Frukost kostråd

Hälsogröt på olika sätt (gluten & mjölkfritt)

Innehåller annonslänkar

Hitta mitt bästa standardrecept på gröt längst med + flera receptlänkar i hela inlägget.

”Jag blir inte mätt eller håller mig inte mätt på gröt till frukost!” eller ”jag går inte ned i vikt trots att jag äter bra”. Sånt som jag får höra ofta under perioder kunder och kursdeltagare hittar rätt sätt att äta för just dom. Här kommer ett låångt inlägg om allt som har med gröt att göra! Så att man kan hitta sin egen perfekta frukost! Det finns massor av olika sätt att äta gröt på gjord med olika råvaror och tillbehör.

Att få till näringsrik och mättande och näringsrik frukost utan bröd och mjölkprodukter är lättare än vad de flesta tror. Om en portion är nyttig och tillräcklig och mättar beror på behov, person och vilka tillbehör man väljer. Det här inlägget handlar om lite olika variationer man kan göra för att få det så gott som möjligt när du provar nya flingsorter att göra gröt på. Dessutom är det viktigt att hitta alternativ till sockerstinn sylt så det ger jag också några förslag på.

Gå till recept
quinoagröt med äpple
Kaneldoftande quinoagröt med äpple – optimal frukost

Varför gröt?

Gröt är bland det nyttigaste man kan äta till frukost. Det passar inte alla men ändå väldigt många! Även om man gör gröten på sädesslag (glutenfria) som havre, quinoa, teff, bovete osv så är det en annan sak än att äta bröd. Kokt är mer nyttigt än bakat av olika skäl. Havre, quinoa, teff, bovete är bra källor till fibrer, långsamma kolhydrater och är dessutom relativt proteinrika. Dessutom kan man toppa gröt med massor av andra nyttigheter!

raw bovetegröt med banan och blåbär
Raw bovetegröt med banan och blåbär (vegan, glutenfritt)

Grötfrukost kan vara komplicerat!

Jag tar i mina exempel bara upp kcal för att det i vissa fall kan vara bra att jämföra och skapa förståelse för varför en måltid inte mättar eller varför någon kanske inte går upp eller ned i vikt på önskat sätt trots att man äter väldigt bra….

Vi äter gröt på så olika sätt, många tycker att det tex inte mättar, medan andra tycker att det är en toppenfrukost… Det är t.ex. lätt hänt att en grötfrukost både blir för energisnål och energirik…

En normal frukost brukar röra sig mellan 350-550kcal. Man behöver för det mesta inte räkna kcal utan det är viktigare med näring men när det har blivit fel med balansen – man kanske har låg energi, maten inte mättar, man kanske går ned för mycket i vikt eller inte går ned (om man önskar det) trots att man ”äter bra” osv… då kan det vara bra att få koll på råvaror som ger energi och sånt som är energisnålt.

Som exempel: vissa som inte tycker att grötfrukost mättar gör för små port och förstår kanske inte att man behöver lägga till feta och proteinrika ingredienser. som nötter/frön/ägg osv… En sådan portion (för liten) kan se ut så här: 1 dl havregryn, 1,5 dl blåbär, 1,5 dl mandelmjölk= 225 kcal. Havregryn och blåbär är energisnålt och i den här frukosten saknas kanske i första hand fett så man kan lägga till nötter/frön eller kokosolja och man kan även välja att kombinera blåbären med en mer energirik frukt som tex banan.

raw bovetegröt med choklad
Raw bovetegröt med choklad

Exempel en balanserad portion gröt

För att en portion gröt ska vara balanserad och innehålla allt man behöver så ska den inkludera kolhydrater, fibrer, protein och fett av bra kvalitet. Det ger lång mättnadstid, energi, näring och byggstenar till första delen av dagen. Om en frukost t.ex. inte innehåller för lite fett så blir vi snabbt hungriga och en sådan måltid ger högre GI = påverkar blodsockret mer.

  • 1 dl havregryn eller blandning glutenfria gryn. (kolhydrater, fibrer, protein, vitaminer)
  • 1 msk pumpakärnor (fett, protein, vitaminer, antioxidanter)
  • 1 msk mandel (fett, protein, vitaminer, antioxidanter)
  • 1 hel frukt, tex äpple eller banan (fibrer, kolhydrater, vitaminer, antioxidanter)
  • 1,5 dl mandelmjölk eller cashewdryck (lite fett, protein, vitaminer)
  • (+ kryddor om man vill)
Näringsinnehåll
Hälsogröt utan gluten, mjölk och socker
Mängd per port
Kalorier
330
% Dagligt intag*
Fat
 
12
g
18
%
Mättat fett
 
2
g
13
%
Transfett
 
1
g
Fleromättat fett
 
4
g
Enkelomättat fett
 
5
g
Natrium
 
407
mg
18
%
Kalium
 
649
mg
19
%
Carbohydrates
 
52
g
17
%
Fiber
 
10
g
42
%
Socker
 
22
g
24
%
Protein
 
9
g
18
%
Vitamin A
 
115
IU
2
%
Vitamin C
 
12
mg
15
%
Kalcium
 
75
mg
8
%
Järn
 
3
mg
17
%
* Procenten är beräknat på ett dagligt intag av 2000 Kcal.
Näring
Vitamin A
 
115
IU
2
%
Vitamin C
 
12
mg
15
%
Kalcium
 
75
mg
8
%
Järn
 
3
mg
17
%
Vitamin A
 
115
IU
2
%
Vitamin C
 
12
mg
15
%
Kalcium
 
75
mg
8
%
Järn
 
3
mg
17
%
Kalorier
330

350-450 kcal är för många kvinnor som rör på sig normalt/lite är en bra frukost. Det finns alltså utrymme för lite mer topping och tillbehör i förslaget ovan. För mer mättnad kan man lägga till 1-2 msk proteinpulver, ett ägg, röra i ghee eller kokosolja osv (se förslag längre ned). Har man större energibehov för att man tränar, ammar, har småbarn, arbetar fysiskt så är det super att äta mer! Inget fel att äta mycket till frukost.

Om du har ännu större energibehov eller behöver mer mättnad tillsätt

  • Mättar länge +energisnålt = protein och fibrer
  • Mättar länge +energirikt = fett
  • Mättar kort + energirikt = kolhydrater och sockerarter

Man bör eftersträva en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett. Det är tex inte bra att utesluta fett helt om man vill ha en mer energisnål måltid för att man vill gå ned i vikt – då får kroppen inte den näring den behöver och det triggar sug och obalans – vilket i sin tur leder till att man kanske går upp i vikt….

Vanliga gröt-missar

  • Man äter gröten ren utan tillräckligt med tillbehör eller tex bara lite bär och växtmjölk. Då saknas tillräckligt med energi, fet och protein för en fullgod måltid. Öka på med tillbehör enl. ovan.
  • Gröten mättar inte så man äter mackor till – beroende på mackan så kan det här ge för mycket kolhydrater och fett – lite kaka på kaka liksom. Ersätt mackan med ägg eller annat protein istället. Det ger bättre näringskomposition, längre mättnadstid vilket leder till bättre blodsockerbalans, hormonbalans och mindre sug och stabilare energi över dagen.
  • Man lägger till för mycket tillbehör; som ex. man kanske rör i kokosolja, serverar med både nötsmör och hackade nötter – frukt och bär… Både kokosolja och nötsmör är fett – för mycket fett, även om det är nyttiga källor kan ger för mycket energi för vad man behöver och leda till att man inte håller vikten.

Tips – att söta med…

  • Till gröten är min favorit färska eller tinade bär som man kan råröra med honung eller agave om man vill söta extra. Jag gör inte det och jag tycker att man ska vänja sig av med det kanske men i övergångar när man vänjer sig kan det vara OK.
  • Riv i äpple och koka med gröten för äppelgröt eller en näve frysta blåbär för blåbärsgröt.
  • Mosa en banan och använd istället för sylt.
  • Hacka en liten fruktsallad och ha på gröten av en eller olika frukter som äpple, päron, persika, aprikos, banan och apelsin.
  • Blanda i torkad frukt, tex russin, fikon eller aprikoser och låt koka med gröten om du vill få fart på magen.
  • Har du tänkt på att kanel är sött? Kanel och kardemumma har en sötande effekt. Krydda så mycket du vill!

Extra topping eller tillbehör – smak och protein

För många är grötfrukost perfekt – andra tycker inte att man står sig tillräckligt länge på gröt. Då är det bra att tillsätta något extra protein och nyttigt fett. En portion gröt är kalorinsnål och särskilt fettsnål så det finns utrymme för flera tillägg till gröten. En macka som många äter till gröt rekommenderar jag inte. Det blir kaka på kaka tycker jag. Däremot är ett ägg helt perfekt eller att toppa med nötter och frön.

  • ghee eller kokosolja – har du hög ämnesomsättning, eftersträvar bättre blodsockerbalans, hormonbalans eller har ett större energibehov – rör i 1-2 tsk kokosolja i gröten medan den kokar.
  • Nötter och mandel – nötter och mandel är en bra källa till protein (vegan) och nyttigt fett. Toppa med ca 10 mandlar eller motsvarande.
  • Fröer och kärnor (pumpakärnor, solroskärnor, hampafrön osv) är extra nyttiga och proteinrika. Toppa med 1-2 msk.
  • Bipollen ger sötma, enzymer, och flera näringsämnen. Bipollen kallas bl.a. naturlig multivitamin.
  • Ägg – ät ett eller kanske till och med två kokta ägg till gröten om du har ett större energibehov. Ägg är en bra källa till protein och kolesterol som är viktigt för hormonuppbygnad.

Tips – istället för mjölk

  • Osötad växtmjölk utan tillsatser, tex denna.
  • Mandelmjölk är kanske absolut godast till gröt, godare än vanlig mjölk. Finns att köpa osötad eller gör själv.
  • Getmjölk funkar för många.
  • Cashewmjölk gör du själv på 2 min. Min personliga favorit eftersom att det går så snabbt och blir så gräddig och god.
Skriv ut receptet
5 from 1 vote

Hälsogröt utan gluten, mjölk och socker

MåltidFrukost
KökSvenskt
Nyckelordfiberrikt, glutenfritt, mjölkfritt
Tillagningstid: 7 minuter
Portioner: 1 port
Kalorier: 330kcal

Ingredienser

Topping

  • 1 st banan eller äpple eller annan valfi frukt
  • 1 dl bär tex hallon och/eller blåbär
  • 1 msk pumpakärnor
  • 1 msk mandel grovhackad

Tillbehör

Valfria tillskott

Instruktioner

  • Koka upp alla ingredienserna till gröten och sänk värmen till låg och låt småkoka i 3-5 minuter eller enl. anvisning på förpackningen. Tillsätt mer vatten om det behövs. Servera med valfri topping och tillbehör. 

Anteckning

Näringsberäkningen inkluderar topping men inte tillbehör och valfria tillskott i receptet, dvs exkluderar proteinpulver, mjölk, ägg osv. 
Vill du har mer protein i din frukost tex så lägger du till tex proteinpulver och/eller ägg. 

Näringsinnehåll

Kalorier: 330kcal | Carbohydrates: 52g | Protein: 9g | Fat: 12g | Mättat fett: 2g | Fleromättat fett: 4g | Enkelomättat fett: 5g | Transfett: 1g | Natrium: 407mg | Kalium: 649mg | Fiber: 10g | Socker: 22g | Vitamin A: 115IU | Vitamin C: 12mg | Kalcium: 75mg | Järn: 3mg

(1) Comment

  1. […] – Finns det olika sätt att äta antiinflammatoriskt? Inflammation och antiinflammtorisk kost – vad är inflammation och hur ska man äta? Hur viktigt är det att blötlägga baljväxter och nötter/frön? Omega3 – vilket tillskott är bäst? -räcker det med kosten? Hälsogröt på olika sätt (gluten & mjölkfritt) […]

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Independently verified
257 recensioner
%d bloggare gillar detta: