Sockerberoende! Finns det? Ja, självklart. Även om det inte går att bevisa ett kemiskt beroende så blir vi på sätt och vis biokemiskt beroende av allt som är belönande. Eftersom att socker är starkt belönande så är vissa personer extra känsliga för det.
Allt som är belönande för hjärnan kan potentiellt leda till ett beroendebeteende och socker och viss sorts mat triggar starka reaktioner i kroppens belöningssystem.
Om du har definierat dig som sockerberoende eller matberoende så är det här inlägget till dig. Anledningen till att jag skriver om deh här är för att jag ofta får frågor om fenomenet att känna att man “gör allting rätt” men att man ändå “trillar dit” om och om igen. De klienter som kommer i kostrådgivning har ofta den här upplevelsen och då är det viktigt att ta sig an problemet med rätt synsätt och en metod som kan bli hållbar.
Hur man lyckas med att dra ned på kolhydrater och socker…
Jag säger inte att det är lätt att vända trenden men att det går om man hittar rätt tankegångar. Varje människa är unik och inta varje tips eller tanke nedan funkar för alla – ta till dig av det som känns rätt!
Att bryta vanor och beroenden kan bli en fruktansvärd kamp som blir mer och mer hopplös för varje gång vi förlorar. Därför är det viktigt att faktiskt ge upp kampen och istället genomföra förändringar på ett alternativt sätt så att vi har en chans att lyckas behålla bra vanor långsiktigt. Det handla om vad vi väljer istället och att konsekvent stärka de nya valen och vanorna.
Det handlar för de allra flesta inte om att dra ned på kolhydrater helt. Det är inte kost jag jobbar med (ex Keto, LCHF). Jag jobbar med balanserad kost som inkluderar kolhydrater men jag uppmärksammar alla på att vi är olika och mår bra av olika stor andel kolhydrater. Som ex kan vissa lätt triggas av mjöl-mat som bröd och liknande. Det går bättre att äta hela gryn och korn – dvs man behöver undvika bröd bakat av sädesslag (även glutenfria) men det går bättre att äta hel quinoa, bönor, liner och råris och liknande. Man behöver helt enkelt prova sig fram.
1. Ät!
Fokus på att äta stor andel grönsaker och att dricka ordentligt med vatten varje dag minskar sötsuget. Det bara är så. Att införa mer grönsaker utan att göra andra kostförändringar hjälper bl.a. tarmfloran att ställa om sig och den kommer att signalera andra typer av sug. Det kommer att kännas mer och mer naturligt att välja mer och mer grönt och frukt ju mer av det du äter helt enkelt.
Varje måltid kan innehålla en väsentlig andel grönsaker, frukt eller bär. Gärna 50% men åtminstone 25% av portionen. Till frukost kan det ingå frukt och eller bär, tex på gröten eller i en smoothie. Lunch kan gärna utgöras av en matig sallad. Ett annat tips är att fortsätta att äta som vanligt men införa 1 liter grön smoothie per dag. Det betyder att man nog kommer äta lite mindre av annat men låt det komma av sig själv utan tvång. Lär mer här..
- Är det jobbigt att äta mycket grönsaker och frukt och/eller att dricka mycket vatten? Om det känns så tyder det på att matsmältningsappraten går på sparlåga och/eller att balansen i tarmen är rubbad. Det betyder alltså inte att du är en person som har svårt att smälta grönsaker och frukt – utan din kropp behöver bara vänja sig. Den tillvänjningen kan innebära några dagar/någon vecka av obehag när du sätter igång att äta mer grönsaker så ta det långsamt och trappa upp sakta om det behövs.
Exempeldag, tips för ökat intag grönt och frukt
Frukost
- gärna ett glas vatten med pressad citron innan frukost
- Alt. 1: havre- eller bovetegröt med skivad banan och eller tinade bär, 10 mandlar, ett ägg.
- Alt.2: 2 scramblade ägg och en grön smoothie eller lite grönsaker.
Mellisförslag: grön smootie, frukt och nötter, grönsaksstavar, chiagröt med bär och/eller frukt och frön, kokt ägg med någon grönsak till.
Lunch: mättande sallad med rårivna rotrfrukter, gärna proteinrik och med avokado eller nötter/frön som topping. Om du går på lunchbuffe – fyll minst halva tallriken med grönsaker.
Middag: Ät vad du vill men se till att du äter färska grönsaker till eller innan maten. Gör sallad till en förrätt?
Efterrätt: Frukt, fruktsallad, bananglass, smoothie osv.https://nillaskitchen.com/2015/12/29/varfor-det-inte-fungerar-att-rakna-kalorier-kostrad-for-vikt-i-balans/embed/#?secret=6fkUvSgS52
2. Njut!
Generera känslan av tillfredställelse och/eller njutning varje dag. Både av maten och på andra sätt. Njutning ger din kropp och hjärna samma typ av biokemiska reaktioner som socker. All typ av njutning räknas som är bra för hälsan, träning, lek, skratt, massage, bad, kreativitet osv osv.
Leta aktivt efter känslan av “tillfredställelse” och att vara “nöjd” och glad. Känn in dom och för kanske anteckning över alla stunder under dagen som du förknippar med positiva känslor. Börja leta efter fler stunder som inte är förknippat med att tillgodose vanor. Alltså – det kan kännas tillfredsställande att tillgodose sina beroenden eller andra negativa vanor -när vi slipper obehaget av att vara utan – försök börja skilja ut fler stunder av ren njutning och tillfredsställelse.
3. Drick!
Med bra vätskebalans kan kroppen rena sig själv och ”detoxa” för att fungera optimalt. Tänk en flodfåra med en tunn, brun ström i mitten under en torrperiod och jämför med när flodfåran fylls av forsande smältvatten på våren. Utan tillräckligt flöde stannar en massa skräp och orenheter kvar, med ett ordentligt flöde rensas allt slagg bort.
Kroppen kan även liknas vid ett batteri, utan vatten bränner den ut sig och de olika delarna av kroppen kan inte kommunicera korrekt. Att dricka och äta för bra vätskebalans är viktigt men för många kan det vara ännu viktigare att dra ned på de vätskedrivande substanser som man intar (t.ex. kaffe, te, läsk, socker, salt).
Hur mycket? En vuxen person bör dricka minst 1,5-2 liter vatten per dag. Om du under 30 dagar ser till att dricka minst 2 liter varav minst 0,5 l med citron så kommer du märka skillnad!
Det finns såklart en massa fler bra tips och viktiga punkter att ta upp. Men att börja med någon av ovan nämnda och verkligen hålla sig till dom ger resultat. Och det sätter igång en snöbollseffekt.
4. ta ett steg i taget…
Det finns massor av tricks och tips kring vitknedgång men det kan lätt bli för mycket för kroppen att sätta igång med allt på en gång. Efter att du har börjat äta med grönsaker varje dag, hittat fler källor till njutning i vardagen och dricker allt det vatten du behöver per dag så fortsätt att föra in en vana till i taget. Några ex:
- drick 0,5 l citronvatten varje dag
- ät rätt sorts fett (se till att de fett du äter är av bra kvalitet)
- minska stress eller sov/vila mer
Navigering Smak för hälsa
- Hitta premiuminnehåll här…
- Hitta vanliga frågor och svar om medlemskapet här…
- Hitta alla veckobrev här…
- Hitta veckomenyer här
Veckans råvara: Linser
Linser är inte bara nyttiga, de är billiga och och ett bra val för miljön. Linser är en bra källa till vegetabiliskt protein och har högt näringsinnehåll, är en källa till långsamma/komplexa kolhydrater och fibrer. Linser och andra baljväxter är därför ett superbra GI-smart kolhydrats-alternativ!
Linser är extremt mångsidiga vad gäller tillredning. Linssoppa är vi alla bekanta med men de är användbara i sallader och vego-biffar, istället för ris eller potatis på tallriken osv. Köp hem olika sorters linser och experimentera. Svarta linser som beluga och puyi-linser är extra snygga och goda i sallader och som tillbehör på tallriken.
Linser är särskilt rika på folat och innehåller även magnesium, B-vitaminerna, järn, selen och zink.
Veckans recept
Frukost
Veckans lunch
Veckans middag
Veckans dessert
Veckans bak
De här rutorna passar till både frukost, lunch och som tillbehör till soppa. Som lunch-macka -toppa med rejält med hummus, alltså en hel hög och grönsaker. Supergott!
