kostråd Nillas Kostskola

Mat och hormoner – 6 riktlinjer för hormoner i balans

Kosten du äter påverkar dina hormoner! Hormoner är med och styr det mesta i kroppen och det är verkligen inte bara när det är dags för klimakteriet som vi behöver tänka på hormonhälsa. Hormoner styr såklart menscykeln, pubertet, graviditet och klimakteriet för oss kvinnor, men även allt från ämnesomsättning till humör. De generella principerna för kost och hormonbalans är de samma hela livet, det är för det mesta i i klimakteriet och förklimakteriet många märker av obalanser så kraftigt att man vill göra något åt det.

En hormonbalanserande kost utgörs av en proteinrik och blodsocker-balanserande kost med stor andel fibrer. Fördelningen makronutrienter för en extra hormonbalanserande kost (kolhydrater, protein, fett) kan se ut så här: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett,  men alla är olika och att det går att justera och anpassa den procentfördelningen. Det är alltså viktigt med medvetenhet om hur man kombinerar måltider men det är lika viktigt vilka råvaror man väljer.


Kan man äta 100% vegan/växtbaserat för hormonbalans?

En vegetarisk och vegansk kosthållning kan ge hormonbalans och passa för en del. Många som haft problem med hormoner, upplever trots allt större balans när man inkluderar animaliskt protein. En anledning till att det är så kan vara att vegan/växtabserad livsstil kräver stor medvetenhet, kunskap och matlagningslust (eftersom att hemlagad mat med stor variation blir viktigare för att täcka näringsbehovet). Det kan också bero på kroppstyp hur pass väl det fungerar på långa sikt med 100% vegan/växtbaserat. En annan anledning kan vara att vissa näringsämnen från animalier tas upp lättare av kroppen.

Att äta växtbaserat som utgångspunkt är grunden för en hälsosam kost – men hur stor andel animaliskt protein man mår bra av att inkludera kan variera. Min uppfattning är att det är lättare att äta för hormonbalans när man inkluderar animaliska protein i form av kött, fisk, fågel och ägg och ev. viss mängd get- och fårost, kanske smör eller ghee.

Oavsett om man inkluderar animaliskt protein i sin kost eller inte så är det viktigt vilka kolhydrater man väljer. Det ska vara GI-smarta alternativ, dvs som inte höjer blodsockret för mycket och som innehåller fibrer. Att läka tarmfloran är viktigt och bl.a. grönsaker, frukt och bär hjälper till med det.


6 riktlinjer för hormonbalans

1. Blodsockerbalans

En kost med bra balans mellan protein, kolhydrater och fett och begränsat med snabba kolhydrater och socker och mycket fibrer ger blodsockerbalans.

Det är även viktigt med regelbundenhet och rutiner. Lägg fokus på 3 huvud-måltider per dag som intas inom ett ät-fönster om 10-12 timmar. Mellanmål kan intas vid behov, när man verkligen är hungrig och inte bara är sugen, men försök att minimera dom (om man inte tex tränar mycket och vet att man har behov).

En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett men man behöver inte strikt följa den fördelningen. Som exempel – 20 % protein går också bra när alla livsmedel är av bra kvalitet.

Ät en allsidig kost med färsk frukt och grönsaker. Undvik vitt socker och snabba kolhydrater. Begränsa eller uteslut gärna mjölkprodukter, gluten och vete. Min bok ”Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker” hjälper dig till en sådan kost. Och även onlinrepogrammet ”21 dagar ren och läkande mat”. Paleo är en bra kosthållning för hormonbalans och även grundtänket till GI-kost (glykemiskt index) – även om man kan behöva vara mer noga med vilka råvaror man väljer – tex mindre av mjölkprodukter och att välja glutenfria sädesslag.

Drick samtidigt ordentligt med vatten och/eller örtteer.

2. Inkludera mer fibrer

Tarmfloran är involverad i regleringen av ett flertal hormoner och bidrar bl.a. att hålla östrogen på en stabil nivå. Det är viktigt att bibehålla en stark och balanserad tarmflora för hormonbalans. Inkludera fibrerrika livsmedel som havre, bovete, quinoa, teff, baljväxter, råris, chiafrön, linfrön, frukt, bär och mycket grönsaker i kosten. Det bidrar till, förutom blodsockerbalans, bättre tarmflora och att hålla tarmarna igång och transportera bort slagg, vilket underlättar att hormoner byggs upp.

3. Inkludera protein till varje måltid (av rätt sort)

Många kanske har provat paleo, keto och liknande kosthållningar för hormonbalans – men inte riktigt lyckats med rutinerna eller fått till en bra känsla. Min uppfattning är att man många gånger inte förstått fördelningen ”makros” (protei, kolhydrater, fett) – och att man kanske förlitar sig på fett för mättnadskänsla istället för stor kvantitet grönsaker och protein. Eller så har man kanske även valt proteinkällor av fel sort, tex för mycket oekologiskt kött och kyckling och mjölkprodukter. För att t.ex få östrogen i balans så behöver man välja ekologiska animalier och sojaprodukter i kombination med stor andel grönsaker.

Vi kan som sagt absolut många gånger välja vegetabiliska källor till protein, men prova dig fram så att du hittar din egen balans. Vi är olika och för just hormon-problem upplever många kvinnor större balans när man inkluderar animaiskt protein. De flesta kan ändå äta vegetariskt flera dagar i veckan om man är noga med att inkludera flera vegetabiliska proteinkällor.

  • Proteinkällor från djurriket: kött, fisk, kyckling, ägg och ev. vissa mängd mjölkprodukter.
  • Bra proteinkällor i växtriket är baljväxter (ärter, bönor och linser) och flera spannmål – bovete, havre och quinoa är superbra glutenfria alternativ. Nötter och frön är också bra källor till protein.
  • Många vegetabiliska proteinkällor är också bra källor till fibrer, fullkorn och nyttiga fetter: Bönor, linser, ärtor, quinoa, bovete är båte fiberrika och proteinrika. Mandel och andra nötter, pumpakärnor och andra frön är näringsrika och innehåller fett.

4. Stressreduktion+motion = hormonbalans

Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. Du behöver hitta din egen balans mellan aktivitet och återhämtning. En rutin med 20 min lugn yoga framför datorn (och något youtube-klipp) kan vara mycket mer givande på sikt än intensiv hårdträning beroende på utgångsläge.

För en person med utmattning kan intensiv träning dränera kroppen ännu mer – då är yoga, pilates, promenader och simning kanske bättre alternativ. Regelbundna rutiner med syresättning av blodet varje dag är prio ett, inte muskelbyggande eller snabb viktnedgång. Att varva ned mentalt är lika viktigt som att slappna av i kroppen. (Att ligga framför tv.n och titta på deckare eller thrillers är inte avstressande.)

5. Håll bra vätskebalans för naturlig detox och bra näringsupptag

Att detox, dvs kroppens naturliga utrensning, inte fungerar som den ska är t.ex. en orsak till för mycket östrogener. Utrensningen sker via lever och njurar och stor andel grönsaker, frukt och bär och bra vätskebalans hjälper organen att göra sitt jobb.

Skär ner på alkohol, koffein, socker och rökning eftersom att dessa faktorer orsakar extra stress, är vätskedrivande samt verkar antagonistiskt på näringsupptaget – d.v.s. att upptaget av de näringsämnen som behövs för hormonproduktionen hämmas. Drick inte mer än 1-2 koppar kaffe/koffeinhaltig dryck per dag och drick allra minst 1,5 liter vatten varje dag.

