Det räcker ju inte med att bara ändra maten som vi alla vet för att en kostomställning ska ha önskvärda resultat på lång sikt. Att det handlar om en livsstilssatsning och inte kortsiktiga dieter när vi vill uppnå hållbara resultat.
Men ”livsstillsförändring”, vad innebär det egentligen? Varför och på vilket sätt är vissa steg avgörande för att nya sunda kostvanor fungerar och blir kvar som grundpelare i vår vardag?
Det finns flera saker runt omkring själva maten som är förutsättningar för att det vi äter ska kunna ge oss det den ska. Listan i det här inlägget inkluderar en hel del av sånt som många vet. Men sammantaget – om vi ärligt svarar ja eller nej på om vi uppfyller varje punkt – hur bra är våra rutiner, vanor och känslor kring maten vi äter – egentligen?
10 förutsättningar för att få en kostomställning att fungera!
1. Vatten
Att dricka ordentligt med vatten är faktiskt en av de viktigaste delarna av en bra och balanserad kost. Kom ihåg att dricka vatten, ca 1,5 liter per dag eller mer. Örtteer är inkluderat i den mängden. En väl vätskesatt kropp har bättre och jämnare energi än en uttorkad. Är paniksuget på eftermiddagen egentligen kroppens rop på vätskebalans?
Att bryta trenden från att ha varit ovan att dricka ordentligt till att börja dricka tillräckligt kan vara svår för många. Men efter ett par veckor så slår det om och den naturliga törsten kommer!
2. Andning och syresättning
Ja, faktiskt! Andningen är hur viktigt som helst för ämnesomsättningen och våra energinivåer. Att ställa sig upp från skrivbordet och stretcha tätt i ett par minuter (vilket leder till naturligt djupandning) och sedan medvetet sluta ögonen och andas långsamt i en minut – leder garanterat mer- eller i alla fall mer balanserad energi än vi hade bara ett par minuter innan.
Andning och syresättning av blodet hjälper alla funktioner i kroppen och påverkar nervsystemet på ett positivt sätt. Men det hjälper oss också att mentalt fokusera så att vi blir mindre stressade och mer medvetna.
3. Medveten konsumtion av koffein och alkohol
Kaffe, svart te och alkohol är uttorkande och det är viktig att alltid ha en bra vätskebalans av flera orsaker. Ja, det finns antioxidanter i kaffe och rödvin men det får vi i oss enkelt på annan väg. Drick inte mer än 1-2 koppar koffeinhaltig dryck om dagen.
Se till att njuta av den kopp du tar och fyll på med vatten efteråt. För mycket koffein och annat stimulerande ger energi – men tillfällig och falsk energi. Att vara så ”ren” från stimulerande ämnen som möjligt gör det lättare att tolka kroppens egentliga signaler och behov och vi är mindre benägna att bli beroende också av annat.
4. Frukost
Ät frukost varje dag. Jag vet att det finns teorier om att skippa frukost men att äta frukost kickar igång förbränningen och gör vi det tidigt på dagen så är den igång under dygnets vakna timmar. Med förbränningen igångstartad på morgonen så upplever vi bl.a. högre energi men också bättre mentalt fokus. Det gör det i sin tur lättare att ta balanserade beslut senare på dagen om t.ex. vad man är sugen på.
Man måste inte alls äta en rejäl äggfrukost (även om det är superbra för de som mår bra av det) utan det kan vara en smoothie eller chiagröt. Eller bara frukt och nötter för att komma igång med vanan – för de som kanske haft svårt med frukost innan.
5. Ge magen paus varje dygn
Se till att matsmältningen får vila ca 12 timmar i sträck varje dygn på rätt tid. Matsmältningen behöver vila på kvällen och natten när kroppen är i vila. Undvik kvällsätande om du inte t.ex. behöver fylla på efter träning. Det betyder att om du äter frukost kl. 7 på morgonen så äter du din middag innan kl 7 på kvällen.
6. Hitta en sund mättnadskänsla
Känn in och hitta en sund mättnadskänsla. Du ska äta dig mätt minst tre gånger om dagen. Mättnaden ska kännas och upplevas behaglig och räcka i minst 2 timmar – gärna längre. Om du blir hungrig snabbt efter måltiderna betyder det antingen att du äter för små portioner, för lite fett, protein eller fibrer. Om du vet att du äter tillräckligt med fett och protein kan du öka mängden färska grönsaker.
7. Hitta en sund hungerskänsla
Känn in en sund hungerkänsla och våga känn den ett par gånger per dag. Känner du dig hungrig en timme innan lunch eller annan måltid? Bra, det är helt normalt. Att bli hungrig är ingen fara utan helt naturligt – om det inte leder till extrema blodsockerfall eller undervikt.
OBS! vissa har en tendens att gå över gränsen och börja späka sig vad gäller hunger eller att vänta så länge med mat att hungern upphör. Man kanske rent av får en kick av att känna hunger och har svårt att äta utan att känna skuld eller uppleva mättnad som obehagligt. Det är inte en sund relation till hungerskänslor. Våga känna hungern och sedan att agera på den när det är lagom dags att äta helt enkelt.
8. Avgör hur många mål om dagen som passar just dig
Känner du dig lätt hungrig mitt på förmiddagen innan lunch? Eller på eftermiddagen när det är ett par timmar kvar till middag? Ät ett mellanmål. Frukt i kombination med några nötter/mandlar/frön är ett bra alt.
Hur du gör för att avgöra: Det kan ta ett tag! För gärna dagbok och anteckna vad du ätit och hur du kändes – hur mättnaden upplevdes och hur snabbt du blev hungrig. Utgå ifrån 3 huvudmål per dag – upplev både mättnadskänsla när du ätit och tillåt hunger en stund innan måltider. Om det behövs – men bara om det behövs – lägg till mellanmål. De som behöver mellanmål är oftast de som tränar eller rör på sig mycket. Men det kan också vara de som har svårt att få i sig rejäla måltider. Det är viktigt att känna efter och t.ex. inte tvinga i sig mellanmål om det inte behövs eller för säkerhets skull för att man är rädd att känna hunger.
9. Ät tillräckligt med grönsaker
Begränsa aldrig mängden grönsaker. Om man inte redan är van vid att äta mycket grönsaker kan man behöva vänja sig vid att äta större mängder mat än tidigare för att hålla sig mätt.
10. Råvaror av bra kvalitet
Kom ihåg att dina måltider behöver innehålla fett och protein av bra kvalitet. Råvaror av sämre kvalitet är mer inflammationsdrivande. Det är t.ex. bättre att välja vilt eller ekologisk kyckling än korv gjord av ej ekologisk gris med tillsatser. Kallpressade oljor är t.ex. att föredra och en bra kombination av fleromättat och mättat fett.
[…] Läs mer… […]