Innehåll: veckans tema (sund och ärlig viktnedgång, steg 2…), veckans råvara, veckans meny, veckans bak, veckans dessert osv…
Att äta rejält, näringsrikt och balanserat och samtidigt gå ned i vikt… är det möjligt? Ja, absolut. Att äta rejält och näringsrikt är nödvändigt för hållbar viktnedgång, d.v.s att man går ned i vikt i en lagom takt för kroppen så att den inte slår bakut och att man sedan behåller den nya vikten. Läs mer längre ned om vad som är en bra takt att gå ned i vikt (inte för snabbt).
Det här inlägget är det andra veckobrevet i en serie om sund och ärlig viktnedgång med recepttips. Kommande veckor fördjupar vi oss så att det blir lättare för dig att justera och hitta ditt optimala sätt att äta på. Alla som inte vill gå ned i vikt har ändå behållning av läsningen eftersom förståelsen av vad som händer i kroppen när man lyckas gå ned i vikt på ett hållbart sätt är applicerbart på de flesta.
Min kostrådgivning är inte fokuserad på viktnedgång – utan hälsa i balans där vikt i balans är en del av det. Jag förespråkar inte bantning som metod för att gå ned i vikt utan att äta extra näringsrik och rejäl mat.
Navigering Smak för hälsa
- Hitta premiuminnehåll här…
- Hitta vanliga frågor och svar om medlemskapet här…
- Hitta alla veckobrev här…
- Hitta veckomenyer här
Tema sund och ärlig viktnedgång (2) …
Börja med att läsa texten i det första inlägget i serien om viktnedgång här:
– Hur måste vi äta, må och känna för att vi ska kunna gå ned i vikt på ett sunt sätt?
– Vilka är egentligen förutsättningarna för att det ska kunna hända? – Hur måste vi äta, må och känna för att vi ska kunna gå ned i vikt på ett sunt sätt? Min uppfattning är att det handlar om att, som vi tog upp i det första veckobrevet i den här serien, som steg ett äta rejält och näringsrikt så att kroppen får sitt näringsbehov tillgodosett. När vi äter bra och näringsriktig mat; så har vi ett jämt och stabilt blodsocker, våra näringsvärden är som de ska, våra hormoner byggs upp och allt det tillsammans leder till bättre balans av känslor, humör, sug och hunger. Det är alltså steg ett! Resan är är påbörjad så långt…
Steg 2… mättnad, rutiner och hunger
Nu när vi är igång med en kost som gör att vi känner oss piggare och mer i balans, utan att nödvändigtvis ha gått ned i vikt ännu (om det hänt så kan det vara bra) så är det dags för nästa fas. Nu handlar det mer om känslor, relationer och beroende-beteenden än vi kanske orkar med att erkänna… ? Men, att ta itu med hur svårt det är att hantera beroende-beteenden, vanor och sociala sammanhang kan bli långt mycket lättare när vi börjar med att utforska våra fysiska känslor först.
Att hitta en sund upplevelse av hunger tar för många tid. Hunger förknippas med något negativt för de allra flesta, med rädslor och kanske ganska djupa känslor som ångest. Men hunger ska vi egentligen inte dra för stora växlar på. Det är en fysiskt respons på att det börjar bli tomt i magsäcken – vilket absolut inte är några problem egentligen. Det bara börjar bli dags att tänka så smått på nästa måltid. Kroppen säger till i god tid innan det är ”kris”. Det är OK och normalt att vänta på att stilla hunger….
– om man inte tillåter sig att uppleva hunger en stund innan varje måltid så äter man för mycket. Eller så är man i obalans på något annat sätt.
Ungefär så här bör man uppleva hunger:
- Vakna gärna lite småhungrig eller till och med jättehungrig (men inte trött och urlakad – då är man inte i balans). Att det kurrar i magen är ett bra tecken.
- Ät en rejäl frukost: 2 timmar efter uppvaknandet räknas. När du har ätit färdigt känner du mättnad men inte övermättnad. Man står sig bra minst ett par timmar och sedan börjar man känna lätt hunger. Experimentera dig fram till en frukost som passar dig. – Är du ”frukostkänslig” – har svårt för frukost? Ät något litet, tex ett kokt ägg, en liten avokado eller chiagröt med kokosmjölk och bär.
- Förmiddag: Eftersom att man ätit frukost för bra blodsockerbalans så upplever man inte någon energidipp på förmiddagen utan det är mest i magen man känner hungern. Det är OK och normalt att känna så i någon timme eller två innan nästa mål. Vatten och koffeinfritt te under den här tiden på dagen är superviktigt – inte för att fylla magsäcken och lura oss själva att vi är mätta, utan för att bra vätskebalans gör att vi har mindre sug och blir mindre trötta!
- Om du under en period behöver testa dig fram till en bra frukost för dig, du kanske upplever att din frukost inte är tillräcklig, så är det såklart OK att äta ett mellanmål på fm! Det gäller även de som arbetar fysiskt.
- Lunch: väl balanserad och proteinrik. – när du ätit färdigt känner du dig mätt men inte övermätt.
- Eftermiddag: Ett par timmar innan middag är många hungriga – det avhjälper man bl.a. med att dricka mycket under hela dagen, gärna varm dryck som örtte. Promenader och andning hjälper också otroligt bra mot sug. Inget skämt – andning alltså, har du provat?! Är man rejält, outhärdligt hungrig långt innan middagen så har man antagligen ätit för liten lunch. En eller två morötter, ett paket sockerärtor, ett kokt ägg, 10-15 nötter/mandlar är ett mindre, enkelt mellanmål som räcker fram till middagen. OBS! Att fylla på näringsrika mellanmål när det verkligen behövs är superviktigt för att inte senare bli sugen på ”fel” saker…. Tänk samtidigt på att innan middagen är det helt OK. att har varit hungrig en stund.
- Middag: Ät rejält och gott av mycket grönsaker, protein och balanserat med fett och kanske lite mindre av kolhydrater – utan att utesluta…
- Kväll – om man har kvällssug som är outhärdligt så funkar varmt te, frukt uppskuren med kanel på, bananglass i värsta fall, en-2 bitar 90% choklad osv. Det är MYCKET bättre att äta något sunt och bra än att låta bli helt och sedan svulla fel saker några dagar senare…
Tips, ytterligare läsning
Hur mycket och fort ska man gå ned?
En OK takt att gå ned i vikt är högst 0,5 kg per vecka. I början, de första 1-3 veckorna, kan det röra sig om lite mer per vecka, men efter ca andra veckan är det bra om det planar ut till en långsam takt. Går man ned snabbare så är risken enormt mycket större för bakslag!
Att äta näringsrikt och fullgod kost och alltså inte för begränsat är oerhört viktigt om man vill ha hållbara resultat. Eftersom att vikt varierar på ibland 1 kg från dag till dag (beroende på tillfällig vätskebalans om man bajsat ordentligt, om man har stressat/sovit dåligt osv osv) så kan man inte utvärdera sin takt förän man har några veckors ”statistik”. Går man ned i genomsnitt 0,2-0,4 kg/v så är det super!
Även om näringsinnehållet (vitaminer osv) är bra och ingredienserna är fullt godkända, så är det här en väldigt energirik måltid med för lite protein för att vara väl balanserad. Det kan vara helt OK att äta ibland till frukost och som dessert är det perfekt. Som frukost kan man behöva tillsätta proteinpulver och dra ned på nötsmöret.
Även om näringsinnehållet (vitaminer osv) är bra och ingredienserna är fullt godkända, så är det här en väldigt energirik måltid med för lite protein för att vara väl balanserad. Det kan vara helt OK att äta ibland till frukost och som dessert är det perfekt. Som frukost kan man behöva tillsätta proteinpulver och dra ned på nötsmöret.
Veckans råvara: Sötpotatis
Vanlig potatis är egentligen inte mindre nyttig än sötpotatis. Vanlig potatis är också jättenyttigt! Så varför välja sötpotatis som veckans råvara och inte vanlig potatis? Vanlig potatis tillhör gruppen nattskuggeväxter och äter man en kost där grönsakerna utgörs av potatis, tomat och paprika (andra nattsukuggeväxter) så kan andelen bli för stor. Nattskuggeväxter är något mer inflammationsdrivande för vissa känsliga. Därför är sötpotatis ett jättbra alternativ som är mer ”milt” för kroppen kan man säga.
Sötpotatis är en fiberrik och näringsrik rotsak med bra GI-värde. Den innehåller ungefär lika mycket energi som vanlig potatis men har alltså lite bättre GI-värde. Sötpotatis är faktisk en bra källa till kalcium!
Att inkludera söta komponenter så som sötpotatis i måltiderna, gör för många att sötsuget efter maten blir mycket mindre! Andra tips är att hacka ned äpple i kålsallad, att krydda vinägretten med 1 tsk honung – bara som smakbrytning – inte för att det ska bli sött osv…
Mer läsning:
Veckans recept
Frukost (2 st denna veckan)
Lunch
Servera röran ungefär som mos, alltså istället för potatismos tillsammans med sallad och protein – valfritt:
- kött (100-150g per port)
- fisk (100-150g per port)
- kyckling (100-150g per port)
- för vegan: större portion av salladen och ev. kokta belugalinser eller andra svarta linser + rostade solroskärnor.
