Nilla's Kitchen

5 riktlinjer för hormoner i balans

Det har på senare tid blivit särskilt uppmärksammat hur man kan ändra kosten för att uppnå hormonbalans. Ofta beskrivs en ganska strikt kost med väldigt lite kolhydrater likt Paleo. Det kan vara ett utmärkt sätt att komma i hormonbalans men för de allra flesta är det inte nödvändigt att t.ex. utesluta komplexa (långsamma kolhydrater) av bra kvalitet. Att dra ned på vitt socker är däremot nödvändigt och att undvika snabba kolhydrater i så stor utsträckning som möjligt.

En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett,  men jag menar att alla är olika! Det kan passa vissa jättebra att äta mer ”blandkost” eller till och med ”kolhydratsrik kost”. Exempel på en kolhydratsrik kost som  har effekten av att vara blodsockerbalanserande och hormonreglerande är rawfood  och basbildande, sockerfri vegankost. Det är alltså mer viktigt vilka kolhydrater man väljer, inte att man utesluter dem helt och hållet och hur man kombinerar råvaror. Det är heller inte nödvändigt att äta mängder av animaliskt protein (kött, fisk, ägg osv) för att uppnå hormonbalans. Det går ofta bra att äta antingen helt vegetariskt eller i alla fall flera dagar i veckan.


Vegetabiliska proteinkällor: Bönor, linser, ärtor, mandel och andra nötter, pumpakärnor och andra frön, quinoa, bovete och såklart sojaprodukter. Att få i sig tillräckligt med protein från vegetabiliska källor är inget problem om man ser till att inkludera dem i varje måltid, varje dag. Proteinbrist är extremt ovanligt bland vegetarianer och veganer. För att få i sig tillräckligt av alla 8 essentiella aminosyror (fullvärdigt protein) så den enklaste regeln att kombinera baljväxter (bönor, linser, jordnötter) och spannmål (tex ris och majs).


Utdrag ur boken ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker

Sju steg till ett friskare jag omslagRåvarugrupper i rätt kombination

Bli medveten om hur du inkluderar och kombinerar de olika makronutrienterna (kroppens huvudkällor till energi), protein, kolhydrater och fett, när du lagar mat och äter. Alla bör vara representerade i en välbalanserad måltid. I vilken kombination kan variera från person till person. Vissa mår till exempel bättre av att äta mer protein än andra. De flesta vet faktiskt rent intuitivt om de mår bättre av en proteinrik kost eller en lättare, kolhydratrik kost. Att hitta sitt ideala proteinintag kan ta lite tid, men en gyllene medelväg är blandkost som fungerar för de flesta människor.

  • Blandkost: 60 % kolhydrater, 20 % protein och 20 % fett (passar de flesta människor).
  • Kolhydratrik kost: 80 % kolhydrater, 10 % protein och 10 % fett (passar generellt färre människor).
  • Proteinrik kost: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett (passar generellt fler människor).

Sju steg till ett friskare jag5 riktlinjer för hormoner i balans

  1. Följ ett kostprogram. Håll en väl balanserad och näringsrik kost med färsk frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater, protein av bra kvalitet (fet fisk, baljväxter, magert kött och kyckling), fett av bra kvalitet och nötter och frön. Undvik vitt socker och snabba kolhydrater. Begränsa eller uteslut mjölkprodukter, gluten och vete. Min bok ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker” hjälper dig till en sådan kost. Riktlinjerna i boken ger dig principerna för hur du enkelt går över till en blodsockerbalanserande, inflammationsdämpande basbildande kost. Det vill säga en ren och läkande kost med en mängd hälsofördelar, inte bara hormonbalans.Se fler boktips längst ned.  Läs mer här…
  2. Inkludera fibrerrika livsmedel som havre, baljväxter, linser, råris, frukt och grönsaker i kosten. Detta kommer att bidra till, förutom blodsockerbalans, att hålla dina tarmar igång och transportera bort slagg, vilket underlättar att hormonerna byggs upp. Drick samtidigt ordentligt med vatten och/eller örtteer. (Fibertillskott är sällan nödvändigt, en kost baserad på grönsaker och fullkornsprodukter räcker.)
  3. I början av din kostomställning ta tillskott (se lista nedan) så att du laddar med alla nödvändiga näringsämnen. Efter en tid räcker det med den mat du äter.
  4. Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. 3 träningspass i veckan med yoga, aerobics-träning, löpning, promenader (minst 30 min) är idealt men det viktiga är att tid avsätts för dig. En rutin med 20 min lugn yoga framför datorn (och något youtube-klipp) kan vara mycket mer givande på sikt än intensiv hårdträning. Regelbundna rutiner med syresättning av blodet varje dag är prio ett, inte muskelbyggande eller snabb viktnedgång.
  5. Skär ner på alkohol, koffein, socker och rökning eftersom att dessa faktorer orsakar din kropp extra stress samt verkar antagonistiskt på näringsupptaget – d.v.s. att upptaget av de näringsämnen som behövs för hormonproduktionen hämmas. Drick inte mer än 1-2 koppar kaffe per dag och drick minst 1,5 liter vatten varje dag.

Lista vitamintillskott

  • Vitamin B6 (köp gärna ett B-vitamin komplex)
  • Zink
  • Magnesium
  • Omega-3 (köp gärna linfröolja som är ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ till fiskoljan)
  • E-vitamin (finns i övrigt bl.a. i nötter och frön)
  • D-vitamin (finns i övrigt bl.a. i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)

Bra mellanmål och snacks

  • Ät lite nötter, välj särskilt valnötter, paranötter, mandel och pumpafrön.
  • En banan eller instant bananglass.
  • Sötpotatis
  • Grönsaksstavar
  • Avokado
  • Cacao nibs
  • Ett kokt ägg
  • Tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd
  • En bit getost (för de som tål.
  • Mörk choklad med 85-90% kakaohalt.
  • Coctail-tomater eller sockerärter som snacks
  • En tallrik gröt med rårivet äpple eller mosad banan – toppa med nötter eller frön.

Jag har tidigare skrivit om PMS, kost och hormoner, vad som kan orsaka det och hur man kan komma till rätta här på bloggen. Läs här…

Bilder ur boken ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker

Boktips:

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: