kostråd Smak för hälsa - kostråd Vegan/Växtbaserat

Varför ska kvinnor äta extra protein?

Proteinmaxad sallad med ägg, haricot vertes, vita bönor och valnötter. Alla bra källor till protein i kombination.

Dagsbehovet av protein för kvinnor är 50-70 gram. Att se till att äta tillräckligt med eller mer än minimumbehovet med protein kan vara viktigt för många av flera skäl. Inte alls bara för att bygga muskler! 

Protein för kvinnor är viktigt för blodsockerbalans, hormonuppbyggnad, humör, muskeluppbyggnad och mättnadskänsla (som ger stabil energi och hjälper till att minska stress). Olika aminosyror (proteiner) är kroppens byggstenar för muskler, som många vet, men alltså också för belöningsmolekyler som serotonin, dopamin, GABA osv. och våra hormoner. Man får i sig olika aminosyror från olika råvaror. Genom att äta proteinrik kost och variera källorna så kan vi alltså börja må bättre, dämpa stress, balansera hormoner och må bättre känslomässigt. 

Hur mycket protein ska man äta? En fördelning av protein, kolhydrater, fett som är extra bra för blodsockerbalans och hormonbalans är ung: 30%, 40%, 30%. Variationer av den fördelningen går jättebra. 

Växtbaserade proteinkällor

Att jag tar upp och ger tips på vegetabiliska proteinkällor är inte för att jag rek. att äta 100% växtbaserat utan för att det är viktigt att lära sig att äta proteinrikt på ett varierat sätt. De flesta har redan koll på att protein finns i kött, ägg och mejeri… Mer om hur jag äter…

Är du vegan eller vegetarian? Äter man vegan/100% växtbaserat är det svårare att tillgodose behovet och bredden av aminosyror. Därför är det extra viktigt att äta varierat och välja in många olika källor till protein och proteinrika kolhydrater i kosten. Enskilda vegetabiliska livsmedel innehåller oftast inte alla de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, så som animaliska källor till protein gör, men tillsammans kompletterar de varandra. Till exempel kombinationen bönor/linser tillsammans med ris som ger fullvärdigt protein. Det gäller alltså att äta varierat med kanske sojabönor, olika bönor, linser, nötter och fröer och glutenfria sädesslag så kan man täcka spektrat. Läs mer…

Tips vegetabiliska proteinkällor: 

  • sojabönor
  • tofu
  • temphe 
  • gröna och gula ärtor 
  • alla bönor, kikärtor och linser 
  • bönnudlar, linspasta, kikärtspasta, ärtpasta 
  • hampafrön
  • pumpakärnor, melonkärnor och andra frön nötter,
  • mandel och nötter, mandel- och nötsmör 
  • jordnötter och jordnötssmör
  • tahini (sesampasta) 
  • quinoa, havre, bovete, teff, hirs, amaranth 
  • alger 
  • vegetabiliska proteinpulver (ärt-, kikärts-, ris-, havre- hampaprotein osv eller blandningar).

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Förtroendemärke
%d bloggare gillar detta: