och att förmedla en version som är lättillgänglig för den stora massan människor. Det jobbet gör de bra. 

4. Förstå sambandet inflammation och kost

Har du provat att leva generellt hälsosamt men mår inte bättre? Då är vi antagligen mer inne på det spår jag har arbetat med de senaste åren – d.v.s anti-inflammatoriskt mat. Läs mer här… Även om man satsar på att utesluta gluten, vete, mjölk, socker och raffinerade kolhydrater med den här typen av kost så är grunden den samma som vetenskaplig näringslära.

Det finns ganska stort utrymme för flexibilitet och individuella anpassningar inom ramen för anti-inflammatoriskt kost. Man kan t.ex. äta helt vegan eller mer eller mindre kött/fisk, man kan välja mer kolhydrater från glutenfria spannmål eller utesluta alla spannmål a´la Paleo. Eller välj att äta enligt medelhavskost om du är OK med lite mjölk och gluten… Det finns flera traditionella kosthållningar att hämta inspiration ifrån. Läs mer om hur jag äter…

Läs mer om onlineprogrammet ”21 dagar ren och läkande mat utan gluten, mjölk och socker”

5. tillskott i sista hand

Jag rekommenderar för det mesta att ändra kost i första hand och att knapra kosttillskott i andra hand – och bara om du vet att du har brister. Läs mer här…  Men vissa tillskott kan vara bra att ta i förebyggande syfte. Särskit probiotika.

Med god tarmflora förbättras t.ex. immunförsvar och näringsupptag – så att man behöver färre andra tillskott. Om du haft långvariga problem med mage/tarm kan du prova om du mår bättre med tillskott av matsmältningsenzymer. Läs här om hur du väljer tillskott. Läs mer om enzymer och matsmältningen här…

*I sällsynta fall kan probiotikatillskott orsaka mer obalans. Om du haft långvariga problem mage/tarm som du inte kommer till rätt med så ska du söka hjälp. Sjukvården förts och sedan en näringsterapeut. 

---

Mer läsning

• Vill du veta mer om hur det fungerar i mage/tarm – läs den här texten av Näringsterapeut Madeleine Marcus.
• Mer specifikt om just tarmbakterier? Läs Sanna Ehdins text här…
• Här finns flera bra artiklar om vetenskap och tarmbakterier med länkar till videoföreläsningar.
• Här är ett bra reportage i programmet Meny