kostråd Temabrev - månadsmedlemmar

Tema: Bra tarmflora – hur svårt kan det vara? Förenklande råd om tarmbakterier och kost

Att bra tarmflora är viktigt för hälsan är faktiskt inget nytt. Medvetenhet om tarmbakteriernas roll för immunförsvar, allergier, inflammation osv har funnits inom funktionsmedicinen och näringsmedicinen länge. Det som är intressant nu de senaste åren är att  läkare och medicinsk forskning börjat vakna och man har hittat tydliga samband mellan tarmflorans roll för generell hälsa.

Många har en bild av att man måste äta ganska konstig mat

Jag har märkt att många följare och kost-klienter har en bild av att man måste äta ganska konstig mat med högar av kimchi, gurkmejashots, nästan bara raw food eller dricka mängder av gröna smoothies med dyra tillskott. Det är avskräckande för det stora flertalet människor. De flesta tror att det är en extrem kost som gäller för att balansera tarmfloran…och det är verkligen lätt att få den uppfattningen.

Artiklar och bloggar om tarmhälsa listar tips på t.ex. surkål, kimchi, probiotika och fibrer som svar på bättre tarmflora. Det är bra att vara medveten om sånt som man bör inkludera i vardagskosten – ja! Men jag tycker det är viktigare att belysa de verkliga grundstegen som man behöver ta först (och sedan uppräthålla) för bra tarmhälsa (listan nedan).

Det finns egentligen ingen specifik ”tarmfloradiet” som fungerar för alla.

Tarmfloran är extremt unik från person till person. Det finns egentligen ingen specifik ”tarmfloradiet” som fungerar för alla. Att vi skulle må bra av att äta exakt samma saker är inte troligt och det är inte min erfarenhet varken personligen eller professionellt i arbetet med klienter.

Självklart finns generella riktlinjer och fakta! Men de ger faktiskt inte en särskilt ny bild av vad som är ett hälsosamt sätt att äta. De flesta behöver inte alls äta raw food eller sluta hetta upp maten över 100°C eller helt utesluta vissa födoämnen. Det är de stora, övergripande valen i vardagen som är viktiga, att lyfta blicken och se större.

Vill du veta mer om hur det fungerar i mage/tarm – läs den här texten av Näringsterapeut Madeleine Marcus. Mer specifikt om just tarmbakterier? Läs här…

  • Hitta premiuminnehåll här… 
  • Hitta vanliga frågor och svar om medlemskapet här…
  • Hitta alla veckobrev här…
  • Hitta veckomenyer här

Mina viktigaste råd för god tarmhälsa

Det är viktigt att vara medveten om hur klimatet i mage tarm påverkar hälsan och det är viktigt att välja en kost som främjar god tarmhälsa. Specifikt hur man gör det finns det många alternativ till och det är inte en särskilt speciell eller märkvärdig kosthållning som krävs. Mina tips nedan står i fallande ordning, d.v.s. det viktigaste först…

1. Ät mer grönsaker, frukt och bär

Det enklaste och bästa sättet att förbättra tarmfloran för de allra flesta är att öka mängden grönsaker, frukt och bär. Dessa är bra källor till kostfibrer, probiotika och prebiotika som behövs för att skapa ett bra klimat i magen.

Så även om du inte ändrar kost i övrigt så kan du lägga till frukt, grönsaker, bär och det kommer garanterat att ha effekt. Det behöver inte vara så komplicerat!

2. Undvik antibiotikakurer i onödan

Undvik antibiotika-kurer (i onödan). Antibiotika slår ut en hel del av de goda bakterierna i mage/tarm. Balansen rubbas och det kan ta månader att återställa. Måste man ta antibiotika kan man ta ett tillskott av probiotika i samband med kuren. Ta en kur med extra många stammar probiotika direkt efter en antibiotikakur. Antibiotika kan verkligen ställa till det i magen! I bra hälsokostaffärer kan man får råd om vilka tillskott som passar under pågående antibiotikakur och vilka som är bra för att återhämta magen efter en antibiotikakur.

3. Grundläggande kunskaper räcker

Vad gäller kost så är det ganska grundläggande kunskaper som bygger bra hälsa – och att äta efter den kunskapen. Man behöver ha ett hum om näringslära och hur man bygger en bra måltid med protein, kolhydrater, fett och fibrer. Man behöver veta hur man väljer de beståndsdelarna av bra kvalitet. Dessutom bör man välja bort för mycket socker och välja in mer grönsaker och frukt.

Lever du verkligen efter en sådan kunskapsgrund så mår du antagligen ganska bra! Problemet är att många inte lever så. Man kanske tror att man “äter bra” eftersom att man “äter som alla andra” men om man verkligen ärligt utvärderar sin kost finns ofta utrymme för förbättringar. Men det är inga konstigheter som krävs utan helt vanliga råvaror i bättre balans och med rätt proportioner.

En varierad kost med fibrer, låg sockermängd, mycket grönsaker osv. osv är helt enkelt det snabbaste svaret på hur man balanserar sin tarmflora. Mindre bröd och mer grönsaker är ett bra extra-tips. Grunden till den livsstilen finns faktiskt i hemkunskapsboken från högstadiet och på livsmedelsverkets hemsida (läs här vad livsmedelsverket säger om tarmbakterier).

4. Förstå sambandet inflammation och kost

Har du provat att leva generellt hälsosamt men mår inte bättre? Då är vi antagligen mer inne på det spår jag har arbetat med de senaste åren – d.v.s anti-inflammatoriskt mat. Läs mer här… Även om man satsar på att utesluta gluten, vete, mjölk, socker och raffinerade kolhydrater med den här typen av kost så är grunden den samma som vetenskaplig näringslära.

Det finns ganska stort utrymme för flexibilitet och individuella anpassningar inom ramen för anti-inflammatoriskt kost. Man kan t.ex. äta helt vegan eller mer eller mindre kött/fisk, man kan välja mer kolhydrater från glutenfria spannmål eller utesluta alla spannmål a´la Paleo. Eller välj att äta enligt medelhavskost om du är OK med lite mjölk och gluten… Det finns flera traditionella kosthållningar att hämta inspiration ifrån. Läs mer om hur jag äter…

Läs mer om onlineprogrammet “21 dagar ren och läkande mat utan gluten, mjölk och socker”

5. tillskott i sista hand

Jag rekommenderar för det mesta att ändra kost i första hand och att knapra kosttillskott i andra hand – och bara om du vet att du har brister. Läs mer här…  Men vissa tillskott kan vara bra att ta i förebyggande syfte. Särskit probiotika.

Med god tarmflora förbättras t.ex. immunförsvar och näringsupptag – så att man behöver färre andra tillskott. Om du haft långvariga problem med mage/tarm kan du prova om du mår bättre med tillskott av matsmältningsenzymer. Läs här om hur du väljer tillskott. Läs mer om enzymer och matsmältningen här…

*I sällsynta fall kan probiotikatillskott orsaka mer obalans. Om du haft långvariga problem mage/tarm som du inte kommer till rätt med så ska du söka hjälp. Sjukvården förts och sedan en näringsterapeut. 


Veckans råvara: Blåbär

Blåbär är riktig superfood och innehåller en rad mineraler och vitaminer. Bland annat magnesium, mangan, kalcium, kalium, järn, B-vitamin och mängder av C-vitamin! Dessutom mycket antioxidanter!

Blåbär har traditionellt använts för att behandla synstörningar, magbesvär och högt blodsocker. Mest kända huskur är att använda blåbär vid magbesvär, både förstoppning och diarré. Att äta färska blåbär när man är förstoppad brukar få fart på magen. Vill man lindra diarré ska man istället använda sig av torkade blåbär. Blåbär är också antiinflammatoriskt och blodrenande och ska kunna förebygga åderbråck och förbättra läkning av sår.

• Tips: Blåbärspulver
… kan strös över frukosten, gröten eller ha i smoothies och rawfoodbollar eller desserter.

Veckans recept

Frukost

Ät tillsammans med banan och blåbär! Frukosten innehåller naturligt mycket fibrer med prebiotika, är glutenfri och utan sädesslag – allt extra bra för maghälsa.

Veckans lunch

Servera potatissalladen med kyckling, fisk eller bönor av något slag. Du kan blanda sköljda bönor från burk direkt i salladen.

Kokt kall potatis och resistent stärkelse: När man kokar potatis och sedan låter den svalna så ombildas stärkelsen till sk. resistens stärkelse vilket är en form av kolhydrater ger mindre kalorier och påverkar blodsockret i betydligt mindre grad. Resistent stärkelse är också nyttigt för tarmfloran.

Veckans middag

Veckans dessert

Veckans bak

(2) Comments

  1. […] Läs hela inlägget av Nilla’s Kitchen här –> v. 3 Bra tarmflora – hur svårt kan det vara? Förenklande råd om tarmbakterier och kost […]

  2. […] Läs hela inlägget av Nilla’s Kitchen här –> v. 3 Bra tarmflora – hur svårt kan det vara? Förenklande råd om tarmbakterier och kost […]

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Independently verified
257 recensioner
%d bloggare gillar detta: