LCHF – Nilla's Kitchen

#9 TOMAT Recept: Salmorejo, kyld tomatsoppa

updated on 25 augusti, 201425 augusti, 2014Leave a Comment

Tomat, en grönsak som de flesta alltid har i kylen. Därför ville jag prova ett recept jag aldrig gjort tidigare. Salmorejo är en spansk, kyld tomatsoppa från Cordoba och liknar till viss del Gazpacho men den är mer mättande. Den serveras som förrätt eller lätt lunch tillsammans med små bitar av serranoskinka, hackat hårdkokt ägg eller tonfisk.

Ursprungsreceptet gör man med uppblött vitt bröd som jag har ersatt med blötlagd mandel. Att använda mandel eller cashews istället för bröd gör att soppan blir både mer näringsrik, att den har lägre GI-värde, att den ger längre mättnadskänsla och tillför en len, mjuk konsistens.

Salmorejo (4-6 port)

300 g tomater (gärna en smakrik variant)
0,5 dl vatten
1/2 lök
2 klyftor vitlök
3 msk äppelcidervinäger
0,5 dl olivolja
2 dl blötlagd mandel (eller cashew nötter)
salt
peppar

Gör så här:

Koka upp vattnet
Dela tomater, lök och vitlök i bitar och lägg i en skål.
Häll över vattnet och låt stå i ca 30 min.
Tillsätt vinäger, mandlar, salt och peppar och mixa soppan i 3-5 min tills att den är helt slät.
Häll långsamt i olivoljan i en jämn stråle under mixningen eller vispning.
Smaka av med salt, peppar eller en skvätt vinäger om det behövs.
Kyl soppan eller ät den ljummen.
Servera med bitar av hårdkokt ägg, serranoskinka eller tonfisk i soppan.

Annonser

LCHF Lunch och middag Mat

Blomkålspizza (mjölfri, glutenfritt)

updated on 7 april, 201710 maj, 201422 kommentarer

Blomkålspizza är inte alls min idé utan har blivit ett spritt LCHF eller low-carb recept. Man gör alltså pizzabotten helt utan mjöl och använder blomkål och ägg istället. Det betyder att receptet är mättande, blodsockerbalanserande och dessutom näringsrikt!

Tyvärr blir receptet inte jättebra utan ost och jag använder getost eller fårost eftersom att det fungerar för mig. Jag använder varianter som chèvre, fetaost blandat med getost av creamcheese-typ, peccorino och liknande.

Pizzabotten

1 mediumstort blomkålshuvud
1-2 ägg
1 dl riven ost (jag använder fårost eller getost)
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano

Tomatsås

2 dl krossad tomat
4-5 st soltorkade tomater
några Basilikablad
Salt och peppar

Topping, förslag… välj vad du vill!

mer get eller fårost
rödlök
grön paprika
Kalamata oliver
Kalkon, skinka, kyckling eller annat
Efter gräddning: Ruccola, basilika

Gör så här:

Riv/mixa blomkålen i matberedare till fint mjöl eller riv på rivjärn.
I en skål, blanda blomkålen, ägg, ost och kryddor till en smet.
Platta ut smeten på bakplåtspapper på en plåt med händerna och kanske med hjälp av en stekspade.
Förgrädda blomkålsbotten i 225°C i ca 10 minuter, pizzabottnen ska vara gyllengul.
Gör pizzasåsen genom att mixa krossad tomat, soltorkad tomat, salt och peppar och basilika i matberedare eller med stavmixer.
Ta ut ur ugnen och lägg på din pizzatopping, grädda ytterligare i 7-8 minuter.

Sockerfritt

Ett sockerfritt liv – riktlinjer & inspiration

updated on 4 maj, 20196 maj, 20149 kommentarer

Det är bara under de senaste ca 100 åren som vi har ätit raffinerat socker till vardags – och bara de senaste 30-50 åren som vi har haft en konsumtion på en nivå som liknar den idag. Mjölet som man åt för bara 80-100 år …

Sockerfritt

Säg JA till sockerfrihet! 21-dagarsutmaning

updated on 29 april, 201426 april, 20146 kommentarer

Nilla’s Kitchen’s sockerutmaning handlar om att säga JA till andra alternativ än raffinerat socker och snabba kolhydrater under 21 dagar. Det tar 21 dagar för att hjärnan ska etablera en ny vana. Upplev skillnaden med ett balanserat blodsocker, mentalt fokus, stabilt humör och mer energi!

Få pepp och tips på facebook och via bloggen under hela utmaningen! Era egna kommentarer kommer att synas på facebook-sidan och ger möjlighet att lära av varandra.

Hur går jag med?

Utmaningen börjar den 10 maj och pågår till den 31 maj 2014. Efter det behåller du dina nya vanor om du vill! Du går med genom att dela bilden med texten ”Jag är sockerfri” på din vägg på facebook och kommentera bilden med t.ex. ”jag är med”.

Alla som kommenterar och delar bilden är med i en utlottning av en gratis individuell kostrådgivning med mig värd 2400 kr! (OBS! P.g.a. facebooks säkerhetsinställningar så är det viktigt att du kommer ihåg att både dela och kommentera bilden så att jag verkligen ser ditt namn för att garantera att du är med i utlottningen).

– Gå till facebooksidan och dela bilden som du kommer se där på min vägg för att gå med.

Är utmaningen för mig?

Har du svårt att motstå sug efter sötsaker, bröd eller andra kolhydrater?
Upplever du energidippar under dagen?
Äter du mer sötsaker eller kolhydrater än du egentligen vill?
Upplever du ett ojämnt humör?

Ta chansen nu innan semestern att etablera ett stablit och blodsocker som är förutsättningen för en jämn energi, stabilt humör och att göra andra positiva val för hälsan.

Med start den 10 maj och under 21 dagar kommer vi att peppa varandra till att leva sockerfritt och tipsa varandra om alternativ. På den lösenordsskyddade resurssidan hittar du PDF-filer för utskrift, länkar och tips om hur du lyckas. Du blir även kontinuerligt uppdaterad när t.ex nya gratisresurser läggs upp eller när rabattkoder släpps till webb-shoppen. Anmäl dig för att få ditt lösenord här.

Vad är socker? Var går gränsen för snabba kolhydrater?

Du bestämmer själv vart du drar gränsen, jag har tagit fram riktlinjer för 3 grupper med olika nivå:

Grupp 1 (inte särskilt kolhydratskänslig)

Utesluter:
Vitt socker helt och snabba kolhydrater som vit pasta, vitt bröd, potatis, vitt ris, chips, läsk, saft osv.

Kan äta:
Färst och torkad frukt och bär. Även agave, honung, lönnsirap, kokospalmsocker och liknande kan gå bra i måttliga mängder. Ät råris, sötpotatis, fullkornsbröd o.s.v. (långsamma kolhydrater).

Grupp 2 (kolhydratkänslig)

Uteslut:
Som grupp 1 men var även försiktig med fruktos, d.v.s. begränsa dig till endast färsk frukt och bär och uteslut torkad frukt, honung, agave och andra sötningsalternativ.

Kan äta:
Begränsad mängd frukt som mellanmål eller dessert. Bär går bra. komplexa kolhydrater men kombinera alltid måltiderna med stor mängd färska grönsaker.

Grupp 3 (mycket kolhydratkänslig eller vid starkt beroende eller överväxt av Candida)

Uteslut:
Som grupp 1 och grupp 2 men även allt fruktsocker (frukt) och mjölksocker (laktos). Ät mycket begränsat med kolhydrater: läs om LCHF, Paleo och gröna kuren på nillaskitchen.com. (Är du ny på dieter som dessa eller detta tänk kan det vara bra om du skaffar dig en bok som du utgår ifrån för att få i dig tillräckligt med näring).

Kan äta:
Grapefrukt, bär i begränsad mängd, avokado. Läs på ordentligt om gröna kuren, LCHF och Paleokost.

Vad ska jag äta istället?

Jag kommer under tiden utmaningen pågår att lägga upp tips och pepp på facebook-sidan och även skriva inlägg på bloggen som är till hjälp.

De första dagarna:

Om du övergår från att ha ätit socker varje dag kan du uppleva några jobbiga dagar precis i början. De första två-tre dagarna brukar vara värst. Du kan uppleva symtom som huvudvärk, svårighet att koncentrera sig, trötthet, yrsel, lätt illamående osv. Håll ut! Om tre dagar blir det lättare!

Fördelar med sockerfrihet:

Balanserad kroppsvikt
Stabilt blodsocker
Dämpad inflammation (mindre risk till kroniska sjukdomar så som reumatism och cancer)
Dämpad överväxt av Candida
Stabilt humör
Pålitliga hungerskänslor (istället för sug och cravings)

Läs mer:

Resurser, länkar, tips (Lösenordsskyddad. Anmäl dig för att få ditt lösenord här.)
Varför undvika socker?
Debatten om socker
21 dagar för att bryta en vana – hur du lyckas!

Äggfritt Dessert Godis Paleo Påsk Sockerfritt Vegan

Citron & chokladgodis med tranbär

updated on 17 april, 201417 april, 2014Leave a Comment

Citron och choklad är jättegott tillsammans. Precis som choklad och apelsin är det. Jag har smaksatt den smälta chokladen med rejält med rivet citronskal i det här receptet för att skapa en smak som passar till påsk. Jag har blandat upp med kokosflingor för krisp.

Godisarna går snabbt att göra: smält bara chokladen, riv i citron och smula i kokosflingor. Sedan klickar du ut smeten som du vill, i formar eller på bakplåtspapper. Dekorera med hackade tranbär eller låt bli om du vill göra det ännu lättare för dig.

Recept

100 g mörk choklad, minst 70 %
ca 3 dl kokoschips eller 2 dl kokosflingor
rivet skal från 1 citron
4 msk torkade tranbär (kan uteslutas)

Gör så här:

Smält chokladen över vattenbad.
Riv citronskalet och krossa kokoschipsen för att få lite mindre bitar.
Tillsätt citronskal och kokoschips i den smälta chokladen och blanda väl.
Klicka ut chokladsmeten i pappersformar eller på bakplåtspapper.
Toppa med grovhackade tranbär och låt stå svalt för att stelna.

Glutenfritt Godis Jul Mjölkfritt Paleo Påsk Sockerfritt Vegan

Bountykulor – Choklad & kokosgodis (mjölkfritt, utan vitt socker)

updated on 25 oktober, 201717 april, 20143 kommentarer

Bounty var ett favoritgodis för mig som barn. Nu sedan jag har vant mig av med vitt socker tycker jag detta recept är mycket godare än orginalet till och med. Ett riktigt gott godis eller snacks som är enkelt att göra själv.

Kokossmeten som chokladgodisarna är fylld med är gjord på kokosflingor, kokosmjölk och kokosolja. Jag har valt att smaksätt med lite vanilj och söta med lite agave, det behövs inte särskilt mycket för att ta fram smakerna. Vill man kan man välja att söta med råsocker eller sukrin eller xylitol. Jag tycker att en väldigt liten mängd räcker – ett par matskedar eller så. Det går alltså bra att ändra eller ta bort mängden sötning i receptet som man vill.

Recept

75 g kokosolja
2 dl kokosmjölk (gärna extra creamy från Blue Dragon Garant eller Santa Maria)
200 g riven kokos
1 msk agave eller honung eller 2 msk kokossocker för en mer karamellig smak.
1/2 tsk vaniljpulver
150 g choklad med hög kakaohalt ( minst 70 %)

Gör så här:

Smält kokosoljan i en kastrull, tillsätt kokosmjölk, agave och vaniljpulver och låt det sjuda upp.
Tillsätt kokosflingorna, blanda väl och låt sedan smeten stå minst 1 timme i kylen och stelna.
Forma kokosbalndningen till 15-20 bollar eller kvadratliknande bitar.
Sätt in bitarna i frysen eller kylen och låt vila en lite stund, ca 30 min.
Smält under tiden chokladen försiktigt i mikron eller över vattenbad.
Doppa kokosbitarna i chokladen.
Ställ in i frysen eller kylen för att bitarna ska kallna.
Förvara godisarna i kylen.

Detox Gröna kuren Hälsofilosofi LCHF Mat Paleo Vegan

Vem bör äta ännu mer grönsaker? …och en asiatisk dressing…

updated on 28 mars, 201910 april, 2014Leave a Comment

De flesta skulle må bättre av att äta en kost med större andel färska grönsaker. Oavsett om man äter LC, Paleo-diet, vegetariskt, veganskt, GI eller vanlig husmanskost så kan de flesta tjäna på att dra upp mängden grönt.

Äter man exempelvis enligt Paleo eller ketogen kost kan det vara lätt hänt att falla in i att äta för mycket av köttet/proteinet eller fettet. Helt enkelt eftersom att det är den delen av den nya kosthållningen som man känner sig mest hemma med och som man tror att man ska bli mätt på. Många har i början svårt att greppa hur pass mycket grönsaker man faktiskt behöver lägga på tallriken för att ersätta andra kolhydrater som ris, pasta och potatis.

Från de som t.ex. har provat LCHF eller ketogen kost hör man ofta att de efter ett tag har mått illa av eller känt sig orena av mängden mjölkprodukter man fått i sig. Att basera sin kost på för mycket fett är inte bra för kroppen långsiktigt, oavsett om man samtidigt utesluter kolhydrater. (Det betyder inte att man ska vara rädd för fett.)

Att äta extrema mängder mjölkprodukter var aldrig syftet med ketogen kost, men som sagt, det är lätt hänt att det blir så om man inte vet hur man annars ska äta! Vegetarianer eller veganer kan faktiskt också i många fall behöva äta mer färska grönsaker. Saknar man kunskaper är det lätt hänt att grunden för vardagskosten blir en stor mängd snabba kolhydrater i form av lättlagade pastarätter, bröd eller grytor med sönderkokta grönsaker.

Ett tips som många förespråkar inom flera olika kosthållningar är att fylla minst halva tallriken med färska grönsaker. Det kan vara en bra riktlinje om grönsakerna har högt närnings- och fiberinnehåll och resten av tallriken består av protein (animaliskt eller vegetabiliskt) och något fett.

En del av grönsakerna som man fyller sin tallrik med till ett huvudmål bör vara något mer matnyttigt än isbergssallad. Även om isbergssallad också den har sin plats bland grönsaker kanske mer för smak och variation. Använd gärna en kombinationer av mörkgröna blad till vardags så som spenat eller ruccola, kål av alla sorter, groddar och rivna rotfrukter som grund till sallader.

Många är medvetna om allt detta men tycker att det är svårt att få salladerna och grönsaksrätterna att smaka riktigt gott. Jag själv smaksätter alltid mina grönsaker med olika dressingar som jag gör själv. En favorit är att ringla över asiatiska såser och oljor istället för olivolja och vinäger. Vad gäller vinäger rekommenderar jag att använda sparsamt eller då och då – ersätt istället med citron och lime som man kan äta hur mycket som helst av!

Asiatisk dressing (till ca 2 stora port. sallad)

2 msk tamarisås eller japansk glutenfri sojasås
1 msk limesaft
1-2 tsk sesamolja
3-4 msk smakfri olja så som rapsolja eller jordnötsolja
1 liten pressad klyfta vitlök
1 tsk riven, färsk ingefära
1/2 tsk sambal oelek (valfritt)
1-2 tsk honung (valfritt)

Blanda ihop med grönsakerna!

Bröd Brunch Frukost Glutenfritt Gröna kuren LCHF Mjölkfritt Paleo Sockerfritt

Matiga muffins med spenat, timjan, fårost & soltorkade tomater

on 16 mars, 201416 mars, 20148 kommentarer

Väldigt goda och väldigt mättande matmuffins med spenat, fetaost, timjan och soltorkade tomater. Bakade med kokosmjöl och kokosolja är muffinsen gjorda helt utan stärkelserikt mjöl och är alltså low-carb eller mjölkfri LCHF.

Oavsett om man äter low-carb eller inte så passar det här receptet till alla som vill ha ett mättande, fiberrikt, näringsrikt och blodsocker-balanserande mellanmål – eller servera muffinsen som tillbehör till en lunch-sallad!

Tillhör du de som har svårt att få i dig frukost? Om du har dessa i frysen och tar fram på kvällen har du en mättande, näringsrik och snabb frukost färdig-tinad på morgonen.

Recept (10-12 st)

3 ägg
100 g kokosolja
50 g fetaost
50 g (5-6 st) soltorkade tomater
50 g färsk spenat (ca 2 nävar)
1/2 rödlök
170 g / 2 dl mandelmjölk
100 g / 1,5 dl kokosmjöl
1,5 tsk bakpulver
1 krm salt
Några stjälkar färsk timjan eller annan färsk ört

Gör då här:

Hacka löken fint och fräs på i lite av kokosoljan på medelvärme i en kastrull. Löken ska bli genomskinlig men inte brun. Ha sedan i resten av kokosoljan och låt den precis smälta men inte hettas upp. Ta kastrullen från värmen.
Tillsätt mandelmjölken.
Hacka spenaten och finstrimla de soltorkade tomaterna.
Vispa äggen pösigt.
Tillsätt vätskan i kastrullen till äggen under omrörning och blanda till sist i hackad spenat, soltorkade tomater och timjanblad från några timjankvistar. Smula i osten och rör om.
Blanda alla torra ingredienser för sig och sikta i äggsmeten under omrörning.
Fördela smeten i 10-12 muffinsformar.
Grädda i 175°C i ca 25 minuter tills att de är gyllene.

Äggfritt Bröd Detox Frukost Glutenfritt Gröna kuren LCHF Mjölkfritt Paleo Vegan

Fantastiska fröbullar (uppdaterat recept) -UTAN mjöl, mjölk, nötter & ägg

updated on 16 december, 201414 mars, 201447 kommentarer

Det här är ett uppdaterat recept till de fröbullar som jag har publicerat tidigare. Grundreceptet är bra som det är och har blivit en favorit. Med den här uppdateringen ville jag skapa ett recept med mer exakta proportioner och utan pofiber. Därför har jag mätt upp alla ingredienser i gram men även angett volymmått så att det ska gå att göra även utan köksvåg.

Det här är mitt vardagsbröd eftersom att jag inte trivs med att äta för mycket stärkelserikt bröd. Det är ett låg-kolhydrats-bröd med högt fiberinnehåll och näringsinnehåll bakat på kokosmjöl, psylliumfrön, linfrön, solrosfrön pumpakärnor och fiberhusk. Det mättar bra så gör bullarna lite mindre än vanligt.

Recept (ca 8 små bullar)

STEG 1

30 g (3 msk) psylliumfrön (hela frön)
50 g (0,5 dl) linfrön (hela frön men det går bra med krossade)
65 g (1 dl) solroskärnor
60 g (1 dl) pumpakärnor
450 g (5 dl) kallt vatten

Gör så här:

-Mät upp alla ingredienser under STEG 1 i en bunke. Låt stå 1 timme.

STEG 2

85 g (1,5 dl) kokosmjöl
10 g (1 msk) fiberhusk
1 msk bakpulver
1 krm salt

Valfritt:
½-1 dl gojibär eller russin

Gör så här:

Värm ugnen till 225°C.
Blanda alla torra ingredienser för sig under STEG 2.
Sikta i de torra ingredienserna i frö- och vattengelén från STEG 1. Börja blanda ihop direkt.
Blanda väl i ett par minuter med en slev och låt stå och svälla i ca 15 min.
Forma 7-8 bullar med fuktade händer och placera ut på på bakplåtspapper på en plåt.
Grädda i ca 30-35 min tills att bullarna fått en lätt gyllene färg. Släpp ut lite ånga ur ugnen ett par gånger under tiden bullarna gräddas.
Låt bröden sedan SVALNA HELT innan du skär i dom.

Brunch Frukost Glutenfritt Gröna kuren LCHF Mjölkfritt Paleo

Tekaka – fiberrikt & proteinrikt frukosbröd (glutenfritt, mjölkfritt, paleo)

on 8 mars, 20148 mars, 20145 kommentarer

Jag vet inte riktigt varför jag inte lagt upp det här receptet tidigare… Kanske har det att göra med att det är så enkelt att göra… som att det inte behövs läggas upp ett recept… Men det behövs! Helt enkelt för att uppmärksamma på att …

Bröd Frukost Glutenfritt Gröna kuren LCHF Paleo Sockerfritt Vegan

Vad ska jag ha på smörgåsen? (glutenfritt, vetefritt, mjölkfritt, sockerfritt)

updated on 12 oktober, 20157 februari, 20145 kommentarer

-Vad har man på mackan då?! Den frågan får jag en hel del av både klienter och nyfikna. När man varken äter gluten, vetestärkelse eller mjölkprodukter kan det kännas som att det kan vara lika bra att skippa mackor överhuvudtaget… Till en början i alla fall, innan man har tänkt till.

Det handlar om att öppna sinnet lite och kanske ta in mer internationella influenser till vardagssmörgåsen och ta idéer från olika mattrender och dieter. I USA och många andra länder brer man t.ex. sällan brödet med smör som vi gör här, istället använder man sig ofta av majonäs eller senap. Vegansmörgåsen toppas ofta med bönröror som man smaksätter hur man vill eller med tahini. Se nedan för flera tips!

Under kategorin bröd hittar du en mängd glutenfria, sockerfria och mjölkfria recept. En del är till och med LCHF och Paleo bröd, dvs med väldigt låg kolhyrdatshalt.

Lista mjölkfria och tillsatsfria pålägg:

Majonäs gjord på ekologiska ägg och rapsolja: Gör man egen majonäs på ekologisk äggula och rapsolja blir det ett pålägg rikt på B-vitaminerna (inkl B12), A, D, E o.s.v. och med rapsoljan får vi upp andelen omega3-fettsyror. Titta på en instruktionsvideo för att lyckas med majonäsen: http://www.youtube.com/watch?v=DEO7bwAbqJQ
Getost fungerar för många även om man inte tål komjölk. Det finns hyvelbar getost i många ostdiskar av mild typ från Schweitz och Holland. Här i Stockholm har jag hittat hyvelbar, holländsk getost i ostdisk för 180-200 kr kg – ett helt OK pris tycker jag om man inte äter det jätteofta. Annars finns getost av cream-cheesetyp som är mildare för magen (ca 175 kr kg) i de flesta matvaruaffärer.
Kalkon: Gör egen skivad kalkon av ett kalkonbröst. Den skinka och kalkon man köper i butik innehåller oftast socker. Tillaga ett kalkonbröst i ugn i folie eller koka på svag värme i buljong. Krydda ordentligt runt om om du kör den i ugnen. Skiva tunt och ha på mackan kall.
Tahini är malda sesamfrön och liknar rinnigt jordnötssmör i konsistensen. De flesta har nog mest använt sig av tahini som smaksättare i hummus och baba ganoush, men du kan också bre tahinin direkt ur burken som ett smörgåspålägg. Det är ett bra alternativ för veganer och andra som utesluter mejeriprodukter eftersom att sesamfrön är en bra källa till kalcium. Sesamfrön är i övrigt mycket näringsrika med hög halt järn, magnesium, zink och flera av B-vitaminerna.
Jordnötssmör eller andra nötsmör. OBS! Jordnötssmöret måste vara ekologiskt och minst 96 % jordnötter! Om det är riktigt jordnötssmör innehåller det bara malda jordnötter och möjligtvis lite, lite salt. Ekologiskt jordnötssmör är väldigt näringsrikt. Bre jornötssmör på glutenfritt bröd, toppa med några skivor banan och strö kanel över – så gott!
Avokado: Skiva eller bre avokado tjockt på smörgåsen. Goda kombinationer är rödlök, groddar och tomat.
Bön-röra: Mosa t.ex svarta bönor (finns färdigkokta, ekologiska på burk), smaksätt med miso-pulver eller tamarisås eller glutenfri sojasås. Smaka av med någon ört och citronsaft. Du kan lägga till vad du vill så som lök, vitlök, oljor och kryddor så att det blir gott. Bre tjockt på mackan.
Dijonsenap eller annan senap. För matigare smörgåsar passar senap perfekt. Eller smaksätt din majo med senap om du vill ha en mildare smak.

Nillas Kostskola Paleo Sockerfritt

Inflammation och mat – vad är inflammation och hur ska man äta?

updated on 28 mars, 201914 januari, 201446 kommentarer

Kronisk inflammation kan pågå oupptäckt i flera år, eller till och med årtionden. I det här inlägget kan du läsa om hur troligt det är att du har ett kroniskt inflammationstillstånd i kroppen och hur du förebygger det och därmed uppkomsten av sjukdomar med hjälp av kosten. Har du redan en eller flera sjukdomar kan det hjälpa avsevärt att äta en kost som avhjälper inflammation. Läs längre ned i inlägget för listor på riktlinjer och specifika kostråd!

Vad är inflammation?

Inflammation är en del av kroppens sätt att försvara sig och det är första steget i processen att läka en skada som har orsakats kroppen på något sätt. Inflammation är inte samma sak som infektion, även om en infektion kan vara orsaken till en inflammation. När vi t.ex. stukar en fot, svullnar leden och musklerna upp för att vävnaderna behöver vård och skydd. Tecken på en sådan akut typ av inflammation är bl.a. rådnad, svullnad, hetta, smärta, tumörbildning osv. I de fall då inflammation blir ett problem för kroppen är när inflammationen orsakar ytterligare inflammation, det vill säga att mer inflammation skapas som svar på den befintliga inflammationen.

Vår omedelbara reaktion på en svullnad är att försöka dämpa den. Med tanke på att inflammation är en viktig del av kroppens försök att läka sig själv, så behöver vi vara försiktiga med att t.ex. äta symtomlindrande medicin, eftersom att det kan underminera eller bromsa kroppens naturliga läkningsprocess.

Skillnaden mellan kronisk inflammation och akut inflammation

Akut inflammation: Startar snabbt eller plötsligt och blir snabbt allvarlig. Symptomen är bara närvarande i några dagar, men kan i vissa fall pågå under några veckor. Några vanliga exempel är stukningar, halsont vid förkylning eller influensa, lunginflammation, nageltrång, rodnande skärsår eller rispor från kattklor, svullna muskler efter hård träning, blindtarmsinflammation, bihåleinflammation osv.

Kronisk inflammation: Detta innebär långvarig inflammation som kan pågå i flera månader och t.o.m år. Orsakerna kan t.ex. vara att man har underminerat läkningen av en akut inflammation genom att tysta eller dämpa symtomen. Inflammation är grogrunden för alla långvariga sjukdomar. Våra infektioner, sår och skador på fysiska vävnader skulle aldrig läka utan akut inflammation, däremot kan kronisk inflammation så småningom vara orsaken till att sjukdomar får fäste i kroppen och växer.

Alla sjukdomar är symtom på långvarig kronisk inflammation. Även många andra fysiska obalanser. Några exempel:

Reumatism och artros
Allergier
Psoriasis, eksem och många andra hudåkommor
Astma
Crohns sjukdom
Ulcerös colit
IBS (irretable bowel syndrome
IBD (inflamatory bowel disease)
Multipel skleros – MS
Alzheimer
Diabetes
Ateroskleros/åderförkalkning
Cancer
Hjärt-kärlsjukdomar
Depresion
Humärsvängningar
Muskelsmärta
PMS

Orsaker

Fel kost är en orsak; läs mer under nästa rubrik. Men även stress, för lite sömn, dålig motion, hög oxidativ stress, rökning och övervikt spelar in.

Kostrelaterade orsaker till kronisk inflammation :

Överdriven kaloriförbrukning
Hög konsumtion av kolhydrater (socker, mjöl och alla de produkter som tillverkas av dem)
Hög konsumtion av omega-6-rika oljor så som soja-, majs- och solrosolja.
För lågt intag av Omega3
Förhöjda blodsockernivåer
Hög konsumtion av mejeriprodukter
Långvarig fysisk och psykisk stress

Hur förebygger jag eller dämpar kronisk inflammation?

Uteslut helt eller minska radikalt: vetemjöl, mejeriprodukter och socker
Ät mer oupphettad mat, särskilt grönsaker
Ät mat med hög halt Omega3, vitaminer, mineraler och antioxidanter
Ät kost rik på antioxidanter
Ät ekologiskt (undvik tillsatser)
Motionera regelbundet
Håll en stabil blodsockernivå (ät GI-smart)

Riktlinjer för inflammationshämmande kost:

Ät mycket grönsaker (helst ekologiska) av alla färger.
Ät fisk mer än en gång i veckan eller kosttillskott med Omega3.
Använd rikligt med olivolja och rapsolja, linfröolja, avokadoolja, hampfröolja och mandelolja.
Undvik: margarin, solrosolja, vindruvekärnsolja, bomullsolja, palmkärnolja och vetegroddsolja på grund av för mycket omega-6 fett.
Använd ofta kryddor så som vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar och örter.
Ät kött från frigående, gräsätande, vuxna djur, ät måttligt med bönor.
Ät bara måttligt med de flesta frukter.
Ät mer av blodgrape, citron, hallon, blåbär och jordgubbar går bra i större mängder.
Ät nötter varje dag.
Bröd: Ät måttligt med bröd bakat av 100 % råg och helst på surdeg så som pumpernickel och annat rågbröd. Havre, bovete och teff (glutenfritt) går också bra. Undvik vetemjöl helt.
Ät råris, quinoa.
Ät måttligt med get- och fårost (ej alltför lagrad).
Drick grapefruktjuice, morotsjuice, tomatjuice, andra grönsaksjuicer och gröna smoothies, svart eller grönt te, örtte och vatten.

Övriga tips

Jag föreslår att du följer mitt kostprogram i 21 dagar med hjälp av boken ”Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker”. Kosthållningen och recepten i boken hjälper dig äta inflammationsdämpande, hormonreglerande och blodsockerbalanserande. Dessutom för optimal syra/basbalans.

Du kan även välja att delat i mitt onlineprogram 21 dagar till ett friskar jag där vi utgår från boken som grund med en mängd bonusmaterial. Läs mer här…

Ta även gärna inspiration från 2-4 st av följande olika kosthållningar som alla (i stort) har bra recept för en inflammationsfri diet:

IFD är en kosthållning som bl.a Sanna Ehdin förespråkar. IFD står för Inflammation Free Diet. Boktips: Sannas Matbok – för den självläkande människan
Paleo (stenålderskost). Boktips: Paleo : Naturlig mat & livsstil, Åsa Söderberg
GI-metoden utgör ett bra tänk med medvetenhet om att hålla nere konsumtion av mjölkprodukter, socker och vetemjöl.
Raw-food och levande föda. Boktips: Pigg och glad med raw food, Vibeke Amdisens
Läs om Gröna kuren…

Ta inspiration från Dr. Andrew Weils matpyramid för ”Anti-inflammatory Diet”.

Andra boktips:

Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker av Nilla Gunnarsson
Eat Clean : mer näring och mindre skräp i maten av Kristina Andersson
Härligt hälsosam : ät medvetet med syra/bas-kontroll av Natasha Corrett, Vicki Edgson
Pigg och glad med raw food; Vibeke Amdisen
Maten är min medicin – Ayurveda i ditt kök; Janesh Vaidya
Natural Health, Natural Medicine – The Complete Guide to Wellness and Self-Care for Optimum Health; Andrew Weil

Källor/läs mer:

Fikabröd/kakor Glutenfritt LCHF Mjölkfritt Paleo Sockerfritt

Kaffe & Choklad-Cupcakes (glutenfria, mjölkfria, sockerfria)

updated on 22 november, 201626 september, 201331 kommentarer

Godaste cupcakesen någonsin!? I alla fall om man gillar smakkombinationen kaffe och choklad så kan det nog vara så. Smakrika, fluffiga i konsistensen utan att vara torra med en fantastisk frosting, också den med smak av choklad och kaffe.

Riktiga lyx-cup cakes helt enkelt för finsmakaren. Det går verkligen inte att tro att de är fria från gluten mjölk och socker; men det är väl bara att vänja sig, använder man sig av bra ingredienser med rätt teknik i matlagning och bakning så blir det godare, smakfullare och lyxigare resultat utan mjöl och socker.

Receptet innheåller få ingredienser som alla går lätt att få tag på: ägg, mandelmjöl, kokosolja (eller smör) och honung eller agave i smeten. Frostingen består av smält choklad, mixade färska dadlar, kokosgrädde och kokosolja (går att ersätta med smör). Att konsistensen på muffinsen blir så bra beror på att man vispar äggvitan och äggulorna separat och ordentligt.

(OBS! Om du är allergisk mot mandel kan du ersätta med malda kokosflingor och 1 tsk fiberhusk.

Recept

6 ägg, separerade
1,5 deciliter honung eller Agave (går att ersätta med sukrin el likn. Dra då ned på mängden mandelmjöl med några msk.)
75 g kokosolja (eller smör)
2/3 deciliter kakao
1 tsk vaniljpulver
4,5 deciliter mandelmjöl (eller malda kokosflingor*** + 1 tsk psylliumfröskal (fiberhusk)).
1,5 msk snabbkaffe+3 msk varmt vatten eller 1 avsvalnad dubbel espresso (valfritt)

*** Du “mal” kokosflingorna genom att köra dem i en matberedare i ca 2-3 min.

Mjölk och sockerfri Frosting

100 g mörk choklad (minst 70% kakaohalt)
100 g färska, urkärnade dadar (t.ex av märket sevan) eller torkade som du blötlagt över natten.
40 g kokosolja
180 g kokosgrädde (det vita fasta i en burk eller förpackning kokosmjölk som du avskiljer från kokosvattnet i burken)
1 msk snabbkaffe

Gör så här:

Värm ugnen till 175°C
Placera äggvitorna i en stor bunke tillsamans med hälften av honungen eller agaven och vispa tills de är hårda men inte “torra”. Om du vänder bunken upp och ner ska vitorna vara tillräckligt styva för att inte rinna ur.
Smält kokosoljan i en kastrull.
Placera äggulorna i en separat bunke med resten av honungen eller agaven och vispa hårt med elvisp (det går bra att använda samma visp som till vitorna utan att tvätta den men inte tvärt om) i 2-3 minuter eller till en tjock och krämig konsistens. Vispen ska lämna band-liknande spår när visparna lyfts.
Blanda kakao och mandelmjöl separat.
Tillsätt kokosoljan till äggulevispet i en jämn stråle under omrörning. Tillsätt kakao och mandelmjölet till ägguleblandningen och blanda.
Tillsätt halva mängden äggvitorna till ägguleblandningen och rör försiktigt. Tillsätt sedan lite äggvite-fluff i taget och “vik” väldigt försiktigt in det i smeten så att så mycket luft finns kvar som möjligt i smeten.
Använd en muffinsplåt med bakformar och fyll muffinsformarna nästan ända upp till kanten och grädda i ugnen i ca 10-12 minuter beroende på storlek tills att de har lyft i mitten och har små srtickor.
Ta ut muffinsen och låt svalna helt.

Frostingen

Smält choklad och kokosolja över vattenbad.
Mixa undertiden dadlar och kokosgrädde tills att det blir en slät och krämig konsistens.
Tillsätt kaffepulvret och den smälta chokladen och kokosoljan lite i taget medan du fortsätter att köra mixern. Om det ser ut att skära sig så fortsätt bara mixa tills att det blir en slät och fin konsistens.
Kyl frostingen i kylskåp tills att den ska användas. Om den blir lite stel, kör den lite i mixern inan du spritsar eller brer den över muffinsen.

Fikabröd/kakor Glutenfritt Jul LCHF Mjölkfritt Paleo Sockerfritt

Mandelbiscotti med saffran (glutenfria, mjölkfria, sockerfria)

updated on 23 november, 201720 augusti, 201321 kommentarer

Recipe in ENG…

De här kakorna blir lite segare än vanliga biscotti som vanligtvis blir hårda som skorpor. Det beror på att jag använder honung eller agave (flytande) istället för socker och nästan bara mandelmjöl som också innehåller en del fukt. Men de blir inte sämre för det, tvärt om! Supergoda och mättande till fika eller mellanmål. Byt ut saffranet mot en extra tsk kardemumma och ha i russin i smeten för en småkaks-variant. Om du vill så kan du torka kakorna på en plåt i 50°C i någon timma.

Recept

275 g mandelmjöl (ca 6,5 dl)
3 msk kokosmjöl
1 g saffran
1 tsk kardemumma
1 dl flytande honung eller agave sirap
1 ägg
1 knivsudd salt
1 tsk bakpulver
Valfritt: 1 dl russin, 1 dl grov-hackad mandel eller hackad choklad)

Sätt ugnen på 160°C.
Blanda alla torra ingredienser för sig.
Vispa ägget och blanda med honungen eller agaven.
Knåda ihop alla ingredienserna till en deg.
Gör rullar av degen som är ca 5 cm tjocka och skär skivor på snedden, ca 1/2 cm tjocka.
Placera på en bakplåt med bakplåtspapper och grädda i ca 35 min.
Vänd på kakorna efter halva tiden.

Dessert Fikabröd/kakor Glutenfritt LCHF Mjölkfritt Paleo Sockerfritt Tårta

Underbar moussetårta med hallon & blåbär (glutenfri, mjölkfri & sockerfri)

updated on 4 mars, 20145 augusti, 201316 kommentarer

Recipe in ENG…

Vilken lyx! Att som mjölk och mjöl-känslig få njuta av något så här festligt. Jag lagade tårtan till en födelsedag och kommentaren från födelsedagsbarnet (31-år) löd: ”Jag tror det här var den godaste tårta jag har ätit!”; och det efter att levt sitt liv både med och utan mjöl, mjölk och socker. En annan sade: ”fantastiskt god, man blir så lagom nöjd. Den är fräsch och lätt men man blir ändå bra mätt”.

Jag håller med. Jag blev verkligen nöjd med resultatet, den här tårtan blir en klassiker som jag kommer att hitta andra smakversioner på. Med bär blir den en perfekt sen-sommar tårta som man kan variera med vilka bär som helst. Blåbär, hallon, svarta vinbär osv.

Tårtan bör göras dagen före. Särskilt om man väljer att dekorera den med en vacker bär-spegel.

För LCHF; byt ut agave mot sukrin eller stevia strö.

Botten

3 äggvitor
0,75 dl agavesirap
1/2 tsk vaniljpulver
3 dl mandelmjöl

Bärmousse

5 dl bär (jag använde blåbär)
1/2 citron eller 1 hel lime (både zest, dvs rivet skal och saft)
1 dl agave eller honung (jag använde hälften-hälften)
6 gelatinblad
2 äggvitor
3 dl kokosgrädde Läs mer om kokosgrädde här….

Garnering (bär-spegel)

Det är valfritt att göra en glansig bärspegel med gelatin att täcka ytan på tårtan med. Använder du färska bär kan du helt enkelt strö över dem som de är och/eller spritsa med lite vispad kokosgrädde.

2,5-3 dl bär (jag använde mest hallon och lite blåbär)
3 msk agave eller honung
2 gelatinblad

Tillagning

Botten:

Sätt ugnen på 150°C. Smöra och ”mjöla” en form, ca 24 cm i diameter med mandelmjöl.
Vispa äggvitorna och agave tills att de blir hårda och glansiga.
Vänd i mandelmjöl och vaniljpulver och blanda försiktigt.
Bre smeten jämt över botten på formen . Grädda i nedre delen av ugnen 25–30 min.
Låt botten vara kvar i formen och låt kallna eller frys.

Mousse:

Tina bären (om de varit frusna) och mosa dem. Om du vill kan du välja att passera dem genom en finmaskig sil. Jag valde att inte göra det, man får med skalbitar och kärnor och det gör mig inget när det gäller hallon och blåbär.
Lägg gelatinbladen i kallt vatten. Vispa äggvitan med 0,5 dl agave tills att det blir hårt och glansigt.
Häll av kokosvattnet (den klara vätskan i kokosmjölks- eller kokosgräddes-förpackningen). Den bör ha varit kyld innan. Vispa kokosgrädden för sig.
Blanda i rivet citronskal eller limeskal, citron eller limesaft och 0,5 dl agave eller honung i bärpurén och blanda försiktigt med den vispade äggvitan.
Ta upp gelatinbladen och smält dem på svag värme i en liten kastrull med några msk vatten. Rör ut gelatinet med lite av bärblandningen och häll det sedan i en fin stråle ner i resten. Rör hela tiden. Vänd slutligen i kokosgrädden försiktigt.
Lossa kanten från formen som du bakat botten i. Diska och torka kanten och spänn tillbaka mandelbotten i formen. Häll i moussen i formen över mandelmbotten. Skaka formen något så moussen fördelar sig jämnt. Ställ kallt i kylen tills att den stelnar (på 5-6 timmar eller över natten).

Ett par-en timmar före servering, gör spegeln:

Blötlägg 2 gelatinblad i 10 min i kallt vatten.
Mosa 2 dl hallon eller blåbär (spara lite till dekoration). Med hallon går det bra att ha med kärnorna i purén tycker jag men med mosade blåbär eller t-ex. svarta vinbär är det bäst att sila bärmoset genom en sil så att det blir en snygg jämn puré.
Smält gelatinbladen på svag värme i en liten kastrull med några msk vatten. Blanda i 1/2 dl av bär-purén i gelatin-kastrullen och häll blandningen över i purén i en jämn stråle. Rör hela tiden.
Strö de resterande färska bären över ytan på tårtan. Häll sedan puré-blandningen över så att den fördelar sig jämt över ytan.
Ställ kallt i ca en timma.

Servering: Skär med en mjuk tunn, varm kniv längs kanten på formen och lyft försiktigt av formen.

Äggfritt Dessert Fikabröd/kakor Glutenfritt LCHF Mjölkfritt Sockerfritt Vegan

Glutenfri smulpaj med blåbär (mjölkfri & sockerfri)

updated on 1 mars, 20179 juli, 201322 kommentarer

Blåbären är här! Receptet nedan är ett sätt att få till en lyckad glutenfri smulpaj med blåbär, men det finns flera sätt att baka smulpaj utan gluten, mjölk eller vitt socker. Du kan t.ex. använda kokosflingor, havregryn, mandelmjöl och rismjöl i olika kombinationer för att ersätta vetemjölet.

I stället för smör kan du så klart använda margarin om du vill (vilket jag inte är någon förespråkare av) eller t.om rapsolja av en neutral sort kan fungera (minska mängden fett om du använder rapsolja). Annars är det kokosolja som är den bästa ersättningen för smör. Ghee (klarnat, skirat smör där man skummat av mjölkämnena) i kombination med kokosolja, ca hälften-hälften, ger en härlig smörsmak utan mjölkprotein (innehåller spår).

I stället för socker kan du använda antingen Agave, honung eller björksocker (xylitol). Jag har valt att använda Agave (fruktossirap med lågt GI) och receptet innehåller även rismjöl och havregryn som egentligen blir lite för stärkelserikt och sött för min vardagsdiet. Till helgfika på sommaren så föredrar jag ändå detta recept som blir minst lika gott som smulpaj gjort på vetemjöl!

Servera med kokosgrädde smaksatt med vanilj eller om du hittar kokosglass i specialbutik eller i hälsokostaffären. Du kan även göra egen glass i glassmaskin med kokosmjöl istället för grädde och servera till.

Recept

5 dl blåbär (färska eller frusna)
1 msk potatismjöl
ca 3 msk agave eller honung

100 g kallt smör eller kokosolja
2/3 dl agavesirap eller honung
3 dl havregryn (tips: ersätt en del av havregrynen med kokosflingor)
2 dl rismjöl
1 krm salt (kan uteslutas)
Ev. 1 krm vaniljpulver

För lågkolhydrats-paj: ersätt havregryn och rismjöl med mandelmjöl. Tillsätt då mandelmjöl lite i taget till fettet tills att du får en smulig konsistens. Ersätt agave med 0,5 dl Stevia strö, björksocker eller Sukrin.

Sätt ugnen på 200°C.
Lägg smöret eller kokosoljan i en bunke.
Mixa havregrynen i en mixer om du vi ha en mjöligare konsistens på smuldegen.
Häll ner havre, rismjöl och agave i bunken och nyp ihop till en smulig deg.
Blanda blåbär med potatismjölet och häll i botten av en eldfast form. Ringla lite agave eller honung över om du tycker att det behövs.
Strö smuldegen över blåbärsfyllningen. Grädda pajen gyllene i mitten av ugnen i cirka 25 minuter.
Låt svalna, men servera gärna pajen lite ljummen. Vispad kokosgrädde med lite vaniljpulver är gott till! Om du vill kan du söta den med agave.

Dessert Ingredienser Mjölkfritt Paleo Påsk Sockerfritt

Lemon Curd med honung (mjölkfri)

updated on 28 mars, 201817 juni, 201313 kommentarer

Lemoncurd som är så gott! Fantastiskt att bre mellan lagren på tårta eller att servera med glass eller som ingrediens i en mängd andra desserter.

Recept

2 citroner
2 äggulor
1 ägg
1,5 dl honung eller agave
100 g kokosolja eller smör

Tvätta citronerna. Riv skalet av skalet från citronerna först och pressa sedan ut juicen.
Vispa äggulor, det hela ägget och sötning några minuter i en skål. Ställ skålen i vattenbad och tillsätt citronskal och citronjuice. Rör hela tiden tills krämen tjocknat, det kan ta mellan 15-25 minuter. (först kan det kännas som att det inte händer något och sedan plötsligt tjocknar det)
Klicka i kokosoljan eller smöret skedvis under omrörning tills det smält. Låt svalna. Förvara i kylskåp.

Äggfritt Dessert Detox Glutenfritt Mjölkfritt Paleo Sockerfritt Vegan

Himmelsk Hallonglass (mjölk & sockerfri)

updated on 2 juni, 20152 juni, 20133 kommentarer

Jag älskar bär och särskilt hallon! Bland de lyckligaste stunderna i livet är när jag står vid en hallonbuske och plockar och äter hallonen direkt från busken… total njutning!

Den här glassen eller sorbén gör du snabbt i matberedaren av frysta bär och färsk avokado som tillför len och krämig konsistens. Som vanligt är receptet både nyttigt och gott! Varning, du kommer att bli beroende! Håll till godo 🙂

Recept

1 stor port

2 1/2 dl frysta hallon
1/2 stor avokado
1-3 tsk agavesirp (valfritt, jag tycker själv inte att det behövs)

Tillsätt alla ingredienser i matberedaren och mixa till en len och fin konsistens. Skrapa ned sidorna ett par gånger under tiden. Servera direkt. Riv lite mörk choklad över om du vill!

Dessert Fikabröd/kakor Glutenfritt LCHF Mjölkfritt Sockerfritt

Rabarberpaj (gluten, mjölk och sockerfri)

updated on 18 maj, 201617 maj, 20133 kommentarer

Nu är det redan rabarbersäsong! Rabarber tycker de flesta blir surt utan en hel del socker så det här receptet med agave eller kokossocker tycker jag är det bästa sättet att kunna njuta av rabarbern. Det vill säga, ska man äta rabarber så behövs ordentligt med sötning men man kan välja en sötingstyp som påverkar blodsockret lite mindre än vitt socker.

Recept

500-700g rabarber
0,75 dl agavesirap eller 1 dl kokossocker
1 tsk rivet skal av citron
½ tsk vaniljpulver
1 msk potatismjöl

Smuldeg

50 g smör eller kokosolja
0,25 dl agavesirap (eller kokossocker + 1 knapp extra msk kokosolja)
2 dl havregryn eller mandelmjöl
1,75 dl rismjöl

Till servering

kokosgrädde med vaniljpulver och någon sötning.

För LCHF-paj: ersätt havregryn och rismjöl med mandelmjöl.Tillsätt då mandelmjöl lite i taget tills att du får en smulig konsistens. Ersätt agave med 0,5 dl Stevia strö eller Sukrin.

Gör så här

Börja med att göra smuldegen. Lägg smöret eller kokosoljan i en bunke.
Mixa havregrynen i en mixer om du vi ha en mjöligare konsistens på smuldegen (rekommenderas till just den här pajen).
Häll ner havre, rismjöl och agave i bunken och nyp ihop till en smulig deg.
Skala rabarbern (valfritt, jag gör det inte) och skär i ca 2 cm tjocka bitar. Rör ihop rabarber, agave, citronzest, vaniljpulver och potatismjöl i en bunke, häll sedan upp i en pajform.
Förgrädda rabarbern i ca 15 min i 225°C mitt i ugnen.
Ta ut rabarbern, smula degen över och sätt tillbaka i ugnen i ytterligare 15 min eller tills smulorna har fått fin färg.
Låt svalna, men servera gärna pajen lite ljummen. Vispad kokosgrädde med lite vaniljpulver är gott till! Om du vill kan du söta den med agave.

Brunch Frukost Gröna kuren LCHF Mjölkfritt Paleo Påsk

Frittata-muffins (gluten & mjölkfria)

updated on 15 april, 201426 februari, 20133 kommentarer

Recipe in ENG…

En underbar äggrätt med lite exklusiv känsla som går att variera med olika smaksättnig och innehåll. I det här receptet har jag smaksatt med zucchini, paprika, lök, spenat och örter men man kan göra det enklare för sig och t.ex. välja bara lök, örter och ost eller bara spenat, hackad tomat och ost. Det blir gott med bara få ingredienser. Precis som med omelett.

Frittata-muffinsen blir sufflé-lika eller ungefär som fluffig omelett i konsistensen men är väldigt enkla att göra. Bara att vispa ihop och tillaga i ugnen. Har man inte en muffinsplåt kan man gör dem i andra ugnsfasta portionsformar.

Goda till brunch!

Recept (4 port)

Alla ingredienser i receptet (utom ägg och mjölk) går att byta ut, utesluta helt eller variera som man vill efter smak)

6 ägg
1/2 dl valfri mjölk
3 msk hackad lök
ca 1/2 paprika, finhackad
ca 4 msk hackad zucchini
en halv näve strimlad färsk spenat
en-ett par msk hackade färska örter (frysta går bra)
salt och peppar
valfri ost, jag använder själv getost eller fårost.
skinka, kalkon eller bacon (valfritt)

Sätt ugnen på 175°
Vispa ihop ägg och mjölk.
Hacka lök och grönsaker och tillsätt alla ingredienser (utom ost och skinka om du använder det) till äggblandningen.
Salta och peppra och rör om.
Smöra 7-8 muffinsformar i en muffinsplåt med rikligt med ghee eller kokosolja.
Om du använder skinka eller bacon kan du kanta insidan på muffinsformarna med skivorna och upp över kanten.
Häll smeten i formarna med ungefär 3-5 mm upp till kanten.
Strö lite smulad eller riven ost i varje form om du vill.
Grädda i ugnen i ca 20-25 min.