kostråd Temabrev - månadsmedlemmar

v. 43: hur du äter för sund och ärlig viktnedgång…

Innehåll: veckans tema (sund och ärlig viktnedgång), veckans råvara, veckans meny, veckans bak, veckans dessert osv…

Det här inlägget är det första i en serie om sund och ärlig viktnedgång med recepttips. Alla som inte vill gå ned i vikt har ändå behållning av läsningen eftersom förståelsen av vad som händer i kroppen när man lyckas gå ned i vikt på ett hållbart sätt är applicerbart på de flesta.

Den här veckan lägger vi grunden med all kunskap man behöver för att komma igång. Kommande veckor fördjupar vi oss så att det blir lättare för dig att justera och hitta ditt optimala sätt att äta på.

OBS! Min kostrådgivning är inte fokuserad på viktnedgång – utan hälsa i balans där vikt i balans är en del av det. Jag förespråkar inte bantning som metod för att gå ned i vikt utan att äta extra näringsrik och rejäl mat – Om det inte fungerar så kan man behöva titta på vad det är man gör för fel med balansen.

Navigering Smak för hälsa

  • Hitta premiuminnehåll här… 
  • Hitta vanliga frågor och svar om medlemskapet här…
  • Hitta alla veckobrev här…
  • Hitta veckomenyer här

Tema sund och ärlig viktnedgång…

Min kostrådgivning är inte fokuserad på viktnedgång – utan hälsa i balans där vikt i balans är en del av det. Jag förespråkar inte bantning som metod för att gå ned i vikt utan att äta extra näringsrik och rejäl mat – Om det inte fungerar så kan man behöva titta på vad det är man gör för fel med balansen.

För att gå ned i vikt så behöver man…

Identifiera orsaker till obalans

Steg ett: din utgångspunkt:

Utgångspunkten är där vi måste starta – börja här – ät rejäl och näringsrik mat! När du är igång med bra rutiner kring näringsrik mat, så kommer näringsvärden och blodsocker stabiliseras och det är först då OK att börja justera kosten ytterligare så att man kan gå ned i vikt. Långsamt och metodiskt.

  • Ligger fokus på 3 huvudmåltider med rejäl och näringsrik mat eller blir det många mellanmål, skippade måltider osv?
  • Dricker jag minst 2 l vatten om dagen? För dig som verkligen vet med dig att 3 måltider inte funkar lika bra för dig som fler, mindre måltider läs vidare här…
  • Upplever jag harmoni och stressfrihet, avslappning varje dag? Nervsystemet behöver vara i någorlunda balans för att kroppen ska orka med förändringar som tex viktnedgång.

Steg två – dags att justera

  • Äter jag för mycket ”bruna” kolhydrater dvs för mycket gröt, bröd, ris, pasta osv och för lite grönsaker?
  • Äter jag mig mätt på grönsaker, nyttigt fett och protein eller på kolhydrater och frukt?
  • Äter jag tillräckligt med protein?
  • Äter jag tillräckliga kvantiteter med grönsaker
  • Äter jag för mycket fett? Man ska absolut inte undvika fett (!!!) men det kan bli stor skillnad om man drar ned fettet man äter från 3 msk majjo till 1,5, 0,5 dl jornötssmör till 1 msk, en stor näve nötter till 10-15 st… osv… Äter du extra fett för mättnad så kan du ersätta det delvis med mättnad från fribrer från tex färska grönsaker. Ät en riktigt rejäl kålsallad varje dag!

Gör så här för att gå ned i vikt på ett sunt och ärligt sätt:

1. Ät 3 fullgoda näringsrika huvudmåltider så att man täcker sitt näringsbehov (äter man för lite stressar man kroppen och det blir bakslag). Det innebär att man har bra balans på tallriken av protein, kolhydrater och fett med högt näringsinnehåll.

2. Välj extra proteinrika rätter. Ex frukost: scrambled eggs med grönsaker och ev. avkoado. Ex lunch: sallad med antingen tonfisk eller ägg + svarta bönor + avokado eller majo + ev. quinoa om mer mättnad behövs. Ex. middag: Wokade grönsaker med kyckling eller tofu + kanske bovetenudlar. Ex middag nr 2: Fisk eller kyckling med potatissallad.

3. undvik mellanmål en period eller välj ett tillfälle under dagen då man verkligen har behov av mellanmål. Ex. vissa behöver något på em om det är för långt till middagen eller på kvällen. Vissa hjälps mycket av att vara ”tillåten” att äta något på kvällen – det gör det lättare att ”härda ut”. Är du en person som vet, verkligen vet att du passar för att äta mindre portioner oftare så är det absolut OK. Var noga med att de måltider du äter liknar rejäla huvudrätter vad gäller ingredienser och inte bara snacks och mellanmål.

