kostråd Temabrev - månadsmedlemmar

Tema -Vad fungerar redan? Om att hitta sitt utgångsläge

Alla som tar del av det här veckobrevet kommer att ha olika utgångspunkter vad gäller grad av hälsa och förkunskaper. Några har sjukdomssymtom som man är sjukskriven för, andra vill ta ytterligare ett kliv på hälso- trappan från bra till bättre. Några vill med kosten uppnå ny balans och harmoni i vardagen eller komma tillrätta med sitt sötsug. Vi har alla olika genetik, ålder och hormonella mönster….

…Vad vi behöver äta för bibehållen eller ökad hälsa varierar och beror på flera faktorer. En person som är frisk och vältränad kan äta och må bra av en helt annan kost än en stillasittande person med kronisk inflammation och sjukdomstillstånd. Efter att man läkt och återfått en stabil grundhälsa, förändras kroppens förutsättningar att ta emot och omvandla en större variation av råvaror. Vi kan alltså äta och må bra av olika sorters kost i olika skeden av livet.

För de allra flesta kommer en omställning till ren och läkande mat ganska snart att innebära att man upplever ökad vitalitet och balans. För ytterligare ett antal kommer kroppen inte börja minska inflammationer eller balansera hormoner förrän den först kanske rensat ut slagg (detoxat) och balanserat tarmfloran. Processen att först läka och rensa ut kan ta olika lång tid beroende på utgångsläge.

Oavsett utgångsläge är det vad som redan fungerar i ditt liv som kommer att utgöra grunden för allt det nya som du inför och förändrar. Identifiera dina positiva rutiner och val som du redan gör till vardags genom att kika igenom råvarulistorna här och se att en del bra råvaror faktiskt redan finns hemma. Är du bra på att äta frukost varje dag? Bra! Äter du hälsosamma mellanmål varje dag? Äter du redan mycket grönsaker till vardags? Tycker du om att laga mat och att baka, även om du just nu inte lägger tid på det så är att tycka om det en bra förutsättning? Veckohandlar du redan och är bra på att planera? Eller är du helt enkelt bara en öppen och nyfiken person med massor av god vilja? Det är alla bra förutsättningar!

Skriv en lista som inkluderar minst tio positiva vanor som du redan har, hälsosamma rätter som du redan lagar och gillar, favoritgrönsaker eller frukter som du ser fram emot att äta mer av och så vidare. 

  • Hitta premiuminnehåll här… 
  • Hitta vanliga frågor och svar om medlemskapet här…
  • Hitta alla veckobrev här…
  • Hitta veckomenyer här

Veckans råvara: Havre

Havre är ett riktigt superfood och utgör en utmärkt källa till glutenfritt fullkorn. Fullkorn är en vanlig rekommendation att äta dagligen bl.a. på grund av att det är så näringsrikt. Den typen av vitaminer som man får i sig via fullkorn är extra viktiga vid stress och återhämtning.

Havre är även fiberrikt och innehåller en särskild sorts fiber, betaglukan, som visat sig kunna sänka högt kolesterol. Havre har relativt högt proteininnehåll bland spannmålen och har lågt GI. 

Havre i sig är glutenfritt, det innehåller en annan sorts protein än vete, råg och korn (gluten är ett protein). Havren som säljs i butik kan innehålla en liten mängd av andra spannmål från hanteringen. Därför rekommenderas alla glutenintoleranta (som har celiaki) att endast använda sig av de “rena” havregryn (märkt med symbolen för glutenfritt). Den “rena” havren har odlats på särskilda fält , skilt från andra spannmål och hanterats sedan i särskilda fabriker och kan på så sätt garanteras vara fria från gluten. I övrigt har man inte gjort något särskilt med den glutenfria havren. De flesta personer som undviker gluten av hälsoskäl kan äta “vanlig havre” eftersom man tål spår av gluten. 

Havregrynsgröt – hur ska man äta den?

Att koka gröt på hel havre eller havrekross eller sk steal cut oats ger ett bättre GI-värde än om man kokar gröt på gryn eller mjöl. Det är också bättre att koka en stor sats i förväg som man kyler ned och sedan värmer på. Anledningen är att att när stärkelserika kolhydrater tillags och sedan kyls ned så ombildas stärklesen till så kallad resistens stärkelse. Det innebär fler bra fibrer för de bra magbakterierna och ännu lägre GI.

Tips – att söta gröten med…

  • Till gröten är min favorit färska eller tinade bär som man kan råröra med honung eller agave om man vill söta extra.
  • Riv i äpple och koka med gröten för äppelgröt eller en näve frysta blåbär för blåbärsgröt.
  • Mosa en banan och använd istället för sylt.
  • Hacka en liten fruktsallad och ha på gröten av en eller olika frukter som äpple, päron, persika, aprikos, banan och apelsin.
  • Blanda i torkad frukt, tex russin, fikon eller aprikoser och låt koka med gröten.
  • Har du tänkt på att kanel är sött? Kanel och kardemumma har en sötande effekt.
  • osötat äppelmos är en bra produkt att ha hemma i skafferiet.

Extra topping eller tillbehör till gröt – för smak och mättnad

För många är grötfrukost perfekt – andra tycker inte att man står sig tillräckligt länge på gröt. Då är det bra att tillsätta något extra protein och nyttigt fett. En portion gröt är kalorinsnål och särskilt fettsnål så det finns utrymme för flera tillägg till gröten. En macka som många äter till gröt rekommenderar jag inte. Det blir kaka på kaka tycker jag. Däremot är ett ägg helt perfekt eller att toppa med nötter och frön.

  • Kokosolja eller ghee – har du hög ämnesomsättning eller har ett större energibehov – rör i 1-2 tsk kokosolja i gröten medan den kokar.
  • Nötter och mandel – nötter och mandel är en bra källa till protein (vegan) och nyttigt fett. Toppa med ca 10 mandlar eller motsvarande.
  • Ordentligt med frukt – många äter gröt med för lite tillbehör – en hel banan + lite bär + ägg till är en bra portion. Bara lite bär räcker inte.
  • Fröer och kärnor (pumpakärnor, solroskärnor, hampafrön osv) är extra nyttiga och proteinrika. Toppa med 1-2 msk.
  • Ägg – ät ett eller kanske till och med två kokta ägg till gröten om du har ett större energibehov. Ägg är en bra källa till protein.
  • Proteinpulver – vegetabiliskt neutralt proteinpulver ger mer mättnad och längre mättnadstid. Tex rent havreprotein, ärtprotein eller risprotein passar i gröt. Tillsätt proteinpulvret efter att gröten kokat klart och tänk på att öka mängden vatten lite.

Tips – istället för mjölk

Veckans recept

Frukost

Veckans lunch

Veckans middag

Servera som den är (vegan) eller som tillbehör till stekt/rostad kyckling eller fisk. Då räcker salladen till fler portioner.

Veckans dessert

Veckans bak

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Independently verified
257 recensioner
%d bloggare gillar detta: