Checklista för viktnedgång

Här kommer en checklista för er som vill få koll på potentiella anledningar att man inte går ned i vikt trots att man vill och har försökt. Listan har jag tagit fram med erfarenhet av vilka “misstag” som är vanliga eller som utgör sånt som man helt enkelt förbiser eller inte insett vikten av. Checklistan gäller alltså för de som ingår i kategorin ”jag har provat allt” eller som vet med sig att man äter hälsosamt men man går ändå inte ned i vikt.

Stäm av med checklistan – är det något/några punkter du undviker eller inte uppfyller? I så fall är det viktigt att verkligen utreda varför. Diskutera gärna era tankar och erfarenheter i facebookgruppen “Ren och läkande mat” (öppen gratis för alla).

OBS! Jag arbetar alltså inte med viktminskningsprogram utan med kostrådgivning för hälsa med helhetsperspektiv. Råden i det här inlägget förutsätter att man äter en balanserad kost i övrigt. Läs mer här:

Varför det inte funkar att räkna kalorier – 5 kostråd för ärlig viktnedgång

Checklista för viktnedgång

Checklistan är till för att synliggöra – det är inte sanningar som gäller för alla. Det viktiga är inte att uppfylla allt på listan på en gång – det viktiga är att sätta bollen i rullning och vända trenden. Satsa alltså på några punkter i taget (kanske en i veckan) och sätt bollen i rullning – tex drick mer vatten (kräver för många tillvänjning) och satsa på en bra frukost.

Utvärdera: svarar du nej på de flesta punkterna? Då kan du uppleva desto större förändring när du bara ändrar på en eller två av dom.

Dricker du ordentligt med vatten?
Äter du frukost varje dag? (Inom två timmar från uppvaknandet räknas)
Äter du ordentligt med mat? Det vill säga har du fokus på 3 rejäla måltider eller äter du återhållsamt och/eller småäter du?
Har du koll på fördelningen makronutrienter = protein, kolhydrater, fett? För att äta balanserat för viktnedgång kan många får reslutat genom att äta mer proteinrikt och öka mängden grönsaker och färsk frukt.
Äter du dina huvudmål innan eftermiddagen? Det vill säga har du ätit huvuddelen av dagens mat via din frukost och lunch?
Kan du låta bli att äta på kvällarna efter middagen?
Upplever du närvaro och/eller social trivsel när du äter?
Upplever du dig själv i ditt inre som harmonisk och trygg?
”Syresätter” du kroppen varje dag? Motion betyder rörelse (det betyder inte nödvändigtvis högintensiv träning). Motion betyder att kroppen rör på sig i takt med ökad andning och syresättning av blodet. 30 min promenad varje dag kan innebära en avgörande förändring för många.
Känns kroppen stel och stagnerad? Ditt lymfsystem kanske behöver lite hjälp – stretcha, gör yinyoga, lugn yoga, gå på massage, bada bastu och likande för att få igång lymfflödet.
Ligger huvudfokus i din kost på grönsaker, frukt och bär?

Hur ska jag veta vart jag ska börja? Reflektera över de punkter du svarat nej på. Vilken av de punkterna känns svårast att ändra på och vilken känns lättast? Välj de två och fokusera på dom till att börja med.

Åtgärder/gör så här:

Drick 1,5- upp till 3 liter rent vatten per dag (inkl örtte och citronvatten). Det är vätskebalansen i kroppen som är viktig så att även begränsa vätskedrivande drycker är viktigt. Drick alltså inte mer än 1-2 koppar koffeinhaltig dryck per dag.
Ät frukost varje dag. Inom två timmar från uppvaknandet räknas. Det går jättebra att dricka frukost i form av smoothie om du har svårt för frukost.
Ät 3 rejäla måltider; frukost, lunch och middag. Jag vet att en del kostråd säger att man ska äta många små måltider om man vill gå ned i vikt eller t.ex. skippa frukost eller middag. Min erfarenhet är att småätande eller onaturliga mattider leder till för mycket fokus på mat rent tankemässigt plus att det kan rubba ämnesomsättningen. 3 rejäla blodsockerbalanserande måltider stabiliserar ämnesomsättningen så att den kan öka. Att äta tre rejäla måltider per dag signalerar normalitet till det undermedvetna – till kroppens visdom. Det skapar på sikt en känsla av stabilitet och trygghet.
Att äta rejält under dygnets vakna timmar ger kroppen och hjärnan energi och näring när den ska ha den. Vi behöver mat till att utföra dagens aktiviteter. Inte till kvällens och nattens stillasittande. När vi äter på morgonen och till lunch så hinner magen arbeta under den tid då matsmältingen ska vara som mest aktiv. Under kväll och natt är matsmältningen långsammare, oavsett vår individuella dygnsrytm.
Till middagen ska vi uppleva fysisk mättnad. Om vi blir sugna på något sött efter det så är det också inom det normalas gränser. Vi kan ta en frukt, knapra på grönsaksstavar eller dricka örtte med lite honung i. Gör gärna ett vackert fruktfat med skuren frukt och kanske nötter. Förgyll ibland med en ruta mörk choklad. Men om vi konstant går till kylskåpet efter mer och mer att knapra och mumsa på så är problemet inte fysisk hunger utan känslomässig. Det kan vara svårt att bryta utan hjälp att ta hand om de känslorna man undertrycker genom ätandet.
Många av oss upplever social stress när vi äter utan att vi är medvetna om det. Vi har helt enkelt vant oss. Det är faktiskt inte många som känner harmoni, trygghet och gemenskap under måltiderna till vardags. Det vi kan göra är att försöka börja bli medvetna om de känslor vi har i kroppen när vi äter och runt omkring måltider. Tillgodose dina behov – gå iväg och ät på egen hand under en period om du inte har sällskap som gör dig trygg. Eller bara utvärdera om dina känslor handlar om gamla sår och stress eller om det är relaterat till här och nu.
Att läka roten till känslomässig stress kommer garanterat att få andra pusselbitar att falla på plats av sig själv. Stress påverkar vår biokemi, hormoner och ämnesomsättning så kraftigt att det kan bli omöjligt att gå ned i vikt om vi inte sänker vår dagliga stress. För många innebär det en ny livsstil där man tar hjälp på olika sätt.
Motion betyder rörelse (det betyder inte nödvändigtvis högintensiv träning). Motion betyder att kroppen rör på sig i takt med ökad andning och syresättning av blodet. 30 min promenad varje dag kan innebära en stor förändring för många.
En tumregel är att låta 50% av kosten utgöras av grönsaker, frukt och bär. Ett sätt är att börja dagen med en rejäl grön smoothie, äta frukt och nötter till mellanmål, äta en matig sallad till lunch och sedan lagad mat till middag.

Mer läsning…