Matberoende? Sockerberoende? Kontrollfreak? Träningsnarkoman? Generellt svårt att bryta vanor?
Vad är beroendebeteende och varför är det viktigt att prata om i hälsosammanhang?
Allting som upplevs som positivt kan bli ett beroende. Vår hjärna är programmerad att uppmärksamma oss på sådant som känns belönande och att utföra det igen och igen.
Som människor är vi formade att tillfredsställa våra behov för att t.ex. överleva och att säkra våra barns framtid. När vi tillfredställer våra behov så får vi belönande feedback från hjärnan. Vi upplever alltså att vi mår bra när våra behov är täckta och vi kan ge uttryck för vilka vi är. Det är det belöningsmolekyler är till för – att signalera när allt är bra.
Belöningssystemet triggas av mat, tävling och lek, överflöd av saker och mat i skåpen, av beröring, social samvaro, kreativitet, att hjälpa andra, att känna meningsfullhet osv osv… Allt som är främjande för vår överlevnad.
När en eller flera väsentliga bitar av det som ger helhet och trygghet i livet saknas…
När en eller flera väsentliga bitar av det som ger helhet och trygghet i livet saknas eller har saknats tidigare i livet i t.ex. barndomen så finns risk att man börjar söka belöningar för att öka sin känsla av trygghet och lugn. Beroenden kan vara kemiska eller det kan röra sig om beteenden som också leder till kickar i belöningssystemet, tex tränings- eller arbetsnarkomani, eller kontrollbehov.
Vi söker alltså ersättningar för den saknade biten av livet genom att överkompensera av något annat. Vårt ”sug” eller vår rastlöshet eller stress är drivkrafter att tillgodose våra grundläggande behov – men hjärnan kan lätt lura oss att söka den tillfredsställelsen kortsiktigt istället för att ge oss själva det vi verkligen skulle få tillfredställelse av.
Känner du igen ditt beteende?
Ett beroendebeteende är alltså vissa handlingar som vi utför för att få en belönande känsla d.v.s. biokemisk feedback av hjärnan som utsöndrar dopamin, serotonin osv när vi gör något ”bra”. Alla har beroendebeteenden! Att vara beroende av hälsosamma aktiviteter och vanor är livsuppehållande, en viktig överlevnadsmekanism. Det är när ett beteende börjar kompensera för en brist av något slag som det blir ett destruktivt beteende.
Vi upplever belöningsmolekylerna känslomässigt och fysiskt som en ”kick” eller som avslappning eller som lättnad, som tillfredställelse, som eufori osv. Vi kan som sagt bli beroeede av allt som är belönande: kärlek, sex, arbete, prestation, träning, spel, osv.
Att dra en gräns kan ibland vara svårt för vad som är ett konstruktivt och destruktivt beteende. Vi kanske känner igen destruktiviteten när vi identifierar ett beteende som i sig kanske känns ganska oskyldigt – men som vi samtidigt inte ”kan” sluta göra för mycket av?
Även adrenalin ger oss kickar och vi kan också lätt bli beroeende av rädsla, drama och fobier som t.ex. hypokondri. Konstigt men sant. När vi starkt engageras eller oroas eller upprörs av något så får vi en liten adrenalinskjuts och trots att vi kanske mest känner negativa känslor när vi till exempel läser nyheterna så har vi gett oss själva en ”kick” genom att öppna nyhetsappen.
Prestation som beroendebeteende är mycket vanligt och knutet till allt från arbetsresultat, att tävla, att träna, att överträffa sig själv, hur självutplånande man kan vara, att jämföra sig med andra – om så bara i tanken osv osv.
Exempel på beroendebeteenden är arbetsnarkomani, att äta, men kanske också oförmåga att sitta still, att konstant fixa, städmani, att konstant följa nyhetsflödet, att hela tiden försöka lösa andras problem, att sugas upp i andras drama, att skapa eget drama eller bara konstant mental aktivitet (hjärnan hoppar från ämne till ämne – den konstanta aktiviteten ger en illusion av att vi får mycket gjort och att vi har meningsfullhet i livet).
Vi utför handlingarna tvångsmässigt för att få känna en slags välbehag eller kick (biokemisk feedback) – men precis som för en alkoholist som tar ett glas vin så är välbehaget över när glaset är slut – och man behöver ett till och ett till…
Varför alla typer av beroendebeteenden är viktiga att bryta…
Säg att vill vill komma till rätta med en långsiktig kostförändring för bättre hälsa. Vi har gjort flera ansträngningar genom åren men lyckas inte. Då kan ett sådant här beroendebeteende vara orsaken till att vi inte lyckas. Är vi faktiskt beroende av vår stress? Förknippar vi sötsaker med tröst? Har vi svårt att släppa taget och varva ned (kontrollbehov)?
För att lyckas med att ta hand om oss själva behöver vi tillgodose våra känslomässiga behov – annars blir vår strävan bara ett krig mot oss själva.
Vad händer när vi försöker bryta ett beroende?
När vi fått syn på våra negativa beteenden och vi tar bort beroendebeteendet så tas den huvudsakliga källan till välmående och välbehag bort och vi kommer att uppleva abstinens – tankarna kommer att argumentera ”ska man inte få ha nåt roligt kvar?” ”ska livet bli helt innehållslöst nu?” ”vad ska jag göra av min tid?” ”men tänk om jag missar något viktigt?” osv osv… Det är en fas i återhämtningen som kallas ambivalensfasen. I jämförelsen med alkoholisten så ser tankarna ut så här: ”ett litet glas kan väl inte skada?” ”men andra dricker ju?” ”nu blir man en sån där tråkig typ som inte kan släppa loss!” osv…
Många gånger är det inte beteendet i sig som är negativt utan den mentala och känslomässiga relationen eller mönstret bakom beteendet som är ”farligt”. Som exempel att träna är för de flesta en positiv aktivitet för hälsan men för beroendepersonen så är den främsta anledningen att träna att aktiviteten ger en tillfällig kick eller dämpar ångest eller rastlöshet. Man njuter alltså inte av att ge omsorg till sin kropp utan man är mest ute efter kickar, ångestdämpande effekt och befrielse. Det handlar mer om rädsla för vad som händer om man inte tränar på ett visst sätt eller når vissa mål än det handlar om välbehaget av att man tränar lagom och njutbart.
Det är ofta en svår gränsdragning att göra mellan skadligt och nyttigt när man är beroende av prestationsbeteenden eftersom att beteendet också har positiva effekter! Men precis som för alkoholisten som måste sluta träffa sina vänner för att lyckas hålla sig från alkohol så kan träningsarkomanen behöva hålla sig ifrån träning för att läka belönings-beroendet man får av träningen.
Ett beteende som man vet är skadligt eller som man vet går ut över andra och som man inte kan bryta utan obehag eller stort uppror i det inre är ett beroeende. Om det inte hade varit ett beroende så hade en förändring varit enkel: ”jag testar att varva ned ett tag och att ge mig själv mycket tomrum – det blir spännande!”
Ofta har vi en grupp runt oss som är lika beroende som oss själva. Alkoholisten som slutar dricka kan inte längre gå till den stam-puben utan att få gliringar och bli utsatt för grupptryck. De bästa vännerna blir plötsligt de värsta fienderna. Vännernas beteende driv självklart inte av illvilja utan av en känsla av att vilja ha tillbaka den gamla vännen i flocken. När det gäller prestation så kan det vara svårare att se vilka som ingår i beroeedeklubben. Det kanske helt enkelt rör sig om de vänner vi pratar med i samförstånd och igenkänning? Att känna igen sig i varandra kan vara skönt och upplevas behövligt men leder kanske inte till förändring eller att någon egentligen mår bättre på riktigt? Även om man kanske inte måste byta vänner helt så kan man aktivt behöva byta samtalsämne med vissa personer. Det bästa är oftast att inte göra det uttalat utan bara tyst avleda uppmärksamheten från ett samtalsämne till ett annat.
Hur man bryter ett beroende:
- Att lära sig så mycket som möjligt om beroeendemekanismer är viktigt så att man skapar förståelse för sina egna beteenden.
- Var totalt öppen med en närstående person (kanske två personer). Någon som får veta allt om hur ”illa” det är. En person som du kanske har daglig avstämning med. Det kan vara en förälder, en nära vän eller en partner när man gör resan själv. Avstämningen ska såklart inte handla om prestation ”hur duktig jag varit på avhållsamhet” utan om ”hur det känns”, ”vad har varit ett problem idag”, ”vilka insikter har jag fått” osv. Vem kan hjälpa? Någon som inte har samma typ av beroendebeteende/personlighetstyp eller som gärna själv har gått igenom en personlig resa av stor förändring. En person som inte är rädd att sätta gränser och att det blir bråk. En person som inte är osäker på sin magkänsla. En person som inser att det inte är hjälp i utförandet som den beroende behöver utan hjälp till självhjälp. Tänk på att en person som försöker underlätta för den beroende och ”stryker medhårs” blir medberoende istället för medmänniska.
- Var ganska sluten inför resten av omvärlden för att hedra den förvandling som håller på att ske och för att ge sig själv möjlighet att utvärdera alla relationer. Under en period!
- Satsa på belönande aktiviteter som handlar om närvaro i stunden och i kroppen. D.v.s. ge tid till nära relationer, att leka med barn, att klappa en katt, att gå på promenad utan hörlurar eller annan stimulans, att bada i badkar, bada bastu, gå på massage, läsa en bok utan ”nytta”, titta på rolig film, uppleva glädje utan syfte eller mål. Självklart även meditation men för vissa kan det faktiskt vara bra att vänta med det ett tag och att satsa på stunder som ger äkta glädje (inte kickar).
- Inställning: Upplevs det som svårt eller omöjligt att göra de förändringar som krävs? Faller du hela tiden in i gamla mönster eller har svårt att förstå hur du någonsin kommer att lyckas? För det första: ett litet steg i taget räcker. Fokusera steg för steg på det som faktiskt är möjligt istället för det som känns svårt. Någon liten förändring är garanterat möjlig – gör det du kan ett steg i taget. Det sätter igång en energi av förändring som i sig kommer att dra igång en snöbollseffekt av positiva beteenden. Precis som den negativa spiralen en gång startade – inte pang på en gång – utan smygande successivt.
- De flesta behöver någon typ av professionell/organiserad hjälp under någon fas i livet när man vill genomföra genomgripande förändring. Det måste inte vara psykoterapi utan det kan röra sig om stödgrupper, så enkelt som kontakt med en yogalärare som man har förtroende för eller en kroppsbehandling som man känner hjälper, t.ex. akupunktur eller rosenterapi. Är beteendet relaterat till något specifikt alkohol eller mat så finns särskilda stödgrupper. Det finns stresskliniker och coacher som specialiserar sig på stress. Det finns kuratorer och KBT-terapeuter knutna till sjukvården och arbetshälsovård. Det finns särskilda beroendeterapeuter.