Annonser
Showing 5 Result(s)
Allergi kostråd Nillas Kostskola

Hypotereos – viktiga råvaror och näringsämnen för att stärka sköldkörteln

När du har hypotyreos, eller en nedsatt sköldkörtelfunktion kan det innebära symtom som trötthet, viktökning, depression, koncentrationssvårigheter, frusenhet, låg energi, förstoppning och andra mer allvarliga hälsoproblem. Sköldkörteln producerar hormoner som reglerar humör, ämnesomsättning, energinivåer, kroppstemperatur, puls och blodtryck. Hypotyreos uppstår när sköldkörteln inte producerar tillräckligt …

Annonser
Gratis veckomenyer Lunch och middag Mat Mjölkfritt Vegan

Gratis veckomeny (nr 7) utan gluten, mjölk & socker med vegantips

Om veckomenyerna… Varje vecka lägger jag ut en veckomeny där jag länkar till särskilt utvalda recept utan gluten, mjölk och socker. Menyerna består av 4 recept per vecka. Jag länkar  alltså till befintliga recept på nätet och lägger till Nilla’s tips när det behövs om hur man kan …

kostråd Nillas Kostskola

Mat och hormoner – 5 riktlinjer för hormoner i balans

En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett,  men jag menar att alla är olika och att det går att missuppfatta den procentfördelningen. Det är viktigt med medvetenhet om hur man kombinerar måltider men …

Sockerfritt

21 dagar för att bryta en vana – hur du lyckas!

 

Det är flera saker som är viktiga att tänka på när man ska bryta en vana, särskilt när det handlar om att sluta med något som är så beroendeframkallande som t.ex. socker (inkl. snabba kolhydrater). Vanor skapar vi för att vi associerar något positivt med dem. Vi upplever vanorna som belönande och det betyder att vår biokemi är inblandad med en viss balans av ”må-bra-hormoner”. När vi tidigare försökt bryta en vana och misslyckats, när vi har ”trillat dit igen” med ett destruktivt beteende så är det många av oss som piskar på oss själva med skuldbeläggande negativa tankar. Vi driver på så sätt oss själva djupare in i ett negativt tillstånd där vi ofta tar till ännu mer av den kära ovanan som tröst.

Belöning

Vi behöver känna belöning, så enkelt är det med det. Om vi inte gör det, utan upplever att vi bara måste ”avstå” och ”missunna oss” sådant vi tycker om för att  uppnå förändring, så kommer vi snabbt vara tillbaka i gamla välbekanta spår. När vi ska ge oss på ett nytt försök att bryta en ovana, denna gång för att lyckas, så kan det därför hjälpa att vara medveten om hur vi själva kan skapa de rätta förutsättningarna så att vi kan lyckas. 

Allt som är starkt belönande (socker, alkohol, koffein, nikotin osv.) ger en kraftig aktivering av hjärnans belöningscentrum. Belöningsmolekyler (så som doapmin, och serotonin) utsöndras och vi upplever välbehag, lugn och tillfredsställelse. Om man ofta påverkar hjärnans belöningssystem med  centrslstimulernade substanser (inklusive socker, sötningsmedel och koffein) så har hjärnan kanske inte vant sig vid att associera belöning lika starkt med annat som också är positivt. Man har skapat ett ”stört” klimat i belöningscentrat i hjärnan och det kan ha upplevts som i princip omöjligt att stå emot triggers till den gamla ovanan. Att då med medvetenhet stötta hjärnan och skapa de rätta förutsättningarna för att lyckas hjälper oss att bryta vanan och behålla den nya livsstilen.

Fokus på det vi inför istället på det vi utesluter

Exempel på aktiviteter och känslor som triggar belöning i hjärnan är kreativitet, fysisk aktivitet, meditation, beröring, social samhörighet, meningsfullhet i livet, tävlingsinstinkt osv. För att avhjälpa sug och att förebygga att ”trilla dit” kan man medvetet påverka hjärnan genom att införa mer av sådant som är naturligt belönande. Belöningen som man skulle ha fått av exemplevis sockret som man undviker, blir då inte lika betydelsefull. Att få i sig tillräckligt med näringsämnen och äta rätt är också en förutsättning för en balanserad hjärna. Så när du slutar med en”ovana” så börja samtidigt med att:

  • Påbörja något… en virkning, ett snickeriprojekt, börja måla, plantera, skriv dagbok eller starta en blogg eller något annat kreativt…
  • Planera in och se fram emot så många fler sociala stunder för umgänge som du har möjlighet till i veckan.
  • Belöna dig själv med att gå på massage, bada i badkar, ligga på spikmattan, träna och genom att ta dig tid till att klappa djur, att leka med barn osv.
  • Stärk dig själv genom att berätta för andra om ditt beslut. Du känner dig mer peppad av andras stöd och du har något att tävla emot och övervinna när andra ser på.
  • Unna dig ett balanserat blodsocker genom att äta dig mätt på bra mat på regelbundna tider! Unna dig särskilt en bra frukost som sätter tonen för resten av dagen och inför hälsosamma mellanmål istället för småätandet.
  • Unna dig också tid för dig själv.

21 dagar för att bryta en vana…

Att ställa om hjärnan kan gå snabbt. Att fysiskt sett bli av med ett beroende (på cellnivå) tar faktiskt bara 3 dagar. Att däremot programmera om hjärnan och skapa en ny vana brukar man säga tar ca 21 dagar. För vissa, som kanske har missbrukat socker eller snabba kolhydrater, kan återhämtning till en balanserad produktion av hjärnans må-bra-hormoner ta längre tid. Man har brutit vanan på 21 dagar men att fortsätta stötta hjärnan med rätt förutsättningar är viktigt. Man pratar om beroendepersonligheter och menar oftast personer vars belöningscentrum i hjärnan behöver en hel del stöd och hjälp för att fungera stabilt. Det betyder till exempel att det är extra viktigt för en sådan person att äta på ett blodsockerstabiliserande sätt. Även att undvika eller dra ned på centralstimulerande substanser (inkl. socker, sötningsmedel och koffein) under flera år eller resten av livet.

Varför just 21 dagar?

Egentligen är det inte just 21 dagar som är viktigt, utan upprepningen av en cykel. Hjärnan är programmerad att fungera i 7 dagarscykler och att lära in nya principer på ett visst sätt. När man upprepar en vana under tre veckor innebär det att man sätter en ny rutin som sedan kan (om man tillåter) gå per automatik. Genom att upprepa till exempel ett kostprogram med vissa nya rutiner under tre veckor så visar man för sig själv och för sitt undermedvetna att de nya vanorna inte är tillfälligheter.

Även fasta rutiner och emotionellt stärkande arbete, under och efter perioden, kan vara nödvändigt för att lyckas. Helhetsbilden av hur livet ser ut spelar då ännu större roll. Att bryta en vana på 21 dagar fungerar för alla, för att upprätthålla den nya vanan behöver den vara belönande eller ha ersatts med något annat som är belönande på ett positivt sätt. Du behöver uppleva att den nya kosten eller vanan verkligen ger dig något. Oavsett så blir det aldrig så enkelt som att bara avstå från något. Man kommer helt enkelt inte undan att satsa på sig själv och unna sig mer hälsa… och det kan man ju välja att se som en välsignelse, eller hur?!

Innan du sätter igång

Se till att du först tar en ärligt titt på dig själv och varför du tidigare har misslyckats. Förlåt dig själv. Se också till att du har det stöd du nu behöver och att du har rätt förutsättningar för att lyckas. Vissa klarar sig inte utan professionellt stöd och det är ingen skam i det, tvärt om. Att du väljer att ta den hjälp du behöver är ett sätt att unna sig, stärka sig och att verkligen värdera sig själv högt!

 

banneMina tjänster

Jag hjälper klienter med både förbättrad kost, självbild och självkänsla. Som klient överlämnar du dig åt en förändring av hur du relaterar till dig själv och även mat eller hälsa. När du börjar där, innebär det automatiskt positiva förändringar inom fler områden av livet. Du behöver inte veta själv vilken förändring som du behöver börja med när vi ses första gången. Det tar vi reda på gemensamt direkt när vi ses. Läs mer…

 

 
PMS & kosten (inkl. listor på mat, tillskott och råd!);
Specialkost & Dieter

PMS & kosten (inkl. listor på mat, tillskott och råd!)

PMS kan vara lätt eller svår och du behöver inte ha en medicinsk diagnos för att veta att du lider av PMS. Om inte din PMS är väldigt allvarlig så kan du, hellre än att få starka preparat utskrivna, ändra din kost för att lindra eller helt avhjälpa en hel del av symptomen. Över tid kan du uppleva en total personlighetsförändring när du äter det som stabiliserar dina hormoner och bidrar till en biokemi i balans.

Går man till en gynekolog för att komma till rätta med smärtor, ångest, humörsvängningar, cravings, sömnlöshet, yrsel o.s.v. skrivs antingen p-piller, starka receptbelagda värktabletter eller antidepressiva medel ut.  Man behandlar på så sätt symtomen och säger till kroppen att hålla tyst med det den försöker signalera… för så är det när det gäller kroppen – protesterar den med negativa känslor eller smärta så vill den garanterat kommunicera något. Kroppen och känslorna är vårt signalsystem och vår egen kropp har inga anledningar att ljuga eller förvilla oss. Den vill oss väl! Symtom har alltid en orsak och går att behandla. Eftersom att vi är en produkt av vår miljö och det vi äter kan vi förändra kroppens konstitution och biokemiska sammansättning genom det vi äter och på så sätt förbättra våra fysiska och mentala förutsättningar.

Lista symtom PMS:

  • Ångest
  • Irritation
  • Nervositet
  • Självdestruktivt beteende
  • Humörsvängningar
  • Socker-cravings
  • Cravings efter stärkelserik mat
  • Choklad-cravings
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Ökad aptit
  • Energitoppar och dalar
  • Sug efter stimulerande ämnen som alkohol, nikotin och kaffe
  • Ömhet i brösten, svullna bröst
  • Vattenretention
  • Svullnad av fötter, svullnad av händer
  • Uppblåsthet
  • Viktökning
  • Depression
  • Glömska
  • Förvirring

I mer allvarliga fall:

  • Gråtattacker
  • Paranoia
  • Sömnlöshet
  • Ökad kroppsbehåring
  • Acne och finnar
  • Aggression
  • Självmordstankar
  • Extrem depression
  • Extrem känslomässig stress
  • Tvångsmässigt beteende
  • Önskan att skada sig själv eller andra

Några av orsakerna

Ångest eller depression är två olika känslor som kan bero på obalanserade nivåer av östrogen, progesteron och testosteron. Östrogen stimulerar nervsystemet genom att aktivera vissa enzymer som utlöser stresshormonerna adrenalin och kortisol. Dessa två stresshormoner ökar bl.a. känslorna av ångest och irritation. Som annat exempel kan nämnas att låga nivåer av östrogen associeras med låga nivåer av hormonet serotonin i hjärnan som är ansvarig för att generera känslor av avkoppling och glädje.

Lider du av sug och cravings? Det kan bero på förhöjda östrogen-nivåer i kombination med ett insulin i obalans. Genom att ge efter för ett sådant sug skapar man en ond cirkel eftersom att man ytterligare påverkar insulinnivåerna med det man äter.

Brist på magnesium har kopplats till många aspekter av PMS. Magnesium påverkar bl.a. dopamin-produktionen i hjärnan (verkar avslappnande och lugnande).


Kom i balans – så här gör du:

SJU STEG TILL ETT FRISKARE JAG av Nilla GunnarssonFör att uppnå en balans mellan alla hormoner krävs tålamod och beslutsamhet. Att ändra kosten hjälper men även andra faktorer som att minska stressen i livet, bidrar också på ett viktigt sätt till hormonbalansen. Upplever man t.ex. generell stress i vardagen kan det vara svårt att veta vilka tillstånd som har orsakat vilka reaktioner och då behöver man åtgärda på alla fronter. Boken ”Sju steg till ett friskare jag” ger dig riktlinjer för en hormonbalanserande kost.

Bästa PMS-maten, råden och tillskotten

Ät mat!

En av anledningarna till att kvinnor med PMS föredrar snabba, raffinerade kolhydrater är att de snabbt försöker lindra plötslig eller konstant hunger. Hoppa därför aldrig över måltider när du har PMS. Du behöver en jämn energibalans över dagen så att du kan känna dig trygg och stabil i dina blodsockernivåer. Att inte äta minskar inte uppblåsthet, kramper, huvudvärk, illamående eller irritation. Ät 4-5 ggr om dagen.

Inkludera protein till varje måltid och mellanmål så som kyckling, kalkon, fisk, bönor, ägg, nötter och frön m.m. eftersom detta hjälper att balansera blodsockret och bidrar till en jämn förbränning. Det kan vara vegetabiliskt eller animaliskt protein. Det är helt OK att vara vegetarian och äta en blodsockerbalanserande kost.

Drick vatten!

Se till att du dricker tillräckligt med vatten och lägg till livsmedel som har ett högt vatteninnehåll (färska grönsaker). Att ha bra vätskebalans underlättar kroppens alla funktioner! Drick ca 1,5 liter om dagen om du inte tränar hårt, drick då ännu mer.

Avkoppling

Delta i någon form av avkopplande aktivitet så ofta som möjligt: yoga, meditation, chi gong eller ta ett bad, motionera, eller bara gå en promenad. Detta bidrar till att minska stressproducerade hormoner och uppnå mental balans.

-En väninna till mig upplevde att hon inte hade tid för avkopplande aktiviteter som småbarnsmamma, men så kom hon på att hon åtminstone kunde schemalägga ett bad i badkaret i veckan och det är klart att det hade effekt. Ibland behövs mindre åtgärder än vad man tror.

Ett annat tips är att köpa en meditations-app och meditera 10, 15 eller 20 min om dagen om man är nybörjare.

Frukost

Börja dagen med en god frukost med både protein och komplexa kolhydrater. Goda kombinationer är ägg på knäckebröd eller glutenfritt bröd med mycket fullkorn och fibrer. Müsli eller gröt med tillsatta nötter och frön eller en smoothie gjord med yoghurt/sojamjölk/kokosmjölk eller liknande, bär, färsk frukt och nötter och frön mixade i drinken. Äggfrukost är ett annat bra alternativ. Se andra förslag…

Raw-food/hederlig råkost

Inkludera så mycket färska grönsaker som möjligt med hög halt av vitaminer och mineraler (gärna mycket gröna grönsaker som spenat och broccoli). Detta förser kroppen med de grundläggande byggstenarna för en balanserad hormonproduktion. Färska grönsaker har också ett bättre GI-värde än tillagade vilket hjälper att balansera blodsockret.

Komplexa kolhydrater

Fullkorn, råris, havre, råg, bovete, hirs, sötpotatis och quinoa är alla bra källor till komplexa kolhydrater som hjälper till att stabilisera och balansera blodsockret. Dessutom innehåller de flesta oplolerade fullkornsprodukter mycket B-vitaminer.

Magnesium

Öka ditt intag av magnesium genom att äta mer av gröna grönsaker, råris, valnötter och mandel, solrosfrön, linser och vetegroddar som alla har höga värden av magnesium. Är du generellt stressad och/eller har svårt att sova rekommenderar jag att äta tillskott av magnesium innan du går och lägger dig på kvällen. Du kan utan risk äta en ganska hög dos (500-600mg) för att uppleva en skillnad.

B6 och Zink

Livsmedel rika på B6 och zink hjälper till att återfå östrogen- och progesteron-nivåerna i balans. Inkludera bl.a. vetegroddar, råris, ägg och fullkorn för B6 och fisk, nötter och frön för zink.

Omega 3

Inkludera livsmedel som innehåller mycket av de goda fetterna såsom fet fisk (lax och makrill), chiafrön, nötter och frön. Detta bidrar till att öka hjärnans hormoner som lyfter humöret. Det kan vara väl värt att komplettera med en omega-3 fiskolja eller linfröolja (ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ) om man verkligen lider av sin PMS.

Kalium

Det är lätt att öka ditt intag av kalium för att lindra symtomen vid PMS när du lägger till frukt eller grönsaker till varje måltid.

5 riktlinjer för hormoner i balans

  1. Håll en väl balanserad och näringsrik kost med färsk frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater, protein av bra kvalitet (fet fisk, baljväxter, magert kött och kyckling) och nötter och frön.
  2. Inkludera extra fibrer som havre, baljväxter, linser, råris, frukt och grönsaker i kosten. Detta kommer att bidra till att hålla dina tarmar igång och transportera bort toxiner vilket underlättar att hormonerna byggs upp.
  3. I början av din kostomställning ta tillskott (se lista nedan) så att du laddar med alla nödvändiga näringsämnen. Efter en tid räcker det med den mat du äter.
  4. Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. 3 träningspass i veckan med yoga, aerobics-träning, löpning, promenader (minst 30 min) är idealt men det viktiga är att tid avsätts för dig.
  5. Skär ner på alkohol, koffein, socker och rökning eftersom att dessa faktorer orsakar din kropp extra stress samt verkar antagonistiskt på näringsupptaget – d.v.s. att upptaget av de näringsämnen som behövs för hormonproduktionen hämmas.

Lista vitamintillskott

  • Vitamin B6 (köp gärna ett B-vitamin komplex)
  • Zink
  • Magnesium
  • Omega-3 (köp gärna linfröolja som är ett mer miljövänligt, vegetabiliskt alternativ till fiskoljan)
  • E-vitamin (finns i övrigt bl.a. i nötter och frön)
  • D-vitamin (finns i övrigt bl.a. i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)

Quick fix – när du har cravings!

  • Ät lite nötter, välj särskilt valnötter, paranötter, mandel och pumpafrön.
  • En banan eller instant bananglass.
  • Sötpotatis
  • Grönsaksstavar
  • Avokado
  • Cacao nibs
  • Ett kokt ägg
  • Tonfisk eller makrill på knäckebröd eller glutenfritt bröd
  • En bit getost (för de som tål.
  • Mörk choklad med 85-90% kakaohalt.
  • Coctailtomater eller sockerärter som snacks
  • En tallrik gröt med rårivet äpple eller mosad banan – toppa med nötter eller frön.