kostråd

Få upp järnvärdet med och utan tillskott

Järn finns främst i inälvs- och blodmat. Det finns också i kött, ägg och skaldjur. Även i nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Läs mer längre ned…

Innehåller reklam för Greatlife och MEDS via annonslänkar

Inlägget uppdaterat 25/2-2022 efter att Dr. Cilla Wernekinck (f.d. Salamon), specialistläkare inom Gynekologi och Obstetrik och funktionsmedicinare, hörde av sig. Hon underströk hur underdiagnoserat järnbrist är vilket gjorde att jag fyllde ut texten lite och lade till fler produkttips. Du som vill ta hjälp med din hormonhälsa privat rek. att boka konsultation hos Cilla Omnigyn.

Nu ska mina järnvärden upp! Dina också? Det här inlägget är till dig som vill börja utreda din trötthet, låga energi eller som vill förebygga järnbrist. Det är också till dig som inte ”tål” det medicinska järn man får utskrivet av läkare (svårt för magen) – jag ger tips på alternativ hur man kan äta och vilka tillskott som passar.

Som jag nämnt tidigare har jag de senaste par åren haft problem med låga järnvärden. Järnbrist eller låga järnvärden är väldigt vanligt bland kvinnor, särskilt efter 40 och symtom inkluderar trötthet och orkeslöshet, ont i huvudet och koncentrationssvårigheter, till och med yrsel och hjärtklappning. Många kvinnor blöder betydligt mer än de förstår under mensen och drabbas av låga värden utan att koppla symtomen av trötthet och annat som känns som ”normalt”.

Det kan ta tid att få upp värdena och det kan krävas flera insatser för att behålla dom på bra nivåer. Det här inlägget är skrivet i friskvårdssyfte (inte sjukvård)… dvs sök alltid hjälp hos sjukvården, hos näringsterapeut osv parallellt med dina egna friskvårdsinsatser. Läs mer på 1177

Bör just du få koll på dina järnvärden?

Stäm av med listan… Du som…

  • menstruerar och har kraftiga blödningar
  • misstänker andra typer av blödningar, t.ex. mage/tarm
  • du som är trött, energilös och upplever andra symtom på anemi Läs mer på 1177
  • upplever återkommande buksmärtor
  • muskeltrötthet, koncentrationsnedsättning
  • har restless legs
  • har ändrade avföringsvanor (obstipation, mörk/svart/blodig avföring, diarréer)
  • vill bli gravid nu eller inom en snar framtid

Hur testar man järnvärdet?

Järn cirkulerar i kroppen i blodet men finns även i ”depåform”. Man testar järnvärdena genom blodprov och man behöver testa även ”depåerna” och inte bara nivåerna i blodet för att ta reda på om man har låga värden.

Järn mäts genom flera markörer: ferritin, järn, järnmättnad och transferrin. Nivåerna av ferritin anger enklast om man har låga järndepåer och behöver fylla på. Det räcker alltså inte att testa järnvärdet i blodet. Inflammation, andra brister som B-12 osv kan också behöva mätas för att reda ut vad som orsakar järnbristen eller varför järnet inte tas upp. Man kan behöva be om att få testa både Hb och S-järn/S-Ferritin.

Hur jag gjorde…

Jag drabbades av alldeles för låga värden för ett par år sedan och för mig hjälpte de medicinska tillskotten som jag fick då. Jag justerade min kost och drog upp på järnrika livsmedel, åt mer animaliskt protein och drog ned på antagonister (råvaror som kan hämma upptaget). Ja, jag kände av tabletterna i magen, jag blev väldigt trög men det var OK att härda ut.

Nu har alltså mina järnvärden dykt nedåt lite igen. Det fick jag först veta genom mina werlabs-tester i oktober. Läs mer…. Mina värden låg strax över referensvärdena, men referensvärdet är egentligen för lågt satt – det medgav även min läkare.

Åtgärder – få upp järnvärdet

För det första behöver du veta om det är just lågt järn som orsakar din eventuella trötthet, energilöshet, huvudvärk, bleka hy osv… så för att veta bör man testa det och utreda ev. andra orsaker. Testa sig ska man såklart främst göra via sjukvården. Man kan behöva be själv om att få testa alla markörer och inte bara hb (järn i blodet). Man kan också testa sig själv med hemmatest och privat.

Tips hur du kan testa dig själv…

De här råden är för dig som vill forska lite själv eller som kanske tidigare varit i kontakt med vården eller funktionsmedicinare och vill framåt hålla koll på egen hand (som jag t.ex). Har man tidigare haft låga järnvärden får man det lätt igen. Hemmatester t.ex. ersätter inte sjukvården utan fungerar som komplement. 

  1. Enkelt och snabbt hemmatest med Quicktest* – gå in i deras webbshopp här och klicka hem deras JÄRNBRISTTEST eller JÄRN- & SKÖLDKÖRTELTEST.
  2. Vill man gå ett steg längre kan man göra tester via Werlabs. Då tar man blodprov i lab, får testa alla markörer och får exakta värden och en skriftlig läkaranalys inom ett par dagar efter provtillfället. Beställ deras JÄRNBRISTTEST eller deras Hälsopaket XL Plus – det gjorde jag i höstas.

OBS! Upptäcker man järnbrist genom Quicktest eller Werlabs tester tycker jag att att man även kontakta läkare oavsett om man väljer att går vidare på egen hand eller inte.

*Quicktest har flera självtester som görs genom att sticka i fingret. Bra om man snabbt vill ha koll! Jag har ett järnbristtest hemma som jag ska använda om ett par veckor för att se om mina egna åtgärder kost/tillskott har gett resultat.

Hjälper tillskott eller kost?

Har man låga järnvärden eller till och med jänbrist så är det väldigt svårt och tar tid att får upp värdena endast genom kost. Med kost förebygger man och håller sig på banan kan man säga, med det räcker oftast inte för att åtgärda skada redan skedd. Kosttillskott i kombination med justerad kost är ofta avgörande. Kanske även infusioner (spruta/dropp med järn) kan vara nödvändig (inte alla som får).

– Har du svårt att äta järntbletter? Reagerar magen? Det är vanligt, men då är det viktigt att testa sig fram till bättre tillskott. Se mina tips nedan.

Det finns många olika sätt att få i sig järn. Vanliga järntillskott kan vara svåra för magen men det finns alternativ!

Vilket järn ska man välja?

Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är mest lättupptagligt. Hemjärn finns bara i animaliska livsmedel och inte alls i vegetabiliska livsmedel som innehåller uteslutande icke-hemjärn. Icke-hemjärn tas inte upp av kroppen lika effektivt och påverkas i större grad av andra ämnen.

Om du är vegetarian eller vegan och har järnbrist kan du behöva överäga att äta mer animaliskt protein och/eller vara noga med hemjärntillskott. Upptaget av järn är starkt kopplat till B12 så ät alltid även det. (Som vegan ska man alltid äta B12.) Vitamin C, B12, kan förbättra upptaget av icke-hemjärn så är du vegan/vegetarian är det extra viktigt med kombinationer av råvaror och tillskott.

Hämmar upptaget: ämnen som polyfenoler (finns i vin, kaffe, te osv) och fytinsyra (finns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter) kan minska upptaget av järn. Högt intag av kalcium kan verka hämmande på järnupptaget.

Tips bra järntillskott

För att säkrast få upp järndepåerna så ska man äta hemjärn. Receptbelagda järntillskott med hemjärn har många dåliga erfarenhet av eftersom att de bl.a. kan orsaka förstoppning och andra problem med magen. Jag blev trög i magen men härdade ut och fick upp mitt järnvärde med de medicinska tillskotten. Nu testar jag med Hemofer och Gräsbetad Nötlever – EKO och upplever inga problem.

Har man provat Hemofer och även det var svårt för magen, kan man se till att äta organkött ofta och/eller tillskott med frystorkat organkött (jag rek alla produkter från Nordic Kings, finns på Greatlife.se). Eller testa med vegetabiliska kombi-tillskott med bla C-vitamin och B12 för ökat upptag (se förslag längre ned).

Kosttillskott hemjärn

  • Hemofer är ett lite billigare alt. som går att köpa på vanliga apotek, innehåller hemjärn som är mer lättupptagligt – kan funka även för de som haft problem med receptbelagt järn.
  • Gräsbetad njure EKO Milt för magen. Frystorkat organ-kött för maximalt bevarande av näringsämnen – i kapsel (för dig som inte tycker om att äta organkött ofta).
  • Gräsbetad Nötlever – EKO Milt för magen. Frystorkat organ-kött- i kapsel (för dig som inte tycker om att äta organkött ofta).
  • Gräsbetad Nöthjärta – EKO Milt för magen. Frystorkat organ-kött- i kapsel (för dig som inte tycker om att äta organkött ofta).
  • Gräsbetad Organmix – EKO Milt för magen. Frystorkat organ-kött- i kapsel (för dig som inte tycker om att äta organkött ofta).
  • Närokällan Renorgan, pulver (från vilda renar, nackdel att pulver kan vara lite svåranvänt)

Bra tillskott hittar du bl.a. hos Greatlife och MEDS.

Kosttillskott icke-hemjärn

Milda för magen! Dessa är vegetabiliska tillskott med icke-hemjärn men av bra kvalitet – bra kombi-tabletter med bl.a. C-vitamin och B12 för ökat upptag.

  • Järn, Helhetshälsa många upplever att denna är mild för magen (OBS ej kombitillskott så ät tillsammans med C-vitamin och ev. även B12)
  • Holistic JärnKomplex
  • Iron Response – järntabletter – mild för magen, bra vegetabiliskt kombinationstillskott för bättre upptag.
  • Blood Builder – järntillskott – ett bra och naturligt, växtbaserat tillskott att äta i förebyggande syfte och för att hålla järnet uppe, kanske inte när järnvärdena är riktigt låga för att få upp dom.
  • Femineral Järn, Helhetshälsa många upplever att denna är mild för magen (OBS ej kombitillskott så ät tillsammans med C-vitamin och ev. även B12)
  • Iron Response – järntabletter – mild för magen, bra vegetabiliskt kombinationstillskott för bättre upptag.
  • Blood Builder – järntillskott – ett bra och naturligt, växtbaserat tillskott att äta i förebyggande syfte och för att hålla järnet uppe, kanske inte när järnvärdena är riktigt låga för att få upp dom.
  • Femineral (extra mild för magen) flytande kosttillskott som är helt vegetabiliskt och rikt på viktiga vitaminer och järn.(mild för magen)
  • Blutsaft flytande kosttillskott som är helt vegetabiliskt och rikt på viktiga vitaminer och järn.

Förslag för dig med problem med magen och som testat alla tillskott med hemjärn

Testa någon av de ovan, t.ex Iron Response – järntabletter eller Holistic JärnKomplex i kombination med någon av organtillskotten (om du inte är vegan) som Gräsbetad Nötlever – EKO, Gräsbetad Nöthjärta – EKO eller Gräsbetad Organmix – EKO.

Om ingen av de vanliga järntillskotten funkar för din mage – testa Femineral och organtillskotten Gräsbetad Nötlever – EKO, Gräsbetad Nöthjärta – EKO eller Gräsbetad Organmix – EKO. tillsammans med C-vitamin och B-12. Eller rådgör med en hälsokostaffär med näringsterapeutiskt personal. Om man inte ”tål” de vanliga tillskotten rek. jag att fortsätta leta milda tillskott och vara supernoga med kosten enl. råd nedan. Ät järnrika animaliska källor minst 2 ggr per dag.

Bra tillskott hittar du bl.a. hos Greatlife och MEDS.

Järn i mat

Hemjärn

  • blodmat
  • organmat
  • kött
  • fisk
  • skaldjur

Icke-hemjärn

  • baljväxter, som linser, ärtor och bönor, samt i tofu och andra sojaprodukter
  • fröer, särskilt pumpafrö
  • nötter
  • torkad frukt som aprikos och katrinplommon
  • gröna bladgrönsaker
  • Ät något C-vitaminrikt till måltiden så tas järnet bättre upp. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär.
    Fullkornsprodukter innehåller järn, men även fytinsyra, som gör det svårare med upptaget. Var alltså noga med blötläggning av baljväxter och ät kanske bara bröd som är surdegsbakat eftersom att bröd som får jäsa länge innehåller mindre fytinsyra.

Vegetabiliska superfoods med högt järninnehåll

  • Nässelpulver: Nässla är mycket rikt på järn och dessutom är rik på C-vitamin, vilket behövs för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig järnet. Nässelpulver kan man blanda i smoothies, soppor, tillsätta till bröd eller i gröt.
  • Pumpakärnor – bland nötter och fröer innehåller pumpakärnor extra mycket järn
  • Cashewnötter
  • Broccoligroddar
  • Aprikoser

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Independently verified
231 recensioner
%d bloggare gillar detta: