Många har svårt att bryta ned nyttig mat! Man känner kanske av uppsvälld mage, halsbränna, eller en hård stum känsla i magen när man ätit protein eller fett. Det här inlägget tar upp vanliga symtom på matsmältningsproblem och ge konkreta kostråd för att lindra besvären! Du får råvarulistor, huskurer, menyfröslag och kosttillskott som hjälper dig läka magen.
Vanliga symtom på matsmältningsproblem
- Svullen mage efter måltider eller konstant svullen mage
- En hård känsla i magen
- Smärta eller ilningar i magsäcks-trakten
- Sura uppstötningar
- Överdrivet mycket rapningar
- Känslighet för fet mat eller protein
- Kroniskt svår gasbildning
- Diarréer
- Ömsom lös och hård avföring
- Osmält mat i avföringen
Om du känner igen dig i symtomen, kanske du har problem med vissa matkombinationer.
Steg för att läka matsmältningsproblem
- Kostråd: Följ kostråden nedan för att optimera matsmältningen (se nedan).
- Stress och rutiner: Stressa ned och ät regelbundet.
- Tillskott: Pröva tillskott av enzymer och/eller saltsyra. Ät tillsammans med huvudmåltiderna konsekvent under 1-3 månader. Du får bara effekt om du är konsekvent. Följ rekommenderad dos på förpackningen.
- Gå till Näringsterapeut eller kostrådgivare. Du kan t.ex. boka tid hos mig…
Kostråd: kombinera rätt för bättre matsmältning
Hur man kombinerar råvaror har betydelse för hur svår- eller lättsmält en måltid kan vara.
- Ät ren och läkande kost.
- Dra ned på sädesslag, stärkelse, socker och processad mat.
- Ät med en bra balans av protein, kolhydrater, fett med stor andel grönsaker. Ät regelbundet: 3 måltider per dag. Se ytterligare förslag längre ned under exempelmeny, ytterligare kostjusteringar och råvaruval för magen.
- Separera protein och frukt
- Undvik att kombinera, exempelvis, mangosalsa med taco-bowl.
- Ät frukt mellan måltider eller som dessert.
- Separera kolhydrater och frukt
- Undvik frukt och bär i havre- eller quinoagröt.
- Alternativ frukost: chiagröt med frukt/bär och nötter.
- Fruktkonsumtion
- Ät frukt som din mage tål separat från andra rätter.
- Undvik att blanda frukt i smoothies med andra ingredienser, som kokosolja eller proteinpulver.
- Separera Protein och Kolhydrater
- Ät protein (kött/kyckling/fisk/tofu) med grönsaker och fett, inte med ris eller linser.
- Öka mängden fett för mättnadskänsla.
Exempelmeny – bättre råvaru-kombinationer
- Frukost: Scramblade ägg och grönsaker (protein+grönsaker).
- Mellanmål: En apelsin, vindruvor eller annan mild frukt. Alternativt kokt äpple.
- Lunch: Sallad med rostade och färska grönsaker, quinoa, samt dressing (kolhydrater+grönsaker).
- Middag: Fisk/tofu med broccoli och ghee eller aioli (protein, grönsaker, fett).
- Kvällsmål: Mild frukt eller chiagröt med bär.
Ytterligare kostjusteringar
- Öka mängden bladgrönt: Successivt om det känns svårsmält i början. Inled varje måltid med en förrättstallrik gröna blad. Gärna bittra som t.ex. ruccola. Ät färska örter ofta och särskilt mynta och pepparmynta.
- Öka mängden grönsaker – både tillagade och färska.
- Bikarbonatskuren: Med bikarbonat, som är basiskt, kan du snabbt neutralisera magsyran så att den blir mindre sur. Blanda en halv tesked i ett glas med vatten och drick när du får känningar i bröst eller hals. OBS! Tänk på att inte börja överkonsumera bikarbonat! Då kommer du få problem med matsmältningen. Bikarbonat ett par tre ggr per dag kan man genomföra som kur då och då under tex en-tre veckor när man samtidigt ändrar kost för långsiktigt förbättring.
- Vatten: Vatten späder ut magsafterna, vilket ökar pH-värdet och gör magsyran som irriterar mindre sur och frätande. Se till att ha bra vätskebalans över hela dagen- morgon till kväll! Drick minst 2 l per dag (inkl örtte). Gärna mycket varm dryck. Drick oftast mellan och innan måltider. Jag rek att dricka pepparmyntste och lakritste varje dag. Det finns ett Pukka som heter pepprmint & licorice
- Äppelcidervinäger och citron: En huskur som kan stimulera magsyran. Börja med att ta en tesked i ett glas vatten varje morgon och öka successivt på till en dryg matsked. Välj antingen en kur med äppelcidervinäger/citronsaft eller bikarbonat – gör inte båda samtidigt. Använd äppelcidervinäger eller citron på sallader istället för annan vinäger.
- Ingefära: Ett väl beprövat hjälpmedel mot halsbränna och magbesvär, som också kan hjälpa mot illamående och åksjuka. Kan ätas rå, användas i juicer och smoothies, i maten, drickas i te (låt gärna dra ett mer än fem minuter). Finns även i tablettform. Köp här..
- Kamomillte/pepparmyntste
- Gurkmeja: Stödjer bland annat matsmältningen och minskar surheten.
- Lakritsrot: tugga på mellan måltider.
Råvaruval för magen
Man kan alltid äta animaliskt protein + fett + ovan-jord-grönsaker (mjölkfri lågkolhydratskost) som kur för maghälsa. Testa även den här kuren. Du kan också prova att byta ut råvaror för att se om de fungerar bättre för din mage – dvs byt annat i matlagningen mot råvarorna i listan så ofta det går.
Råvaror, några förslag som brukar vara “säkra” för magen:
- Kött, fisk, fågel (har du problem att bryta ned protein testa saltysratillskott och enzymtillskott)
- Ägg
- Ghee, kokosollja, kokosmjölk, olivolja (har du problem att bryta ned protein testa saltysratillskott och enzymtillskott)
- Spetskål (kan funka bättre än vitkål och annan kål)
- Broccoli
- Spenat och andra gröna grönsaker
- Gröna bönor som tex haricot vertes och edameme
- Tomater
- Paprika
- Endiv
- Grönsallad (olika sorter)
- Spenat – babyspenat kan funka bättre än grövre
- Gurka
- Morot
- Grönkål och Mangold
- Haricots Verts
- Paprika
- Tomat även soltorkade
- Zucchini
- Vårlök, salladslök (den gröna delen)
- Alfalfa, solros, böngroddar bambuskott
- Pak/Bok Choi
- Gröna örter
- Oliver
- Majrova
- Rädisa och rättika
- Sjögräsnudlar (shiritakenudlar)
- 100% risnudlar
- Alla nötter och frön
- Chili
- Ingefära
- Hård tofu
- Tempeh – testa om det känns bra – annars bara tofu
- Gräslök
- Salladslök – testa om hel funkar, annars bara gröna delen
- Tamari och glutenfri sojasås.
- Edamamebönor
- Fiberhusk, psylliumfröskal
- Wasabi från pulver
- Ev. lite Quinoa – du kan testa om du funkar med magen
- Tahini
- Nötsmör
- Chiafrön
Bland frukter kan du satsa på:
- Citrusfrukter
- Honungsmelon
- Vindruvor
- Alla bär som blåbär, jordgubbar, hallon osv
- Kiwi
Rekommenderade kosttillskott
Halsbränna, sura uppstötningar och andra tecken på svårighet att smälta maten ordentligt beror många gånger på för lite magsyra (inte för mycket). Inom sjukvården behandlas ofta halsbränna med hämmande läkemedel som minskar produktionen av magsyra. Det kan lindra symtomen men problemet är bara att man därmed också försämrar patientens matsmältning. Istället för att äta medicin kan man ändra istället kosten, stressa mindre och hjälpa matsmältningen med tillskott av enzymer och ev. även saltsyra.
Kosttillskotten är bra för mag/tarmhälsa, vid stress (stress är alltid en faktor när magen är ur balans) och örter som verkar antibakteriellt och antiinflammatoriskt. De hjälper tarmen reparera och balansera.
Jag är kost och näringsrådgivare och ger rek i friskvårdssyfte som komplement till kost enligt uppskattningar. Följ doser ang. på förpackningarna. För att få rek av terapeutiska doser som skulle kunna hjälpa dig ännu snabbare behöver man genomföra tester via näringsterapeut.
Länkarna är förslag till produkter jag själv väljer och rekommenderar kunder.
Tillskott och fetter
- Saltsyratillskott (till alla måltider)
- Matsmältingsenzymer (till alla måltider)
- Ghee används i matlagningen men se det som ett kosttillskott – man behöver smörsyran varje dag
- MCT-olja används också men ska även det ses som kosttillskott som inte ska skippas.
- Omega 3 (morgon, kväll)
- Ett bra Multivitamin
- Kollagen
Örter/naturläkemedel
- Rysk rot/Rosenrot (om stressad)
- Ashwagandha (kväll) (om stressad)
- Oreganoolja (för magen)
Jag rek alla tillskott ovan som bas under 3 månader minst.
Träffa mig
