Mat och hormoner – 5 riktlinjer för hormoner i balans

En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett,  men jag menar att alla är olika och att det går att missuppfatta den procentfördelningen. Det är viktigt med medvetenhet om hur man kombinerar måltider men det är lika viktigt vilka råvaror man väljer. Exempel på en kolhydratsrik kost som har effekten av att vara blodsockerbalanserande och hormonreglerande är rawfood och basbildande, sockerfri vegankost.

Det är alltså mer viktigt vilka kolhydrater man väljer, inte att man utesluter dem helt och hållet och hur man kombinerar råvaror. Det är heller inte nödvändigt att äta mängder av animaliskt protein (kött, fisk, ägg osv) för att uppnå hormonbalans. Det går ofta bra att äta antingen helt vegetariskt eller i alla fall flera dagar i veckan.


Utdrag ur boken ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker

Sju steg till ett friskare jag omslagRåvarugrupper i rätt kombination

Bli medveten om hur du inkluderar och kombinerar de olika makronutrienterna (kroppens huvudkällor till energi), protein, kolhydrater och fett, när du lagar mat och äter. Alla bör vara representerade i en välbalanserad måltid. I vilken kombination kan variera från person till person. Vissa mår till exempel bättre av att äta mer protein än andra. De flesta vet faktiskt rent intuitivt om de mår bättre av en proteinrik kost eller en lättare, kolhydratrik kost. Att hitta sitt ideala proteinintag kan ta lite tid, men en gyllene medelväg är blandkost som fungerar för de flesta människor.

  • Blandkost: 60 % kolhydrater, 20 % protein och 20 % fett (passar de flesta människor).
  • Kolhydratrik kost: 80 % kolhydrater, 10 % protein och 10 % fett (passar generellt färre människor).
  • Proteinrik kost: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett (passar generellt fler människor).

5 riktlinjer för hormoner i balans

 

1. följ ett blodsockerbalanserande kostprogram

Håll en näringsrik kost med bra balans mellan protein, kolhydrater och fett och begränsa snabba kolhydrater och socker. Som sagt, en hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett men man behöver inte strikt följa den fördelningen. Som exempel – 20 % protein går också bra när alla livsmedel är av bra kvalitet. Ät en allsidig kost med färsk frukt och grönsaker. Undvik vitt socker och snabba kolhydrater. Begränsa eller uteslut gärna mjölkprodukter, gluten och vete. Min bok ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker” hjälper dig till en sådan kost. Paleo är en bra kosthållning för hormonbalans och även grundtänket till GI-kost (glykemiskt index). Se fler boktips längst ned.  Läs mer här…

2. inkludera mer fibrer

Inkludera fibrerrika livsmedel som havre, bovete, quinoa, teff, baljväxter, råris, frukt och grönsaker i kosten. Detta kommer att bidra till, förutom blodsockerbalans, att hålla dina tarmar igång och transportera bort slagg, vilket underlättar att hormonerna byggs upp. Drick samtidigt ordentligt med vatten och/eller örtteer. (Fibertillskott är sällan nödvändigt, en kost baserad på grönsaker och fullkornsprodukter räcker.)

3. inkludera protein till varje måltid

Det kan absolut och med fördel många gånger vara vegetabiliskt protein. Det vill säga för att äta proteinrikt behöver man inte äta kött och ägg till varje måltid. Du kan äta helt vegetariskt flera dagar i veckan om du är medveten om proteinkällor. Livsmedel från djurriket: kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter. Bra proteinkällor i växtriket är baljväxter (ärter, bönor och linser) och flera spannmål – bovete, havre och quinoa är superbra glutenfria alternativ. Nötter och frön är också bra källor till protein.

Fler tips vegetabiliska proteinkällor: Bönor, linser, ärtor, mandel och andra nötter, pumpakärnor och andra frön, quinoa, bovete och såklart sojaprodukter. Att få i sig tillräckligt med protein från vegetabiliska källor är inget problem om man ser till att inkludera dem i varje måltid, varje dag. För att få i sig tillräckligt av alla 8 essentiella aminosyror (fullvärdigt protein) så den enklaste regeln att kombinera baljväxter (bönor, linser, jordnötter) och spannmål (ex. ris). 

4. stressreduktion+motion = hormonbalans

Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. Du behöver hitta din egen balans mellan aktivitet och återhämtning. En rutin med 20 min lugn yoga framför datorn (och något youtube-klipp) kan vara mycket mer givande på sikt än intensiv hårdträning beroende på utgångsläge. För en person med utmattning kan intensiv träning dränera kroppen ännu mer – då är yoga, pilates, promenader och simning kanske bättre alternativ. Regelbundna rutiner med syresättning av blodet varje dag är prio ett, inte muskelbyggande eller snabb viktnedgång. Att varva ned mentalt är lika viktigt som att slappna av i kroppen. Att ligga framför tv.n och titta på deckare eller thrillers är inte avstressande i längden.

5. Håll bra vätskebalans för naturlig detox och bra näringsupptag

Skär ner på alkohol, koffein, socker och rökning eftersom att dessa faktorer orsakar din kropp extra stress samt verkar antagonistiskt på näringsupptaget – d.v.s. att upptaget av de näringsämnen som behövs för hormonproduktionen hämmas. Drick inte mer än 1-2 koppar kaffe/koffeinhaltig dryck per dag och drick minst 1,5 liter vatten varje dag.

Lista vitamintillskott

  • Vitamin B6 (köp gärna B-vitamin komplex-tillskott)
  • Zink (finns i kött, ägg, fisk, skaldjur, pumpakärnor, baljväxter, mandlar, jordnötter)
  • Magnesium (finns i frukt, grönsaker, nötter, frön, kakao, sojabönor, fisk osv)
  • Omega-3 (finns i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, vissa alger, rapsolja och valnötter.)
  • E-vitamin (finns i bl.a. i nötter och frön)
  • D-vitamin (finns i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)

Bra mellanmål och snacks

  • Ät lite nötter, välj särskilt valnötter, paranötter, mandel och pumpafrön.
  • En banan eller instant bananglass.
  • Sötpotatis
  • Grönsaksstavar
  • Avokado
  • Cacao nibs
  • Ett kokt ägg
  • Tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd
  • En bit getost (för de som tål.
  • Mörk choklad med 85-90% kakaohalt.
  • Coctail-tomater eller sockerärter som snacks
  • En tallrik gröt med rårivet äpple eller mosad banan – toppa med nötter eller frön.

Jag har tidigare skrivit om PMS, kost och hormoner, vad som kan orsaka det och hur man kan komma till rätta här på bloggen. Läs här…

  1. Pingback: Frågor & svar: ”clean vegan” & onlineprogrammet 21 dagar ren & läkande mat | Nilla's Kitchen

  2. Pingback: Nästa start av onlineprogrammet 21 dagar ren och läkande mat – 12 aug! | Nilla's Kitchen

  3. Pingback: Hypotereos – viktiga råvaror och näringsämnen för att stärka sköldkörteln | Nilla's Kitchen

  4. Pingback: Dags att boka! Start söndag: onlineprogram 21 dagar ren och läkande mat | Nilla's Kitchen

  5. Pingback: Nästa start 28 oktober: onlineprogram 21 dagar ren och läkande mat | Nilla's Kitchen

Kommentera

Strax kan du boka tjänster och onlineprogram direkt här via hemsidan - håll utkik efter uppdateringar! Fram tills dess - klicka "SHOP" för att t.ex boka nästa onlineprogram. Avvisa

%d bloggare gillar detta: