kostråd

Inflammation och antiinflammtorisk kost – vad är inflammation och hur ska man äta?

(Den här texten är uppdaterad och ersätter den gamla texten publicerad 2014). Antiinflammatorisk kost har varit på tapeten ett tag nu och det finns mycket skrivet redan. Jag lade upp mitt första inlägg om antiinflammatorisk kost 2014, då hade jag själv följt riktlinjer för det i ca 4 år.

Kronisk inflammation kan pågå oupptäckt i flera år, eller till och med årtionden. Har du redan en eller flera sjukdomar eller bara generella fysiska obalanser kan det hjälpa avsevärt att äta en kost som avhjälper inflammation.

Lätt eller svårt?

Vissa riktlinjer för vad som är antiinflammatorisk kost, som via böcker och hemsidor är vida spridda, är väldigt strikta och specifika. Men att äta generellt bra för att motverka eller förebygga kronisk inflammation behöver inte vara så svårt. Längre ned i inlägget går jag in på generella riktlinjer som kan vara snävare eller generösare beroende på individ och utgångspunkt.

Först och främst…

Vad är inflammation?

Inflammation är en del av kroppens sätt att försvara sig och det är första steget i processen att läka en skada som har orsakats kroppen på något sätt. Inflammation är inte samma sak som infektion, även om en infektion kan vara orsaken till en inflammation. När vi t.ex. stukar en fot, svullnar leden och musklerna upp för att vävnaderna behöver vård och skydd.  Tecken på en sådan akut typ av inflammation är bl.a. rådnad, svullnad, hetta, smärta, tumörbildning osv.

I de fall då inflammation blir ett problem för kroppen är när inflammationen orsakar ytterligare inflammation, det vill säga att mer inflammation skapas som svar på den befintliga inflammationen.

Vår omedelbara reaktion på en svullnad är att försöka dämpa den. Med tanke på att inflammation är en viktig del av kroppens försök att läka sig själv, så behöver vi vara försiktiga med att t.ex. äta symtomlindrande medicin, eftersom att det kan underminera eller bromsa kroppens naturliga läkningsprocess.

Skillnaden mellan kronisk inflammation och akut inflammation

Akut inflammation: Startar snabbt eller plötsligt och blir snabbt allvarlig. Symptomen är bara närvarande i några dagar, men kan i vissa fall pågå under några veckor. Några vanliga exempel är stukningar, halsont vid förkylning eller influensa, lunginflammation, nageltrång, rodnande skärsår eller rispor från kattklor, svullna muskler efter hård träning, blindtarmsinflammation, bihåleinflammation osv.

Kronisk inflammation: Detta innebär långvarig inflammation som kan pågå i flera månader och t.o.m år. Orsakerna kan t.ex. vara att man har underminerat läkningen av en akut inflammation genom att tysta eller dämpa symtomen. Inflammation är grogrunden för alla långvariga sjukdomar. Våra infektioner, sår och skador på fysiska vävnader skulle aldrig läka utan akut inflammation, däremot kan kronisk inflammation så småningom vara orsaken till att sjukdomar får fäste i kroppen och växer.

Alla sjukdomar är symtom på långvarig kronisk inflammation. Även många andra fysiska obalanser. Några exempel:

  • Reumatism och artros
  • Allergier
  • Psoriasis, eksem
  • Astma
  • Crohns sjukdom
  • Ulcerös colit
  • IBS
  • Multipel skleros – MS
  • Alzheimer
  •  Cancer
  • Hjärt-kärlsjukdomar
  • Depresion
  • Humärsvängningar
  • Muskelsmärta
  • PMS/hormonrubbningar
  • Osv…

Orsaker

Fel kost är en orsak; läs mer under nästa rubrik. Men även stress, för lite sömn, dålig motion, hög oxidativ stress, rökning och övervikt spelar in.

Kostrelaterade orsaker till kronisk inflammation :

  • Överdriven kaloriförbrukning
  • Hög konsumtion av kolhydrater (socker, mjöl och alla de produkter som tillverkas av dem)
  • Hög konsumtion av omega-6-rika oljor så som soja-, majs- och solrosolja.
  • För lågt intag av Omega3
  • Förhöjda blodsockernivåer
  • Hög konsumtion av mejeriprodukter
  • Långvarig fysisk och psykisk stress

Att leva antiinflammatoriskt

Sammanfattningsvis går det ut på att….

  • Utesluta helt eller minska radikalt: vetemjöl, mejeriprodukter och socker
  • Äta mer oupphettad mat, särskilt grönsaker
  • Äta stor mängd grönsaker, både oupphettade och upphettade
  • Äta mat med hög halt Omega3, vitaminer, mineraler och antioxidanter
  • Äta kost rik på antioxidanter
  • Äta mycket ekologiskt
  • Motionera regelbundet
  • Hålla en stabil blodsockernivå (ät GI-smart)
Bild från ”Sju steg till ett friskare jag”

Riktlinjer för inflammationshämmande kost:

  • Ät mycket grönsaker (helst ekologiska) av alla färger.
  • Ät fisk mer än en gång i veckan eller kosttillskott med Omega3.
  • Använd olivolja, kokosolja och ibland rapsolja, linfröolja och avokadoolja
  • Undvik: margarin, solrosolja, druvkärnesolja, palmolja och matolja
  • Använd ofta kryddor så som vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, kanel, gurkmeja osv och även örter.
  • Ät ekologiskt kött, kyckling, vilt osv
  • Ät vildfångad/MSC-märkt fisk
  • Ät måttligt med bönor och andra baljväxter.
  • Ät bara måttligt av de flesta frukter: ät av mindre söta frukter och bär och måttligt av söta.
  • Ät gärna lite nötter/frön varje dag
  • Bröd: ät måttligt med bröd om det passar men inte flera ggr om dagen. Helst helt glutenfritt utan stärkelse. Bröd bakat av 100 % råg kan gå bra och då helst på surdeg så som finskt rågbröd. Havre, bovete, durra och teff (glutenfritt) går också bra. Undvik vetemjöl helt.
  • Ät måttligt med råris, quinoa.
  • Ät måttligt med get- och fårost (ej alltför lagrad).
  • Undvik fruktjuicer (grapefruktjuice, morotsjuice, tomatjuice, andra grönsaksjuicer och gröna smoothies är bättre)
  • Håll konsumtion av koffein och kaffe låg
  • Drick grönt te, örtte och vatten.

Flexibel eller strikt?

Att äta för mycket färska grönsaker under lång tid och för lite Omega6 kan faktiskt också vara skadligt! AIP, Foodpharmacys riktlinjer och liknande kan vara till stor hjälp för många att uppnå balans, men på sikt ge en skev bild av vad som är ”farligt” att äta och vad man ”måste” äta för att må bra. Det är väldigt individuellt vilken ribba man måste lägga.

Att basera sin kost på färska råa grönsaker kan leda till att man får i sig för lite av annat, om man inte har tillräcklig kunskap och är väldigt disciplinerad med sina måltider. Det är ett av de problem jag kan se efter några år av att människor försökt att följa de mest populära antiinflammatoriska riktlinjerna. Det strikta ger effekt på kort sikt -veckor- ett par år – men sedan dyker brister och balanser upp igen… nu av andra orsaker.

Antiinflammatorisk kost är egentligen en generellt hälsosam kost som består av naturliga och ursprungliga råvaror. Riktlinjerna har mer gemensamt med Livsmedelsverkets råd än inte.

Övriga tips

Ett tips är att följa kostprogrammet i boken ”Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker för att komma igång. Kosthållningen och recepten i boken hjälper dig äta inflammationsdämpande, hormonreglerande och blodsockerbalanserande. Dessutom för optimal syra/basbalans. Eller kanske hoppa på nästa onlineprogram:

Ta även gärna inspiration från följande olika kosthållningar som alla (i stort) har bra recept för en inflammationsfri diet:

  • Paleo (stenålderskost)
  • AIP
  • GI-metoden utgör ett bra tänk med medvetenhet om att hålla nere konsumtion av mjölkprodukter, socker och vetemjöl.
  • Proteinrik växtbaserad, glutenfri och sockerfri kost
  • Läs om Gröna kuren… 

Ta inspiration från Dr. Andrew Weils matpyramid för ”Anti-inflammatory Diet”.

anti-inflammatory-food-pyramid

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: