PMS kan vara lätt eller svår och du behöver inte ha en medicinsk diagnos för att veta att du lider av PMS. Om inte din PMS är väldigt allvarlig så kan du, hellre än att få starka preparat utskrivna, ändra din kost för att lindra eller helt avhjälpa en hel del av symptomen. Över tid kan du uppleva en total personlighetsförändring när du äter det som stabiliserar dina hormoner och bidrar till en biokemi i balans.
Går man till en gynekolog för att komma till rätta med smärtor, ångest, humörsvängningar, cravings, sömnlöshet, yrsel o.s.v. skrivs antingen p-piller, starka receptbelagda värktabletter eller antidepressiva medel ut. Man behandlar på så sätt symtomen och säger till kroppen att hålla tyst med det den försöker signalera… för så är det när det gäller kroppen – protesterar den med negativa känslor eller smärta så vill den garanterat kommunicera något. Kroppen och känslorna är vårt signalsystem och vår egen kropp har inga anledningar att ljuga eller förvilla oss. Den vill oss väl! Symtom har alltid en orsak och går att behandla. Eftersom att vi är en produkt av vår miljö och det vi äter kan vi förändra kroppens konstitution och biokemiska sammansättning genom det vi äter och på så sätt förbättra våra fysiska och mentala förutsättningar.
Lista symtom PMS:
- Ångest
- Irritation
- Nervositet
- Självdestruktivt beteende
- Humörsvängningar
- Socker-cravings
- Cravings efter stärkelserik mat
- Choklad-cravings
- Hjärtklappning
- Huvudvärk
- Trötthet
- Ökad aptit
- Energitoppar och dalar
- Sug efter stimulerande ämnen som alkohol, nikotin och kaffe
- Ömhet i brösten, svullna bröst
- Vattenretention
- Svullnad av fötter, svullnad av händer
- Uppblåsthet
- Viktökning
- Depression
- Glömska
- Förvirring
I mer allvarliga fall:
- Gråtattacker
- Paranoia
- Sömnlöshet
- Ökad kroppsbehåring
- Acne och finnar
- Aggression
- Självmordstankar
- Extrem depression
- Extrem känslomässig stress
- Tvångsmässigt beteende
- Önskan att skada sig själv eller andra
Några av orsakerna
Ångest eller depression är två olika känslor som kan bero på obalanserade nivåer av östrogen, progesteron och testosteron. Östrogen stimulerar nervsystemet genom att aktivera vissa enzymer som utlöser stresshormonerna adrenalin och kortisol. Dessa två stresshormoner ökar bl.a. känslorna av ångest och irritation. Som annat exempel kan nämnas att låga nivåer av östrogen associeras med låga nivåer av hormonet serotonin i hjärnan som är ansvarig för att generera känslor av avkoppling och glädje.
Lider du av sug och cravings? Det kan bero på förhöjda östrogen-nivåer i kombination med ett insulin i obalans. Genom att ge efter för ett sådant sug skapar man en ond cirkel eftersom att man ytterligare påverkar insulinnivåerna med det man äter.
Brist på magnesium har kopplats till många aspekter av PMS. Magnesium påverkar bl.a. dopamin-produktionen i hjärnan (verkar avslappnande och lugnande).
Kom i balans – så här gör du:
För att uppnå en balans mellan alla hormoner krävs tålamod och beslutsamhet. Att ändra kosten hjälper men även andra faktorer som att minska stressen i livet, bidrar också på ett viktigt sätt till hormonbalansen. Upplever man t.ex. generell stress i vardagen kan det vara svårt att veta vilka tillstånd som har orsakat vilka reaktioner och då behöver man åtgärda på alla fronter. Boken ”Sju steg till ett friskare jag” ger dig riktlinjer för en hormonbalanserande kost.
Bästa PMS-maten, råden och tillskotten
Ät mat!
En av anledningarna till att kvinnor med PMS föredrar snabba, raffinerade kolhydrater är att de snabbt försöker lindra plötslig eller konstant hunger. Hoppa därför aldrig över måltider när du har PMS. Du behöver en jämn energibalans över dagen så att du kan känna dig trygg och stabil i dina blodsockernivåer. Att inte äta minskar inte uppblåsthet, kramper, huvudvärk, illamående eller irritation. Ät 4-5 ggr om dagen.
Inkludera protein till varje måltid och mellanmål så som kyckling, kalkon, fisk, bönor, ägg, nötter och frön m.m. eftersom detta hjälper att balansera blodsockret och bidrar till en jämn förbränning. Det kan vara vegetabiliskt eller animaliskt protein. Det är helt OK att vara vegetarian och äta en blodsockerbalanserande kost.
Drick vatten!
Se till att du dricker tillräckligt med vatten och lägg till livsmedel som har ett högt vatteninnehåll (färska grönsaker). Att ha bra vätskebalans underlättar kroppens alla funktioner! Drick ca 1,5 liter om dagen om du inte tränar hårt, drick då ännu mer.
Avkoppling
Delta i någon form av avkopplande aktivitet så ofta som möjligt: yoga, meditation, chi gong eller ta ett bad, motionera, eller bara gå en promenad. Detta bidrar till att minska stressproducerade hormoner och uppnå mental balans.
-En väninna till mig upplevde att hon inte hade tid för avkopplande aktiviteter som småbarnsmamma, men så kom hon på att hon åtminstone kunde schemalägga ett bad i badkaret i veckan och det är klart att det hade effekt. Ibland behövs mindre åtgärder än vad man tror.
Ett annat tips är att köpa en meditations-app och meditera 10, 15 eller 20 min om dagen om man är nybörjare.
Frukost
Börja dagen med en god frukost med både protein och komplexa kolhydrater. Goda kombinationer är ägg på knäckebröd eller glutenfritt bröd med mycket fullkorn och fibrer. Müsli eller gröt med tillsatta nötter och frön eller en smoothie gjord med yoghurt/sojamjölk/kokosmjölk eller liknande, bär, färsk frukt och nötter och frön mixade i drinken. Äggfrukost är ett annat bra alternativ. Se andra förslag…
Raw-food/hederlig råkost
Inkludera så mycket färska grönsaker som möjligt med hög halt av vitaminer och mineraler (gärna mycket gröna grönsaker som spenat och broccoli). Detta förser kroppen med de grundläggande byggstenarna för en balanserad hormonproduktion. Färska grönsaker har också ett bättre GI-värde än tillagade vilket hjälper att balansera blodsockret.
Komplexa kolhydrater
Fullkorn, råris, havre, råg, bovete, hirs, sötpotatis och quinoa är alla bra källor till komplexa kolhydrater som hjälper till att stabilisera och balansera blodsockret. Dessutom innehåller de flesta oplolerade fullkornsprodukter mycket B-vitaminer.
Magnesium
Öka ditt intag av magnesium genom att äta mer av gröna grönsaker, råris, valnötter och mandel, solrosfrön, linser och vetegroddar som alla har höga värden av magnesium. Är du generellt stressad och/eller har svårt att sova rekommenderar jag att äta tillskott av magnesium innan du går och lägger dig på kvällen. Du kan utan risk äta en ganska hög dos (500-600mg) för att uppleva en skillnad.
B6 och Zink
Livsmedel rika på B6 och zink hjälper till att återfå östrogen- och progesteron-nivåerna i balans. Inkludera bl.a. vetegroddar, råris, ägg och fullkorn för B6 och fisk, nötter och frön för zink.
Omega 3
Inkludera livsmedel som innehåller mycket av de goda fetterna såsom fet fisk (lax och makrill), chiafrön, nötter och frön. Detta bidrar till att öka hjärnans hormoner som lyfter humöret. Det kan vara väl värt att komplettera med en omega-3 fiskolja eller linfröolja (ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ) om man verkligen lider av sin PMS.
Kalium
Det är lätt att öka ditt intag av kalium för att lindra symtomen vid PMS när du lägger till frukt eller grönsaker till varje måltid.
5 riktlinjer för hormoner i balans
- Håll en väl balanserad och näringsrik kost med färsk frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater, protein av bra kvalitet (fet fisk, baljväxter, magert kött och kyckling) och nötter och frön.
- Inkludera extra fibrer som havre, baljväxter, linser, råris, frukt och grönsaker i kosten. Detta kommer att bidra till att hålla dina tarmar igång och transportera bort toxiner vilket underlättar att hormonerna byggs upp.
- I början av din kostomställning ta tillskott (se lista nedan) så att du laddar med alla nödvändiga näringsämnen. Efter en tid räcker det med den mat du äter.
- Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. 3 träningspass i veckan med yoga, aerobics-träning, löpning, promenader (minst 30 min) är idealt men det viktiga är att tid avsätts för dig.
- Skär ner på alkohol, koffein, socker och rökning eftersom att dessa faktorer orsakar din kropp extra stress samt verkar antagonistiskt på näringsupptaget – d.v.s. att upptaget av de näringsämnen som behövs för hormonproduktionen hämmas.
Lista vitamintillskott
- Vitamin B6 (köp gärna ett B-vitamin komplex)
- Zink
- Magnesium
- Omega-3 (köp gärna linfröolja som är ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ till fiskoljan)
- E-vitamin (finns i övrigt bl.a. i nötter och frön)
- D-vitamin (finns i övrigt bl.a. i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)
Quick fix – när du har cravings!
- Ät lite nötter, välj särskilt valnötter, paranötter, mandel och pumpafrön.
- En banan eller instant bananglass.
- Sötpotatis
- Grönsaksstavar
- Avokado
- Cacao nibs
- Ett kokt ägg
- Tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd
- En bit getost (för de som tål.
- Mörk choklad med 85-90% kakaohalt.
- Coctailtomater eller sockerärter som snacks
- En tallrik gröt med rårivet äpple eller mosad banan – toppa med nötter eller frön.