6. Ät generellt inflammationsdämpande

Överkänslighet mot födoämnen, för mycket av fel sorts mat, pendlande blodsocker och genmomsläpplighet i tarm ger lågintensiva inflammationer i kroppen som i sin tur orsakar också obalans i våra hormonnivåer. Antiinflammatorisk mat innebär förutom redan nämnda kostråd under övriga punkter att även att undvika eller hålla nere intag av mjölkprodukter, undvika eller minska vete och gluten samt att se till att välja fett av bra kvalitet från tex kallpressad kokosolja, ghee, kallpressad olivolja, frän nötter och frön osv.

Lista vitamintillskott – viktiga för hormonbalans

Ät gärna kosttillskott som stöd i perioder för att hjälpa kroppen i sin självläkning.

  • B-vitaminerna (de olika B-vitaminerna finns bl.a. i skaldjur, fisk, kött, baljväxter, nötter och frön osv).
  • Zink (finns i kött, ägg, fisk, skaldjur, pumpakärnor, baljväxter, mandlar, jordnötter)
  • Selen (finns i fisk, inälvsmat, ägg, nötter och fröer och i ost
  • Magnesium (finns i frukt, grönsaker, nötter, frön, kakao, sojabönor, fisk osv)
  • Omega-3 (finns i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, vissa alger, rapsolja och valnötter.)
  • E-vitamin (finns i bl.a. i nötter och frön)
  • D-vitamin (finns i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)
  • Järn (finns främst i inälvsmat, kött, ägg, i viss mängd i nötter, frön, torkad frukt och baljväxter)

Tips mellanmål, kvällsmål och snacks (när det behövs)

När man väljer mellanmål, kvällsmål och snacks så är det viktigt att de har en funktion och inte bara stillar sug. Tänk efter om det är fett, protein eller mer grönsaker och frukt du har utrymme för och behov av i din kost.

  • Ät lite nötter, välj särskilt valnötter, paranötter, mandel och pumpafrön.
  • En banan eller bananglass (nicecream)
  • Grönsaksstavar
  • Hummus med grönssaksstavar
  • Avokado
  • Kakao nibs och kokoschips
  • Kokt ägg
  • Tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd
  • En bit getost (för de som tål)
  • Mörk choklad med 85-90% kakaohalt.
  • Coctail-tomater eller sockerärter som snacks
  • En tallrik gröt med rårivet äpple, bär eller mosad banan – toppa med nötter eller frön.

 

(14) Comments

  1. […] gärna riktlinjerna för hormonbalans här… Ta hjälp av onlineprogrammet 21 dagar ren och läkande […]

  2. Concel says:

    Hej! Jag blir förstoppad och gasig av baljväxter men jag VILL så gärna äta de! Jag avskyr kött men tvingas äta det för protein. Hur kan jag tåla baljväxter??!! Tack för en superbra sida😍😊

  3. […] Här handlar det oftast mycket om att våga känna in fysisk hunger och programmera om sig att förknippa lite fysisk hunger med något positivt. Rädslan att bli hungrig eller uppleva energidippar får man bort genom att äta för blodsockerbalans och hormonbalans. Läs mer här… […]

  4. […] Ja. En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett men den exakta procentfördelningen är inte jätteviktig. Det viktiga är principerna som gör att kosten är blodsockerbalanserande, att den innehåller fett av bra kvalitet, mycket näring och fiberrika kolhydrater och grönsaker. Vi lär oss att hitta vår egen balans under programmet. Läs mer om att äta för hormonbalans här… […]

  5. […] har skrivit om hormoner och kost och vikten av ett holistiskt perspektiv många gånger här på bloggen. När jag jobbar i kostrådgivning har jag ofta ett hormon-perspektiv eftersom att det […]

  6. […] ska så behöver vi inte uppleva kraftig PMS eller besvär runt förklimakteriet och klimakteriet. Läs mer… För att uppleva hormonbalans behöver vi ät bra under hela menscykeln, men vi har faktisk lite […]

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: