kostråd Temabrev - månadsmedlemmar

Tema: Säg ja till sockerfrihet och blodsockerbalans!

Det raffinerade sockret verkar bland annat inflammationsdrivande i kroppen, det höjer blodsockret och är beroendeframkallande. Toppar och dalar i blodsockret, tillsammans med inflammation, kan vara orsak till humörsvängningar, till och med depression, splittrat fokus, koncentrationssvårigheter, sömnproblem och obalans i energi- nivåerna, till exempel extrem eftermiddagströtthet och försämrat näringsupptag.

Kolhydrater och blodsocker


Blodsockret kommer från kolhydraterna vi äter. När vi äter mat som innehåller mycket kolhydrater höjs blodsockret. Om kolhydraterna består av sockerarter som direkt går ut i blodet höjs blodsockret snabbt. Hor- monet insulin gör att våra celler i muskler, lever och njurar kan ta upp sockret. Insulin krävs alltså för att våra muskler ska kunna växa men ser även till att vi lagrar fett. Om blodsockret är för högt krävs en stor insulin- utsöndring vilket, om det händer ofta, kan leda till bland annat vikt- uppgång, diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar, ökade inflammationer i kroppen, trötthet/energidippar, överväxt av Candida (jästsvampar), nedstämdhet eller depression.

Allt som är starkt belönande (socker, alkohol, koffein, nikotin och dylikt) ger en kraftig aktivering av hjärnans belöningscentrum. Det innebär att kroppens biokemi påverkas. En person med sockerbero- ende har ett överstimulerat belöningscentrum och således en störd bio- kemi och behöver balansera den över tid. Då är det viktigt att byta kost och äta mat som inte i onödan triggar hjärnans belönings- centrum, det vill säga kanske låta det sötaste man äter under en period vara vanlig frukt och till och med utesluta torkad frukt, honung och andra sötningsmedel helt.

Uppnå ett balanserat näringsintag

För alla människor är det viktigt att äta balanserat. Det är en fras som vi är väl bekanta med, men vad innebär det att äta balanserat i prak- tiken? Ett sätt att förstå sig på begreppet är att se på maten vi äter som ren energi. Att äta raffinerat socker innebär då att man sätter i sig en stor dos överskottsenergi. Man pratar om tomma kalorier och med det menas energirik mat som knappt vare sig innehåller näring, protein eller andra viktiga beståndsdelar.

Ett första steg mot att skapa bättre förutsättningar för mer balanse- rade val är att tillföra kroppen råvaror med en mer naturlig energi- komposition, till exempel långsamma kolhydrater eller frukt i rå eller torkad form istället för godis. Du ska med andra ord äta dig mätt på riktig mat. Vår kropp och biokemi har då chansen att signalera om fler balanserande val av både mat och annan typ av energitillförsel som vi upplever som belönande, såsom social samvaro, kreativitet och fysisk aktivitet.

Det raffinerade sockret kan ersättas med till exempel torkad frukt och balanserade mängder honung eller agavesirap. Dessa produkter är mer fiberrika, näringsrika och påverkar inte blodsockret lika mycket som raffinerat socker. Man blir fortare mätt på dessa produkter och äter naturligt mindre av dem, samtidigt som det är möjligt att, i rätt kombination, äta större kvantiteter utan att överdosera.

Vissa behöver dock i perioder hålla sig till sött endast i färsk, naturligt form, det vill säga från frukt och bär. När man äter sött end- ast i sin naturliga form leder det till ett balanserat energiintag.

Ersätt det söta med mera smak

När man drar ner på mängden socker och sötning blir smakerna viktigare.

  • SURT OCH SALT: När man drar ner på mängden sött kan man förhöja smak- erna genom att balansera med sälta och syra. Det gör jag främst genom att tillsätta lite citron och/eller havssalt till mina söta bakverk och mitt godis.
  • CITRUS: Förutom syran i saften är rivet skal från citrusfrukter en fantastisk och naturlig smaksättare.
  • KAKAONIBS: Kakaonibs är krossade kakaobönor, torkade och rostade. Med andra ord, ren kakao i knapriga små bitar. Använd för crunch och textrur.
  • KRYDDOR: Julkryddorna, som kanel, kardemumma och ingefära, passar perfekt i alla söta bakverk. Kryddor ger inte bara mer smak utan har även läkande egenskaper.
  • LAKRITSPULVER: Används som smak- förhöjare i desserter och bakverk. Lakrits- roten är ett gammalt naturläkemedel och används bland annat som slemlösare.
  • RAWFOODPULVER OCH FRYS- TORKADE BÄR: I rawfoodbutiker eller
    i specialbutiker på nätet kan man köpa frys- torkade bär och frukter som pulveriserats. Underbar smaksättning i desserter, såsom glass och cheesecake, eller i smoothies.
  • VANILJPULVER: Äkta vaniljpulver består av malda vaniljstänger och har inget tillsatt socker eller andra tillsatser. En oumbärlig smaksättare.

Veckans ”råvara”: torkad frukt – vilken är bäst?

Om torkad frukt är en ”nyttig” eller balanserad beståndsdel i din kost beror helt och hållet på hur mycket och hur ofta man äter dom och vilken sort. Det spelar också roll i vilken kombination man äter dom – alltså om man äter en näve russin som de är eller om man äter en halv näve mandlar och russin blandat.

Sockret i frukt och bär utgörs av fruktos som har en långsammare påverkan på vårt blodsocker än glukos (vanligt socker). Därför är det bättre att välja sött från frukt och bär i sin naturliga form (färsk eller torkad) än rent socker. Men fruktos påverkar självklart blodsockret också, så det går verkligen inte att konsumera hur mycket som helst om man vill hålla blodsockerkurvan jämn och fin.

Det är önskvärt av flera olika skäl att hålla ett jämt, relativt lågt och balanserat blodsocker. Hur mycket en råvara påverkar blodsockret mäts genom glykemiskt index – en råvaras GI-värde. Olika frukter har olika GI-värde så det gör skillnad vilken sort man väljer.

Dadlar bör man inte äta till vardags om man vaktar sina blodsockernivåer eftersom att de egentligen är alldeles för söta. De är mer en godis/dessert-ingrediens som man äter då och då. Inte så lätt att veta! Dadlar har blivit så populära i hälsosammanhang.

Men det är skillnad på torkad frukt och torkad frukt. Torkad aprikos, plommon och äpple har som ex. väldigt låg sockermängd och lågt GI-värde i jämförelse med dadlar. Viss torkad frukt kan för många gå bra som ingr. tillsammans med nötter och frön i rawfoodbakverk – alltså i någon kombination (vilket sänker totalt GI). Men det gör alltså också skillnad beroende på vilken torkad frukt man väljer.

GI-värde för olika torkade frukter:

  • Katrinplommon: 41
  • Äpplen, torkade: 41
  • Aprikoser, torkade: 44
  • Russin: 80
  • Fikon: 87
  • Dadlar, torkade: 147

Fördelar med torkad frukt

För även om det kanske inte är så stor skillnad på att äta en en godisbar och dadlar till mellanmål, när det kommer till mängden kalorier, så har torkad frukt flera hälsofördelar som verkligen inte finns i godis!

Torkad frukt innehåller fruktos och inte glukos vilket inte höjer blodsockrer i lika hög grad, dessutom fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att välja att äta rawfoodbollar av torkad frukt och nötter är nyttigt men ja, det kan bli för mycket av det goda om vi blir nästan beroende och t.ex. äter mer nyttiga sötsaker istället för riktig mat.

Japp, blåbär, aroniabär och havtorn är på toppen av listan över antioxidant-innehållande matvaror. Men katrinplommon, dadlar och fikon är också goda källor!

I en studie, där forskare jämförde mängden och kvaliteten på antioxidanterna i olika torkade frukter med färsk frukt, kom de fram till att fikon och katrinplommon innehåller antioxidanter av bäst kvalitet. Dessa har även väldigt lågt GI jämfört med andra torkade frukter, så det spelar roll vilken torkad frukt vi väljer. Fikon och katrinplommon är t.ex. bättre val än dadlar.

Skriv en lista som inkluderar minst tio positiva vanor som du redan har, hälsosamma rätter som du redan lagar och gillar, favoritgrönsaker eller frukter som du ser fram emot att äta mer av och så vidare. 

  • Hitta premiuminnehåll här… 
  • Hitta vanliga frågor och svar om medlemskapet här…
  • Hitta alla veckobrev här…
  • Hitta veckomenyer här

Veckans recept

Frukost

Veckans lunch

Veckans middag

Veckans dessert

Veckans bak

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Independently verified
257 recensioner
%d bloggare gillar detta: