21 dagar ren och läkande mat

Riktlinjer – sammanfattning

Veckomenyerna ger ett sätt att äta på inom vissa riktlinjer helt av sig själv. Läs igenom riktlinjerna ändå för att sätta dig in i tänket så att du kan börja bli flexibel och självständig så snabbt som möjligt. Riktlinjerna ger också information kring hur du väljer råvaror i butiken.

  1. Uteslut vitt socker och annat raffinerat socker ur kosten. Begränsa eller uteslut annat sött så som agave, honung och torkad frukt.
  2. Uteslut eller begränsa alla mejeriprodukter. Det innebär även laktosfria produker.
  3. Uteslut gluten, vete och begränsa/uteslut majs.
  4. Överkonsumera inte kött och animaliskt protein och välj ”rent” kött, d.v.s. ej processat. Hur mycket kött som är bra/OK är individuellt så hitta din balans. Allt frän 100% vegan/växtbaserat till att äta animaliskt protein 3-6 dagar i veckan. Välj vildfångad/Krav eller MSC märkt fisk, ekologisk kyckling och ägg, ekologiskt kött och vilt.
  5. Undvik eller begränsa processat kött som korv, chark, färdiga köttbullar, hamburgare osv.
  6. Välj fett av bra kvalitet som utgörs av en blandning av olika källor t.ex. kallpressad olivolja, rapsolja, kokosolja, avokado, nötter och fröer, ghee.
  7. Ät mer oupphettad mat som färska/råa grönsaker. Begränsa aldrig mängden färska grönsaker utan ät så mycket du vill och orkar.
  8. Välj långsamma kolhydrater – t.ex. vissa glutenfria sädesslag som amaranth, råris, durrah, teff, quinoa även baljväxter och rotfrukter. Rotfrukter och potatis är bättre att tillaga och sedan kyla ned – då ombildas stärkelsen till resistent stärkelse = fibrer.
  9. Ge ämnesomsättningen en paus varje dygn om minst 12 timmar. Du behöver alltså inte fasta om du istället har fasta rutiner varje dag som ger ämnesomsättningen tillräcklig paus.

Råvaror – sammanfattning

Det går jättebra att utesluta animaliskt protein och välja att äta helt växtbaserat inom riktlinjerna.

  • Kött (ekologisk, vilt, lamm, fågel)
  • Fisk och skaldjur
  • Ägg
  • Grönsaker
  • Rotfrukter, sötpotatis
  • Bär
  • Frukter
  • Örter
  • Råris (alla färger), quinoa, bovete, hirs
  • Glutenfri fullkornspasta utan vete, t.ex. rårispasta, bovetepasta, bönpasta
  • Bönor, linser
  • Kryddor
  • Kokosolja, olivolja, avokadoolja, rapsolja, linfröolja, valnötsolja, sesamolja o.s.v.(i de flesta fall kallpressad)
  • Ghee, klarifierat (skirat) smör
  • Kokosmjölk
  • Nötter/Frön
  • Grönsaksjuicer
  • Örtteer, grönt te
  • Vatten (minst 1,5 liter per dag)

Rutiner och vanor

Använd veckoplanen som mall för hur dina matvanor ser ut.

  • Ät 3 huvudmål per dag – frukost, lunch, middag.
  • Ät mellanmål om du behöver
  • Drick inte mer än 1-2 koppar koffeinhaltig dryck per dag. Undvik gärna koffein helt
  • Undvik alkohol
  • Drick minst 1,5 helst 2 liter vatten per dag. Inklusive örtte men exklusive kaffe/svart/grönt/vitt te. Drick mer om du tränar och svettas.
  • Drick inte mer än 1-2 koppar koffeinhaltig dryck per dag.

Att tänka på…

  1. Att du dricker ordentligt med vatten är en av de viktigaste delarna av kostplanen. Örtteer är inkluderat i den mängden och det kan du dricka hur mycket du vill av.
  2. Kaffe, svart te och alkohol är uttorkande och det är viktig att alltid ha en bra vätskebalans av flera orsaker. Drick inte mer än 1-2 koppar koffeinhaltig dryck om dagen.
  3. Ät alltid frukost. Du uppnår inte samma positiva effekt med en kostplan om du skippar måltider. men…
  4. Se till att matsmältningen får vila ca 12 timmar i sträck varje dygn på rätt tid. Matsmältningen behöver vila på kvällen och natten när ämnesomsättningen naturligt går ned. Undvik kvällsätande. Ex: om du äter frukost kl. 07.00 så äter du ditt sista mål senast kl. 19.00.
  5. Du ska äta dig mätt minst tre gånger om dagen. Mättnaden ska kännas och upplevas behaglig och räcka i minst 2 timmar gärna längre.
  6. Känner du dig hungrig en timme innan lunch eller annan måltid? Bra, det är helt normalt. Att bli hungrig och att vara hungrig en stund är ingen fara utan helt naturligt – om det inte leder till extrema blodsockerfall eller undervikt. 
  7. Känner du dig hungrig mitt på förmiddagen innan lunch? Eller på eftermiddagen när det är ett par timmar kvar till middag? Ät! Du behöver ett mellanmål.
  8. Begränsa aldrig mängden grönsaker om du är hungrig. Om man inte redan är van vid att äta mycket grönsaker kan man behöva vänja sig vid att äta större mängder mat än tidigare för att hålla sig mätt.
  9. Kom ihåg att dina måltider behöver innehålla fett och protein av bra kvalitet. Mättar inte maten? Tillför kanske mer fett och protein utöver att du äter mer grönsaker.

%d bloggare gillar detta: