Kosttillskott och kostråd för återhämtning, inre lugn och bättre sömn

Många av mina klienter, kursdeltagare och medlemmar söker hjälp för att återfå balansen efter långvarig stress, mental trötthet eller sömnproblem. En av de mest återkommande utmaningarna handlar om att hitta tillbaka till en trygg rytm i vardagen – att kunna känna sig lugn på kvällen, somna lättare och vakna mer utvilad. Här spelar både kosten och ibland vissa noggrant utvalda tillskott en viktig roll.

Jag arbetar ofta med enkla men effektiva kostråd i kombination med specifika tillskott som stödjer nervsystemet, signalsubstanser och kroppens naturliga återhämtning. Nedan har jag samlat mina vanligaste rekommendationer för dig som vill komma ner i varv på kvällen, sova bättre och samtidigt bygga upp kroppen under dagen.

---

🍽 Proteinrika måltider – grunden för återhämtning och hormonbalans

En av de viktigaste byggstenarna i återhämtning är regelbundna, proteinrika måltider, särskilt till frukost och lunch. Protein behövs inte bara för muskeluppbyggnad – det är avgörande för produktionen av dopamin, serotonin och melatonin – signalsubstanser som styr vårt humör, vår stresstålighet och vår sömnkvalitet.

Stress ökar kroppens behov av aminosyror och vissa näringsämnen, och utan tillräckligt med protein riskerar vi att hamna i en nedåtgående spiral av trötthet, oro och sömnsvårigheter. Ett stabilt intag av protein under dagen hjälper även till att balansera blodsockret och dämpa kortisol, kroppens primära stresshormon.

✔ Bra exempel på protein: ägg, kött, vilt, kyckling, kalkon, fisk, tofu, tempeh, linser och bönor (gärna kombinerade med ris eller quinoa), samt högkvalitativt proteinpulver i smoothies. Läs min guide till proteinpulver här…

---

☀️ Tillskott på morgonen – för energi, fokus och stressresiliens

På morgonen fokuserar jag ofta på tillskott som stärker mitokondriernas energiproduktion, stöder binjurarnas funktion och hjälper hjärnan att hålla fokus utan att bränna ut sig. Många av mina klienter beskriver en markant förbättring i mental energi, motivation och stresstålighet med följande morgonrutin:

• Multivitamin – bas för att täcka mikronäringsämnen som ofta förbrukas vid långvarig stress.
• B-komplex – särskilt viktigt vid trötthet, hjärndimma och nedsatt nervfunktion (B6 och B12 är extra centrala).
• L-tyrosin – en aminosyra som stödjer dopamin och noradrenalin, vilket kan ge ökad skärpa och drivkraft.
• Ev. extra magnesium (malat eller citrat) – stöd för energiomsättning och minskad muskelspänning.
• Ev extra C-vitamin – hjälper till att reglera kortisol och stärker immunförsvaret.
• Adaptogener (t.ex. Ashwagandha) – kan balansera kroppens stressrespons och ge mer jämn energi under dagen för personer som är högt uppe i varv (annars ta bara på kvällen).

---

🌙 Kvällstillskott – för nedvarvning, lugn och bättre sömn

När kvällen kommer behöver kroppen hjälp att växla från aktivitet till vila. Då riktar jag ofta in mig på tillskott som lugnar nervsystemet, främjar melatoninproduktion och gör det lättare att somna – och sova djupt.

GABA är ett av kroppens viktigaste lugnande signalsubstanser. Ett tillskott av GABA kan hos vissa ge en känsla av avslappning, mindre oro och bättre sömnkvalitet. Effekten är individuell, eftersom GABA inte alltid passerar blod-hjärnbarriären effektivt, men effekten kan förstärkas i kombination med andra ämnen.

Rekommenderad kvällskombination för att börja med:

• Magnesium (bisglycinat) – lugnande, muskelavslappnande, sömnförbättrande.
• Multimineral – innehåller viktiga mineraler som kalcium, zink, selen och mangan, som samverkar för nervsystemets funktion, hormonell reglering och musklernas återhämtning. Att ta dem på kvällen stödjer kroppens naturliga reparationsprocesser under natten.
• GABA – hjälper kroppen att släppa på mental och fysisk spänning.
• L-teanin – från grönt te, ökar alfavågor i hjärnan, vilket ger inre lugn.
• Ashwagandha – sänker kortisol och lugnar vid stressrelaterad sömnstörning.
• Kamomill – mild och rogivande, både som te eller i tillskottsform.
• Zink – stödjer hormonell balans, immunförsvar och sömn.
• B-komplex (B6 och B12) – viktigt även kvällstid för vissa, särskilt vid drömstörningar eller nattliga uppvaknanden.

---

🌿 Andra tillskott och örter som kan hjälpa vid behov:

Vid långvariga sömnproblem, utmattning eller oro kan även dessa tillskott vara värda att överväga:

• L-tryptofan* – aminosyra som omvandlas till serotonin och sedan till melatonin.
• 5-HTP – mellansteget mellan tryptofan och serotonin.
• Glycin – främjar djup sömn och används ofta vid lätt uppvaknande.
• Citronmeliss – mild, stämningshöjande och avslappnande.
• Passionsblomma – traditionellt använd vid oro och insomni.
• Lavendel – rogivande, både som te och i eterisk olja.
• Reishi (medicinsk svamp) – adaptogen som stödjer avslappning och sömn.

Jag handlar oftast mina tillskott hos Bodystore:

---

Att hitta tillbaka till en fungerande dygnsrytm och en kropp i balans kräver ibland mer än bara vila. Genom att ge kroppen rätt näring, både genom maten och med stöd av genomtänkta tillskott, kan vi skapa bättre förutsättningar för återhämtning på djupet.

Vill du ha hjälp att anpassa dessa råd efter din livssituation, dygnsrytm eller stressnivå – eller boka kostrådgivning – så är du varmt välkommen att höra av dig.

Exempel på dagsplan: måltider och kosttillskott för återhämtning och bättre sömn

Morgon (kl. 07.00–08.30)
Syfte: Balansera kortisol, ge energi och fokus för dagen

Frukost:

• Äggröra med spenat och örter + gärna extra animaliskt protein (kyckling, kalkon, lax)
• Eller: glutenfritt fröknäcke med ägg, avokado och örtsalt
• Grönt te eller koffeinfritt kaffe

Tillskott:

• Multivitamin
• B-komplex
• C-vitamin
• Magnesium (malat eller citrat)
• L-tyrosin (vid behov av mental skärpa)
• Ev. Ashwagandha (om ej tas på kvällen)

Förmiddag (kl. 10.00–11.00) om extra energi behövs

• Smoothie med proteinpulver, bär och kokosmjölk
• En näve nötter eller fröknäcke med hummus

Lunch (kl. 12.00–13.00)
Syfte: Mätta, balansera blodsocker och minska eftermiddagströtthet

• Ugnsbakad lax med rotfrukter och gröna blad
• Eller: linssallad med quinoa, grillade grönsaker och tahinidressing

Tillskott:

• Ev. andra halvan av B-komplexet (om du delar upp dosen)
• Omega-3 (om du inte äter fisk regelbundet)

Eftermiddag (kl. 15.00–16.00)
Syfte: Landa från dagens tempo, undvika kaffe och sockerkickar

• En handfull valnötter och blåbär
• Gyllenmjölk (gurkmejalatte med växtmjölk och kollagenpulver)
• Te med kamomill, citronmeliss eller rooibos

Kväll (kl. 18.00–19.00)
Syfte: Förbereda kroppen för vila, undvika tyngd eller uppvarvning

• Grönsaksgryta med kött, kyckling, fisk, linser eller kikärtor
• Ugnsbakad sötpotatis med örtdressing
• Lättare alternativ: bananpannkakor eller soppa med surkål

Kvällsrutin (kl. 20.00–22.00)
Syfte: Nedvarvning, aktivera parasympatiska nervsystemet, förbereda för sömn

• Te: kamomill, lavendel eller citronmeliss

Tillskott (se kvällslista ovan):

• Magnesium (bisglycinat)
• Multimineral
• GABA
• L-teanin
• Ashwagandha
• Zink
• B-komplex (särskilt B6 och B12)

*L-tryptofan och 5-HTP – varför de inte säljs i Sverige

L-tryptofan och 5-HTP klassas som läkemedel i Sverige, vilket innebär att de inte får säljas som kosttillskott i svenska butiker eller webbutiker. Detta beror på att båda substanserna påverkar nervsystemet genom sin roll i produktionen av serotonin och melatonin – ämnen som styr sömn, humör och välbefinnande.

Trots att L-tryptofan är en naturlig aminosyra som finns i bland annat kalkon, banan och ägg, anses den i isolerad form ha en medicinsk verkan. Därför är försäljningen reglerad.

Kan man beställa från utlandet?
Ja, som privatperson är det tillåtet att beställa L-tryptofan eller 5-HTP från andra EU-länder för eget bruk, förutsatt att produkten är laglig där och mängden inte är orimligt stor. Du ansvarar själv för att produkten är säker och följer gällande tullregler. Välj gärna en seriös återförsäljare med tydlig innehållsdeklaration.