4. Utvärdera makronutrienter (andel protein, kolhydrater, fett) – har det råkat bli för mycket fett? Kolhydrater? För lite protein? Ägnar du ordentligt med tid åt att tugga dig igenom stora kvantiteter grönsaker? Det är viktigt lära sig! Varje balanserad måltid består av 3 beståndsdelar:

  • Protein: standard runt 20-30 E% (energiprocent).
  • Kolhydrater: standard runt 30-50 E%.
  • Fett: standard runt 20-40 E%.

Tips #1: Här på kostbevakningen kan man kopiera in recept för att få fram näringsberäkning: https://kostbevakningen.se/

Tips #2: En bra betalapp för näringsberäkning är Lifesum (används för viktnedgång men enl. mig på ett sunt sätt. Man kan välja recept ”clean food” och ”paleo” som är bra – kanske inte kulinariska men bra näringsmässigt).

Varför är det viktigt att inte äta för lite?

Det är för de flesta inte nödvändigt att räkna kcal när man har hittat ett bra balanserat sätt att äta på. Men som jämförelse för er som tidigare räknat kcal så är 800-1300 kcal per dag = för stort kcal-underskott = banting. 1400-1800 är ett mer rimligt kcal underskott.

Äter man för lite under lite för lång tid så får man inte i sig tillräckligt med näring – vilket leder till obalans ämnesomsättning, hormoner, nräingsvärden osv. Vilket i sin tur kan leda till ökat sug, obalanserat blodsocker med toppar och dalar, sämre kontakt med fysiska signaler osv…

Har du tidigare bantat och misslyckats eller triggas av kcal-räkning och begränsningar?

Det är viktigt att hedra din egen individuella ”psykologi” kring vikt och mat – det absolut viktigaste är att du skaffar dig en sund relation till hälsosam och rejäl mat! Det är nummer ett! Min rådgivning kan hjälpa till med det – så att du nu är på gång och lagar god och hälsosam mat är ett avgörande första steg. När kroppen fyllt på med näring och du mår bra i kroppen (hälsa) – först då kan det vara dags för dig att göra justeringar för en långsam viktnedgång.

Vad är felet med bilden? Få koll på balansen på tallriken…

Titta på bilden på smoothiebowls här ovan! En vanlig typ av bild på olika hälso-clean-food-kontonNäringsinnehållet verkar högt så det är jättebra! Råvarorna kan nog allihop räknas som superfoods och det ser supergott ut! Men det ser också ut som att fokus ligger på kolhydrater i form av frukt, bär och granola och kanske även fett och att det är ganska mycket av allt. Kanske kaloriinnehållet är som en normal huvudmåltid, ca 500kcal – men om fördelningen makronutrienter innebär att vi inte får i oss tillräckligt med protein så upplever vi snabbare hunger efteråt och mer sug senare på dagen.

Även om näringsinnehållet (vitaminer osv) är bra och ingredienserna är fullt godkända, så är det här en väldigt energirik måltid med för lite protein för att vara väl balanserad. Det kan vara helt OK att äta ibland till frukost och som dessert är det perfekt. Som frukost kan man behöva tillsätta proteinpulver och dra ned på nötsmöret.

En favoriträtt för många under 21-dagarsprogrammet: Salsamole som är full av näring, protein, fibrer och nyttigt fett.

Veckans råvara: Avokado

Använd rejält med avokado som pålägg på macka med salt, i sallader, mosad till sås som i guacamole, i raw-food-yoghurt eller i desserter och bakverk.

Avokado är oerhört nyttig, praktisk och användbar i matlagningen. Källa till nyttigt fett, fibrer, vitaminer och mineraler.

Avokado innehåller som till exempel folsyra, magnesium, zink samt vitamin A, B, C och E. Även mycket kalium, vilket reglerar blodtrycket och är bra för musklerna. Avokado innehåller Omega-3!


Veckans recept

Frukost

Lunch

Servera eventuellt tillsammans med valfritt:

  • kött (100-150g per port)
  • fisk (100-150g per port)
  • kyckling (100-150g per port)
  • för vegan: ät bara större portion av salladen eftersom att den är proteinrik som den är.

Middag

Veckans dessert

Veckans bak

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Independently verified
257 recensioner
%d bloggare gillar detta: