Hur viktigt är det att blötlägga baljväxter och nötter/frön?

Mina tankar och råd om lektiner, antinutrienter i mat och hur noga man ska vara med att blötlägga efterfrågas ofta under onlineprogrammen. Så nu blev det äntligen ett inlägg här på bloggen om det för att klargöra!

Om man äter mycket nötter, frön och baljväxter så får man i sig massor av nyttigheter – men alla frön och grödor innehåller även lektiner som ibland kallas antinutrienter. Ämnen som kan verka negativt på näringsupptaget. Läs mer om lektiner här…

Stor andel lektiner i maten kan innebära ett problem över tid för vissa känsliga personer. Därför är det viktigt att blötlägga baljväxter (bönor och linser) och om man äter stor mängd nötter/frön varje dag och om man planerar att fortsätta äta så på lång sikt.

Mitt råd är alltså; blötlägg alla baljväxter. Nötter och frön kan man se till att blötlägga en del av det man äter om man äter mycket i vardagskosten. Det är för de allra flesta inte nödvändigt att blötlägga allt av det man äter, även om man äter nötter och frön varje dag.

Jag äter för närvarande nöt och frö-limpa eller andra paleo-bröd till frukost varje dag; jag har inte blötlagt de nötterna och fröerna som ingår i receptet innan jag har bakat med dom. Utöver det får jag kanske i mig lite nötsmör här och där och lite pumpakärnor på en sallad, några mandlar till mellis osv… jag blötlägger oftast inget av det. Men äter jag mycket rawfood eller veganskt under en period, är jag mer noga med att blötlägga en andel av det jag äter.

Mina råd kring vad som som gäller för blötläggning av nötter, frön och baljväxter skiljer sig inte särskilt mycket från det livsmedelsverket säger. D.v.s. blötlägg och skölj baljväxter innan kokning och angående nötter och frön kan man blötlägga en del om man äter väldigt mycket.

Hur gör man?

Blötlägg baljväxter eller nötter/frön i rikligt med vatten 8h eller mer, gärna över natten. I rumstemperatur eller i kylskåp. Skölj noga.

Kokning och groddning…

…minskar också lektiner men bönor som ska kokas eller groddas bör ändå blötläggas och blötläggningsvattnet kastas.

Kikärsspad/aquafaba

Spad från kokta kikärtor som används som äggersättning i matlagning innehåller låga lektinhalter, den som är känslig för lektiner kan påverkas.