Nu är första omgången för i år av onlieprogrammet igång och den här frågan diskuterar vi varje omgång; hur dämpar vi eller blir av med envist sötsug och/eller kvällsätande? Eftersom att det vi kommer fram till i grupperna är relevant för alla som försöker leva hälsosamt, bestämde jag mig för att skriva ett inlägg här på bloggen.
Innan vi sätter igång och attackerar problemet är det bra att reflektera ordentligt identifiera varför sötsuget/kvällsätandet uppstår. Att bara föröka hitta ersättningar till godis, glass, mackor, chips, fikabröd, choklad osv som vi tidigare ätit på kvällen, kommer inte vara tillräckligt i längden. Det är oftast beteendet som utgör ett värre problem än det vi faktiskt stoppar i oss.
Vi kan heller inte förvänta oss att om vi identifierar och tillgodoser behoven som orsakar suget på kvällen – att vi aldrig mer kommer känna sug efter något! Så att hitta hälsosamma alternativ som fungerar för en själv är också viktigt – vi måste få njuta ibland!
Längst ned i inlägget kommer flera recepttips och andra konkreta förslag på vad man kan äta och dricka och varför!
1. Förebygg att sug/cravings uppstår
Förutsättningar för att sötsug inte ska uppstå är bl.a. att äta generellt hälsosamt och näringsrikt över tid. Sug/cravings kan ha att göra med näringsbrister, sömnrubbningar, stress, för mycket kaffe, vätskebrist, obalanserat blodsocker, ångest, ensamhetskänslor, andra känslomässiga orsaker osv.
- ät näringsrik och hälsosam kost med stor andel grönsaker och frukt och håll ett jämt blodsocker.
- se till att varje huvudmåltid innehåller proteinkällor
- ät dig mätt 3 ggr om dagen till huvudmålen på riktig mat (ersätt ej med hälsosamma sötsaker, mackor, smoothies osv)
- drick tillräckligt med vatten
- sov tillräckligt
- andas lugnt och harmoniskt – få koll på din andning
- dämpa stress
- gå ned i djup avslappning på kvällen på något sätt, genom meditation, spikmatta, andingsövning osv…
- identifiera känslomässigt ätande
2. Hitta din blodsockerbalans
Sött och stärkelserik mat triggar på flera sätt genom att ge obalanserat blodsocker och även genom att ge näring till fel sorts bakterier i magen. Vi är olika och olika känsliga. Om du ofta är sötsugen eller lätt överkonsumerar bröd eller andra vita kolhydrater; försök att undvika sötning och stärkelse i så stor utsträckning som mjöligt och låt frukt och bär få bli sötsaker i vardagskosten. Man kan variera med färsk frukt, fruktsallad, fryst frukt/bär i smoothies och glass.
Mjöl-mat, även naturligt glutenfri, är triggande för många så uteslut den typen av råvaror i vardagskosten. Välj istället Paleo-bröd, hela korn (quinoa, råris osv – alltså inte i malt form som mjöl) och uteslut all sötning så som honung, dadlar och annan sirap. Man vänjer sig och smaklökarna anpassar sig att tycka att sötman från en banan är ganska stark!
3. Andas och drick vatten
Andning och vätskenivå i kroppen påverkar nervystemet och stressnivåer på ett omedelbart sätt. Att andas lugnt och att ha en syresatt hjärna ger klara tankar och hjälper nervsystemet att komma till ro och signalerar dags för återhämtning. Det försätter kroppen bl.a. i en mer naturlig dygnsrytm vilket gör att vi inte blir lika sugna på kvällen. När kroppen har bra vätskenivå sköter sig detox och utrensning av sig själv och vår kropp är mer i synk med sin naturliga rytm.
Inför gärna en rutin att dricka något örtte under dagen men också på kvällen. Det stillar sötsug. Bra alternativ är mintte, kamomillte och lakritste… men vilket örtte som helst funkar, bara du gillar det…
4. Ät mer fett?
Fett är precis som socker stimulerande och belönande eftersom att det är en källa till energi. Fett har däremot ingen påverkan på blodsockret och ger lång mättnadstid så det kan i vissa fall vara ett bättre alternativ än frukt. Vi är olika blodsocker-känsliga och frukt kan trigga vissa av oss.
En kopp örtte med 1-2 tsk kokosolja eller chiagröt av kokosmjölk med hallon (mer fett än sött) kan ge en mer hållbar tillfredställande känsla. Nötter är också en källa till nyttigt fett men många ha svårt att sluta äta dom, så det gäller att äta dom vid tillfällen då vi inte inte triggas till överkonsumtion.
Det finns även fällor med för mycket fett – om man använder sig av det mot sötsug för ofta. Man kan få i sig hög koncentration energi som inte ger mycket annan näring och byggstenar. Jag pratar alltså inte om att äta fettsnålt – utan om att inte gå upp i en fettkonsumtion a la Keto eller LCHF. Eller att man börjar få det mesta av sin mättnadskänsla från fett och glömmer grönsaker och fibrer.
5. hitta goda och tillfredställande ersättningar
Hitta goda och tillfredställande ersättningar som funkar på lång sikt. Att äta något sött efter en stor måltid är naturligt och behöver inte nödvändigtvis vara fel. Men fruktsallad, fruktbitar eller en liten portion av någon raw-food-dessert bör vara tillräckligt för att tillgodose kroppens behov. Tar suget över och man vill bara ha mer och mer, så handlar det oftast om något annat än hunger. Om det har med hunger att göra så har man ätit för lite riktig mat och bör kanske äta något mer rejält än hälsosamma desserter och snacks.
Förslag:
- grönsaksstavar med hummus som dip
- äppelskivor med kanel
- en liten skål vindruvor
- bananskivor med lite nötsmör
- kokoschips
- kakaonibs
- köp hem annan god frukt som känns lite mer dessert-likt som mango, ananas och liknande.
- en liten port chiagröt med hallon och kakonibs
- fruktsallad med apelsin, banan och äpple, strö med kokoschips eller hackade nötter
- bananglass eller annan frukt/bärglass är också toppen
- smoothie
- i sista hand gör raw chokladbollar och liknande
- en bit 80-90% mörk choklad kan vara OK ibland
- oliver är ett gott salt snacks
- salta rostade nötter är gott, men överkonsumera inte
6. Vilka fler behov har jag?
Om man har mycket sug på kvällen kan man också fråga sig vad suget handlar om – och försöka tillgodose kroppens behov – istället för att hitta ersättningar och tysta suget. Kanske sugen försöker säga något viktigt också? Mer vatten? vila? näring? osv… Ta hjälp av texterna i de länkande inläggen för att få koll på hur du äter och gör dina val.
