Här nedan har jag samlat ett gäng (43!) länkar till recept som representerar kosten som vi kommer att äta under onlineprogrammet 21 dagar till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker . Under programmet utgår vi från boken ”Sju steg till ett friskare jag …
Om veckomenyerna… Varje vecka lägger jag ut en veckomeny där jag länkar till särskilt utvalda recept utan gluten, mjölk och socker. Menyerna består av 4 recept per vecka. Jag länkar alltså till befintliga recept på nätet och lägger till Nilla’s tips när det behövs om hur man kan …
En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett, men jag menar att alla är olika och att det går att missuppfatta den procentfördelningen. Det är viktigt med medvetenhet om hur man kombinerar måltider men …
PMS kan vara lätt eller svår och du behöver inte ha en medicinsk diagnos för att veta att du lider av PMS. Om inte din PMS är väldigt allvarlig så kan du, hellre än att få starka preparat utskrivna, ändra din kost för att lindra eller helt avhjälpa en hel del av symptomen. Över tid kan du uppleva en total personlighetsförändring när du äter det som stabiliserar dina hormoner och bidrar till en biokemi i balans.
Går man till en gynekolog för att komma till rätta med smärtor, ångest, humörsvängningar, cravings, sömnlöshet, yrsel o.s.v. skrivs antingen p-piller, starka receptbelagda värktabletter eller antidepressiva medel ut. Man behandlar på så sätt symtomen och säger till kroppen att hålla tyst med det den försöker signalera… för så är det när det gäller kroppen – protesterar den med negativa känslor eller smärta så vill den garanterat kommunicera något. Kroppen och känslorna är vårt signalsystem och vår egen kropp har inga anledningar att ljuga eller förvilla oss. Den vill oss väl! Symtom har alltid en orsak och går att behandla. Eftersom att vi är en produkt av vår miljö och det vi äter kan vi förändra kroppens konstitution och biokemiska sammansättning genom det vi äter och på så sätt förbättra våra fysiska och mentala förutsättningar.
Ångest eller depression är två olika känslor som kan bero på obalanserade nivåer av östrogen, progesteron och testosteron. Östrogen stimulerar nervsystemet genom att aktivera vissa enzymer som utlöser stresshormonerna adrenalin och kortisol. Dessa två stresshormoner ökar bl.a. känslorna av ångest och irritation. Som annat exempel kan nämnas att låga nivåer av östrogen associeras med låga nivåer av hormonet serotonin i hjärnan som är ansvarig för att generera känslor av avkoppling och glädje.
Lider du av sug och cravings? Det kan bero på förhöjda östrogen-nivåer i kombination med ett insulin i obalans. Genom att ge efter för ett sådant sug skapar man en ond cirkel eftersom att man ytterligare påverkar insulinnivåerna med det man äter.
Brist på magnesium har kopplats till många aspekter av PMS. Magnesium påverkar bl.a. dopamin-produktionen i hjärnan (verkar avslappnande och lugnande).
För att uppnå en balans mellan alla hormoner krävs tålamod och beslutsamhet. Att ändra kosten hjälper men även andra faktorer som att minska stressen i livet, bidrar också på ett viktigt sätt till hormonbalansen. Upplever man t.ex. generell stress i vardagen kan det vara svårt att veta vilka tillstånd som har orsakat vilka reaktioner och då behöver man åtgärda på alla fronter. Boken ”Sju steg till ett friskare jag” ger dig riktlinjer för en hormonbalanserande kost.
En av anledningarna till att kvinnor med PMS föredrar snabba, raffinerade kolhydrater är att de snabbt försöker lindra plötslig eller konstant hunger. Hoppa därför aldrig över måltider när du har PMS. Du behöver en jämn energibalans över dagen så att du kan känna dig trygg och stabil i dina blodsockernivåer. Att inte äta minskar inte uppblåsthet, kramper, huvudvärk, illamående eller irritation. Ät 4-5 ggr om dagen.
Inkludera protein till varje måltid och mellanmål så som kyckling, kalkon, fisk, bönor, ägg, nötter och frön m.m. eftersom detta hjälper att balansera blodsockret och bidrar till en jämn förbränning. Det kan vara vegetabiliskt eller animaliskt protein. Det är helt OK att vara vegetarian och äta en blodsockerbalanserande kost.
Se till att du dricker tillräckligt med vatten och lägg till livsmedel som har ett högt vatteninnehåll (färska grönsaker). Att ha bra vätskebalans underlättar kroppens alla funktioner! Drick ca 1,5 liter om dagen om du inte tränar hårt, drick då ännu mer.
Delta i någon form av avkopplande aktivitet så ofta som möjligt: yoga, meditation, chi gong eller ta ett bad, motionera, eller bara gå en promenad. Detta bidrar till att minska stressproducerade hormoner och uppnå mental balans.
-En väninna till mig upplevde att hon inte hade tid för avkopplande aktiviteter som småbarnsmamma, men så kom hon på att hon åtminstone kunde schemalägga ett bad i badkaret i veckan och det är klart att det hade effekt. Ibland behövs mindre åtgärder än vad man tror.
Ett annat tips är att köpa en meditations-app och meditera 10, 15 eller 20 min om dagen om man är nybörjare.
Börja dagen med en god frukost med både protein och komplexa kolhydrater. Goda kombinationer är ägg på knäckebröd eller glutenfritt bröd med mycket fullkorn och fibrer. Müsli eller gröt med tillsatta nötter och frön eller en smoothie gjord med yoghurt/sojamjölk/kokosmjölk eller liknande, bär, färsk frukt och nötter och frön mixade i drinken. Äggfrukost är ett annat bra alternativ. Se andra förslag…
Inkludera så mycket färska grönsaker som möjligt med hög halt av vitaminer och mineraler (gärna mycket gröna grönsaker som spenat och broccoli). Detta förser kroppen med de grundläggande byggstenarna för en balanserad hormonproduktion. Färska grönsaker har också ett bättre GI-värde än tillagade vilket hjälper att balansera blodsockret.
Fullkorn, råris, havre, råg, bovete, hirs, sötpotatis och quinoa är alla bra källor till komplexa kolhydrater som hjälper till att stabilisera och balansera blodsockret. Dessutom innehåller de flesta oplolerade fullkornsprodukter mycket B-vitaminer.
Öka ditt intag av magnesium genom att äta mer av gröna grönsaker, råris, valnötter och mandel, solrosfrön, linser och vetegroddar som alla har höga värden av magnesium. Är du generellt stressad och/eller har svårt att sova rekommenderar jag att äta tillskott av magnesium innan du går och lägger dig på kvällen. Du kan utan risk äta en ganska hög dos (500-600mg) för att uppleva en skillnad.
Livsmedel rika på B6 och zink hjälper till att återfå östrogen- och progesteron-nivåerna i balans. Inkludera bl.a. vetegroddar, råris, ägg och fullkorn för B6 och fisk, nötter och frön för zink.
Inkludera livsmedel som innehåller mycket av de goda fetterna såsom fet fisk (lax och makrill), chiafrön, nötter och frön. Detta bidrar till att öka hjärnans hormoner som lyfter humöret. Det kan vara väl värt att komplettera med en omega-3 fiskolja eller linfröolja (ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ) om man verkligen lider av sin PMS.
Det är lätt att öka ditt intag av kalium för att lindra symtomen vid PMS när du lägger till frukt eller grönsaker till varje måltid.
