Ett litet extrainlägg: analys av hälsorecept a´la “dessert till frukost” – en vanlig hälsofälla? Något som just dykt upp under pågående onlineprogram. Värt att lyfta utanför gruppen och tänka på tycker jag eftersom att det är väldigt vanligt att t.ex. uppleva att man “äter bra” men ändå inte går inte ned i vikt eller att man fortsätter att ha sötsug, trots att man äter “sockerfritt” och förstår inte varför… Att man väljer en viss typ av hälso-recept och inte har kunskap om balans på tallriken är en vanlig anledning som jag tydligt ser.
Jag kommer inte peka ut ett specifikt recept eftersom att analysen gäller många recept som jag ser dagligen i flödet från hälsobloggar och nät-tidningar. Men jag använder mig av ett recept som grund för analysen, så att det går att följa mitt resonemang…
Analys av frukostrecept på “semmelgröt”
OBS! Jag jobbar vanligen inte med att rekommendera kcal-beräkning till kunder och deltagare, jag jobbar med att hitta balans på annat sätt. Läs mer… Men, jag näringsberäknar mina recept och kostplaner så att jag vet att de rekommendationer jag går ut med är balanserade.
Analys av hälsorecept på “semmelgröt” som jag fick länkat till en mycket välkänd hälso-sida på nätet. Receptet hade inte angivet antal portioner och innehöll: havregryn och dadlar till gröten, mandel och dadlar till “mandelmassa”, cashewnötter och dadlar till “grädden” osv. Det är alltså näringsrika och bra ingredienser i receptet, men det är ett jättebra ex. på när hälsorecept blir lite fel för många. Jag ser ofta recept på frukostar (overnight-oats, smoothie-bowls osv) med motsvarande sammansättning.
Jag läste alltså receptet och tyckte proportionerna så lite konstiga ut, så jag gjorde en näringsberäkning för att kolla. Receptet var extremt energirikt med alldeles för mycket socker och fett för frukost (för de allra flesta). Det stod inte angivet hur många port receptet var till, men antagligen 2 port (rimligt eftersom att det var 2 dl havregryn till gröten). Jag räknade ut att om så var fallet så ger 1 port mer än halva enrgi-behovet för en dag för en normalkvinna: 1 port av det receptet gav ca 1400 kcal.
Även om vi tolkar det som att receptet är till 4 portioner; då ger en portion 700 kcal, en normal frukost bör röra sig inom 300-500 kcal för de flesta (kvinnor med normalt energibehov). Receptet är alltså för energirikt för de som inte tränar hårt, har fysiskt krävande arbete eller jobbar aktivt på att gå upp i vikt.
De allra flesta skulle säkert upptäcka att portionen var extremt mättande och för stor och sluta äta efter en stund… men för någon annan kanske det inte är lika lätt! Receptet är helt enkelt obalanserat när man inte angett och avvägt portionsstorlekarna.
En annan detalj är att receptet innehåller flera dadlar per portion till frukost. Dadlar är extremt sött, höjer blodsockret och innehåller mängder med energi, mer än annan torkad frukt. Det är inte bra val till frukost utan bör betraktas som godis/sötning i fikabröd/dessert. Läs mer…
Sammanfattningsvis…
Nötter innehåller fett, torkad frukt innehåller socker och det kan lätt bli för mycket av det goda helt enkelt. Ja, det är OK och jättebra ingredienser som man absolut ska inkludera i vardagskosten (i alla fall nötter). Men balansen av feta och söta råvaror är triggande när de kombineras med varandra. Vi triggas starkt av fett och sött i kombination, så inte bara är det väldigt energirikt – vi överäter lätt och snabbt.
Den här typen av gröt som i exemplet med mängder av nötter eller nötsmör och torkad frukt är OK för personer som vill gå upp i vikt eller som inte har problem med vikt, sötsug, blodsocker, trötthet osv. Eller som kanske annars äter ganska energisnålt under dagen med väldigt stor andel färska grönsaker till lunch och middag, som man gör när man äter mycket raw food eller likn. Vi måste alltid sätta in de måltider vi äter i helheten.
Om resonemanget bakom receptet är att man äter det ibland till särskilda tillfällen, så varför gör man inte en riktig dessertsemla/raw-foodsemla då med extra mycket smak och sött som fika? Varför frukostgröt? Eller varför inte köpa en riktig semla och njuta?
Vi alla behöver hitta vår egen balans… vilket personen bakom receptet säkert har gjort för egen del, men det är en balans som jag inte tror på fungerar ör de allra flesta. Jag tror det är bättre med en mer ärlig inställning och välja det som är hälsosamt på riktigt när det är tillfälle för det – och välja extra gott fika när det är tillfälle för det.
Hur ser en balanserad port gröt ut?
Det är inte meningen att vi ska äta magra, små och fettsnåla måltider. Vi ska bli mätta och ha lång och behaglig mättnadstid. Någon timme innan lunch är det helt OK och bara bra att vara lite hungrig en stund. Då har vi ätit en bra portion till frukost.
En bra frukost innehåller bra balans av protein, kolhydrater, fett och har ett bra fiberinnehåll. Som ex. den här gröten som ger ca 460 kcal, 11 g protein, 16g fett, 62 g kolhydrater, 10 g fibrer. Man blir mätt och står sig länge.
- 1 dl havregryn (koka gröt med vatten och salt och ev. kryddor tex kanel/kardemumma)
Topping
- 20 g mandlar eller motsvarande tex pumpakärnor
- 1 banan
- 1 dl blåbär
- 2 dl mandeldryck eller motsvarande
Har man större energibehov eller inte tycker att det mättar: tillsätt 1-2 msk proteinpulver (neutralt växtbaserat tex rent risprotein) och/eller 1-2 tsk kokosolja eller ghee eller ät tillsammans med 1 kokt ägg.
