Det här är ett gammalt inlägg som jag valt att ompuplicera eftersom att jag fortfarande får frågor om alternativen kring vitt socker och hur man ska tänka. Jag ger i det här inlägget min syn på alternativen till vitt socker.
Det har länge diskuterats om fruktsocker eller fruktos är bättre eller sämre än vitt socker och glukos i och med de nya kosttrenderna med sockerfritt. Är agavesirap verkligen är bättre än vitt socker eller är det till och med värre?!
Om man ersätter vitt socker med agave rakt av – ja då kan det bli ganska fel…
Fruktos (som ex. agave består av) har ganska mycket lägre GI än glukos (vitt socker) och det är en anledning att man kan betrakta det som ”nyttigare”. Livsmedelsverket som granskar den forskning som finns formulerar sig så här om glukos och fruktos under rubriken ”socker”: ”Fruktos framställs ibland som är bättre, ibland som sämre för hälsan än glukos. Glukos och fruktos omsätts på olika sätt i kroppen. I normala mängder verkar inte fruktos vara sämre för hälsan än glukos. Däremot tycks stora mängder fruktos kunna påverka fettinlagringen ibland annat levern, och kan även försämra blodfetterna.”
Det är viktigt att förstå att vi inte kan behålla vanor av att äta enorma mängder sötsaker utan näringsinnehåll och fibrer och tro att vår kropp kommer att svara med full hälsa och balans. Det gäller oavsett vilken typ av sötning vi väljer. Ingen av de oraffinerade ersättningarna till vitt socker är möjligt att överkonsumera utan konsekvenser för hälsan.
De gånger jag använder mig av honung, agave och dadlar t.ex. i bakverk så är det till bakverk för särskilda tillfällen och inte för daglig konsumtion. Den mängd jag använder är mindre än man skulle ha använt vitt socker i ett ”vanligt” bakverk.
Om man jämför vitt socker med agave/honung och tänker att man ersätter vitt socker med agave eller honung rakt av – ja då kan det bli ganska fel. Men det finns det väl ingen som gör? Det handlar sällan eller aldrig om att ersätta 3 dl socker i sockerkakan mot 3 dl agave utan att byta sockerkakan helt och hållet mot kanske raw-foodchesecake som innehåller en gnutta agave per portion.
Min långa erfarenhet av bakning och matlagning säger mig att när man använder sig av sötning i så naturlig form som möjligt (icke raffinerad eller koncentrerad) så leder det till en mer balanserad konsumtion. Även hur man kombinerar råvaror och ingredienser spelar roll. Vitt socker triggar ofta en ganska hög konsumtion – medan de typer av bakverk och mellanmål som man t.ex. sötar med honung, agave eller dadlar ofta leder till att man får i sig en mindre mängd sött.
Varning för agave och fruktos?
De varningar som många utfärdar om fruktsocker, Agave (agave består till 80 % av fruktos) handlar enligt min uppfattning om fall av överkonsumtion. ”Fruktos kan vid överdriven konsumtion öka risken för fettlever…” Citatet kommer från wikipedia. Observera formuleringen: ”vid överkonsumtion” och ”kan leda till”.
Att vissa sötningsprodukter (som Agave) ger lägre glykemisk belastning än vitt socker betraktas av vissa som propaganda som vilseleder allmänheten att tro att det finns mindre farliga sockerarter. Jag kan hålla med om det till viss del. Men jag tror också att mycket av den negativt laddade belysningen av Agave kommer från USA där många konsumenter ersätter vitt socker med Agaven rakt av – utan att dra ned på mängden sötning och sötsaker per dag. En sockerberoende amerikan kan då till vardags lätt få i sig mer än 100 ml Agave per dag och det – är säkert farligt.
”Tänk större”
Jag tycker att debatten och alla varningar belyser något viktigt: att vi inte ska tro att vi kan hitta ersättningar till det vita sockret och helt ohämmat fortsätta att konsumera ”sötsaker”. Tyvärr förs debatten av många på ett sådant sätt att det är möjligt att göra tolkningar som att vissa råvaror (t.ex vanlig frukt) är rent av hälsofarliga. Igen, varningarna handlar om överkonsumtion av raffinerade produkter.
”Tänk större” som min lärare på kost och näringrådgivarutbildningen ofta utryckte det när vi diskuterade specifika varor eller ingredienser. D.v.s. det är kombinationerna av råvaror, den faktiska mättnadskänslan över tid och helhetsintaget över dagen som räknas. Allt som överdoseras är ”farligt”. Det mesta som äts med måtta eller i små mängder klarar kroppen av bra.
Hur mycket sött kan man äta?
Äter man uppåt 5 frukter på en dag och sötar kopparna te man dricker med flera msk agave, plus att man äter en näve dadlar till mellanmål och en raw-food-dessert på kvällen, så är det att räkna som rejäl överkonsumtion. Det är inte bättre än att äta en stor chokladkaka och flera bullar, om man bara ser till sockerinnehållet.
Håller man sig istället till enbart 2-5 frukter under en dag, utan annat sött, är det för de flesta däremot väldigt bra för hälsa och blodsockerbalans. Eller 2 frukter och en bit kaka bakad med agave (ca 5-15 ml/port). Eller när ett par dadlar per portion och ett par deciliter färska bär ingår tillsammans med GI-smarta nötter i en raw-food-dessert.
Mättnadstiden och totalt näringsinnehåll…
Äter du en eller två av de muffins jag har recept på här på bloggen bakade med exempelvis mandelmjöl, en stor andel ägg och sötad med frukt eller agave så blir du mätt på råvaror med högt näringsinnehåll! Samma storlek på muffins bakade med vetemjöl och socker är det lätt att äta för många av – utan att få i sig särskilt mycket näring.
Jämför man mängden kalorier mellan ”paleomuffins” och ”vanliga” vete och sockermuffins kan det röra sig om ungefär det samma – men i det ”vanliga” receptet handlar det alltså om mycket tomma kalorier och i receptet med mandelmjöl, frukt och agave blir mättnadskänslan större och näringsinnehållet mycket högre. Doseringen vitt socker är dessutom ofta betydligt större än dosen agave i de flesta recept.
Min slutsats är alltså att om vi väljer att äta sött i så naturlig form som möjlig så som frukt, torkad frukt, eller honung och agave i kombination med andra bra ingredienser så får man oftast i sig en mindre mängd sockerarter än om man äter bakverk eller godis med vitt socker i. Ser man alltså till att kombinera det söta med andra protein-, fett- och fiberrika ingredienser så att det man äter mättar bra, då går det bra att äta sött lite oftare eftersom att det inte leder till överkonsumtion. Men man behöver fortfarande vara medveten om mängderna man äter på en dag!
(OBS! Vissa männsikor med beroendeproblematik, hög inflamationskänslighet eller andra specifika fysiska symtom som t.ex candida eller tarmbesvär kan dock behöva utesluta sockerarter i så hög grad som möjligt för att kunna läka fullt ut.)
[…] sockerfritt liv – riktlinjer och inspiration Om alternativen till vitt socker – är fruktos farligt? Beroendebeteende kring mat, träning, prestation, kontroll osv… Start: 23 […]
Oprocessad fruk och bär är ok i små mängder då fibrerna är kvar . Din lever klarar av att göra sig av med runt 12 g fruktos om dagen, resten dödar dig långsamt i form av fet lever, inälvor trasiga , nedbrutna mitokondrier och läckande tarmar, och galna blodvärden. Fruktosen blockerar flera viktiga aminosyror samt omega 3 att komma dit de behövs All natursocker samt processat socker består av ca 50 % fruktos, lite mineraler m.m.
Resterande ca 50 %består av glukos vilket vi behöver, men kan få i oss på annan nyttigare väg och i mindre mängder och andra former som tex stärkelse.