Nyttigt fett; vilka sorters fetter ska man välja?

Det var länge sedan att äta fettsnålt ansågs vara det mest hälsosamma valet man kunde göra. Men rädslan att få i sig för mycket fett hänger ändå kvar! Livsmedelsverket framhåller fortfarande fettsnåla produkter som mer hälsosamma och är inte tillräckligt tydliga (tycker jag) med att det också finns risker med att äta för lite fett! Läs mer om symtom relaterade till att äta för lite fett längre ned i inlägget.

– Varför behövs fett?

Fett ger kroppen energi, det behövs för att bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen och för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K… osv. Får vi i oss för lite fettsyror kan tex envis övervikt faktiskt vara ett symtom på “fettbrist”! Eftersom att övervikt ofta handlar om en komplex bild som bl.a. inkl. hormonbalans osv… För låga östrogennivåer kan t.ex. ha att göra med att man ätit för fettsnålt eller för lite av rätt sorts fetter – även olika mood-disorders. Hormoner är ju inte bara könshormoner utan även tex må-bra-hormoner. Fler ex i inlägg på bloggen – länk i bio.

Vi är alla olika och vårt näringsupptag ser olika ut. Man kan äta allt emellan livsmedelsverkets rek. 70g per dag och uppåt 200g om man äter keto (kvinnor, så mer för män). Det finns färre risker med att äta mycket fett (om man väljer rätt sorts fetter) än med att äta för lite fett…

Fertilitetsproblem och olika hormonrubbningar som kraftig PMS eller symtom under klimakteriet kan ha att göra med kroppens svårighet att bilda och bygga hormoner. Vi behöver tillräckligt med fett och kolesterol för hormonhälsa! För låga östrogennivåer kan t.ex. ha att göra med att man ätit för fettsnålt och för lite kolesterol (om man tex äter vegan/växtbaserat eller vegetariskt med för lite animalier för vad som passar för sin kroppstyp).

Några symtom på att man äter för lite fett

1. torr och fnasig hud (ät tex mer omega 3 och fet fisk)
2. inflammationer – kan drivas av fel balans av fettsyrorna omega 3/omega6 – öka andelen omega3 och minska Omega6
3. oregelbunden eller utebliven mens – det behövs kolesterol för att kroppen ska kunna bilda östrogen och balansen kan bli fel om man äter för lite fett med kolesterol.
4. torra slemhinnor och låg sexlust är kopplat till lågt östrogen
5. konstant hunger och sug – fett ger lång mättnadstid och ger ”långsam energi” till skillnad från socker och kolhydrater som ger hög energi, snabbt som sedan också snabbt sjunker… pendlande blodsocker kan avhjälpas med mer fett till huvudmålen och mindre andel kolhydrater. Behöver inte innebära låg-kolhydratskost utan bara en bättre balans på tallriken med mer fett och mindre kolhydrater.
6. tappar hår eller torrt hår: håravfall kan tex. rel till brist på D-vitamin (fettlöslig vitamin)
7. trötthet

Varför har man varnat för fett?

Livsmedelsverkets framhåller att fett innehåller mer energi än andra näringsämnen och att det är ”…lätt att få i sig mer energi än man gör av med om man äter mycket fett”. Man understryker att ”det kan leda till övervikt och fetma”. Även om man ger bra rek. för gram fett per dag man ska äta, så har man ändå uttryckligen i sina texter om fett tydligt dragit en parallell: att äta mycket fett = risk fetma. Parallellen om att äta för mycket energi uttrycker man inte i motsvarande texter om socker…

-Kan en person som är överviktig behöva äta mer fett för att gå ned i vikt? -Ja, absolut! Det är väldigt vanligt för personer med långvarig problematik kring övervikt att ha låga näringsvärden och att äta för lite riktig mat (inkl. rätt sorts fetter). Man äter inte för lite energi (kcal) totalt sett, men får ändå i sig för lite näring (t.ex. rätt sorts fetter istället för fel sorter. För en del handlar det om att äta mer av rätt sorts fetter men vissa behöver vänja sig vid att äta mer fett också (och protein och grönsaker såklart) vilket leder till bättre näringsvärden och stabilt blodsocker och mindre sug och cravings osv osv… Läs mer…

Fett av bra kvalitet och som inkluderas i kosten ger

• balanserat blodsocker
• stabila hungerskänslor (långsam energi)
• lång och behaglig mättnad
• hormonbalans som ger stabilt humör
• mer “fukt” i hud, hår, leder och slemhinnor

Du som känner igen symtomen och levt växtbaserat länge…

Om du känner igen dig bland symtomen ovan i texten och länge ätit vegan/växtbaserat/vegetariskt så kan du behöva lägga till animaliska källor till fett för att börja må bättre. Bra källor: ägg/äggula, ghee/även smör (smör innehåller lite mjölkämnen), såklart även avokado, kokos, olivolja, nötter/frön. Om man sedan tidigare inte ätit animalier – introducera gärna fet fisk, kyckling och benbuljong i vardagskosten som andra steg. Ät ett marint (från fisk och krill) Omega 3.

Det är vanligt att upptäcka att man inte passar helt för att leva vegan/100% växtbaserad kost när man t.ex. få lågt östrogen. Könshormoner byggs av t.ex. kolesterol som finns i ägg och smör bl.a. Man upptäcker det oftast efter ett par/flera) år av vegan/växtbaserad/lågfettkost och inte efter en vecka/några månader. Vill man undvika kött så rekommenderar jag att som första steg lägg till äta ägg varje dag och använda ghee (klarifierat smör) i matlagningen. Dra ned på träning ett tag om du tränar hårt. 

Förtydligande: Vi är alla olika och vårt näringsupptag ser olika ut – att ha ätit vegan/100% växtbaserat är ofta en jättebra erfarenhet och en bra detox/cleanse för ALLA – men inte alla passar att leva så långsiktigt. Det är ett stort åtagande att leva 100% växtbaserat. Läs mer….

Mitt skafferi av fetter (bas)

• Kokosolja
• Ghee
• Talg – jag köper oftast talg på Mathem från Johan Jureskog Selection
• Olivolja
• Avokadoolja
• MCT-olja
• Nötsmör/mandelsmör*
• Tillskott Omega3
• Tillskott D-vitamin

OBS! Man ska inte hetta upp fetter över sin rykpunkt. Det betyder; stek och baka helst med mättade fetter som har hög rykpunkt (ex. Kokosolja, Ghee, Talg) och använd kallpressade oljor som olivolja och avokadoolja i sallader eller till lätt sautering. Olivolja funkar alltså till tomatsåsen forf. om man är försiktig med temperaturen!

*Man behöver oftast inte helt undvika i övrigt nyttiga källor till Omega6 som nötter och frön. Men de flesta behöver dra upp intaget av Omega3 för att bättre balans.

Några kosttips

• -ät fet fisk 2-3 ggr per vecka
• -ät 5-fler ägg per vecka
• -ät lite nötter/frön som ingrediens i bröd, som topping till gröt, sallader och soppor osv
• -använd alltid något fett i sallader – fett hjälper nämligen även till med upptag av alla vitaminer. Kallpressad olivolja är ett jättebra alt.
• -inkludera oliver, avokado och hummus som tillbehör till vardags
• -gör hemmagjord majonnäs av MCT-olja
• -använd kokosolja till stekning
• -ät gärna tillskott av Omega3
• .nötsmör av olika slag är bra till frukostgröten och olika desserter med frukt

Lista bra fettkällor – råvaror bra att ha hemma

OBS! Man ska absolut inte undvika alla källor till Omega6! Omega6 är essentiella fettsyror precis som Omega3. Men de flesta behöver dra upp intaget av Omega3 och ned intaget av Omega6 för att få bättre balans. Det gäller att välja en bredd av olika fettkällor av bra kvalitet.

De fyra kategorierna nedan hjälper till med en tumregel tycker jag (som jag själv kommit fram till) för att få bra balans – välj fettkällor ur de olika 4 kategorierna och se till att det inte blir för mycket från en kategori. Alla ex. är hälsosamma och bra råvaror – men för mycket av en eller några från samma kategori ger obalans.

1. ALA

• hampafrö
• pumpakäronor
• solroskärnor
• valnötter
• kallpressad rapsolja (kallressad rapsolja har en bättre

2. EPA/DHA

(EPA/DHA ska man anstränga sig att äta mer av. Ofta räcker inte kosten utan komplettera med tillskott av Omega3 med hög andel EPA)

• Lax
• makrill
• sardiner
• tonfisk
• ägg
• sill
• ekologiskt nötkött

3. Några bra ex enkelomättade fetter

• Olivolja
• Oliver
• Cashew
• avokado

4. Övriga (ok att komplettera med)

• sesamolja (för krydda och smaksättning)
• tahini
• mandlar
• solrosfrö
• kallpressad rapsolja