Hur man skapar mättande och näringsrika växtbaserade måltider

Att göra sig medveten om hur man äter veganskt och samtidigt hälsoamt betyder inte man tar ett oåterkalleligt beslut om att utesluta kött eller fisk för all framtid. När vi lär oss att kombinera rätter med rätt innehåll av protein, kolhydrater och fett från växtriket som mättar och är näringsrika så lär vi oss mer om vad som är ren och läkande mat.

Men! Att vara vegan betyder inte per definition att man äter hälsosamt. Som vegan kan man lätt hamna i vanor av att äta ensidigt eller mycket processade ersättningsprodukter med mycket tillsatser och socker eller mycket bröd och skräpmat. Att leva veganskt innebär ett stort åtagande att laga mat hemma från grunden med stor variation för att det ska vara hållbart långsiktigt.

Utan kött och andra animaliska produkter är det t.ex. inte lika lätt att få i sig protein, kalcium, vitamin D, järn, vitamin B12, zink och omega-3 fettsyror. Det är därför viktigt att vara mycket medveten om vad man äter när man valt veganskt. Men när man väl greppat grunderna är det ganska enkelt…

Jag äter själv ofta veganskt, men jag är inte ens vegetarian. Läs mer om hur jag äter…

Ytterligare läsning:

Är det nyttigt att äta kött eller ska man satsa på 100% växtbaserat?

Vad innebär det att vara vegan?

Som vegan undviker man alla animaliska livsmedel – d.v.s. kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och till och med mat som honung*. Man undviker animaliska biprodukter som t.ex. gelatin och vissa E-nummer. Även vissa vegetariska fördigprodukter som Quorn eftersom den innehåller ägg och ibland mejeri. En mängd olika livsmedelsprodukter kan ha varit processade med eller innehålla spår av animaliska produkter. T.ex. vissa viner, bröd, grönsaksbuljong osv.

*Honung: Om man är helt strikt vegan undviker man även honung eftersom att det är tillverkat av insekter. Man ersätter då honung med agave eller lönnsirap. Men, jag tycker att honung är helt OK att ”fuska” med. En anledning är att det är så nyttigt, en annan är  att det är viktigt att främja bi-beståndet i världen genom att hålla honungsproduktionen i gång.

Vegankost och vitaminbrist

Veganmat, om den är rik på grönsaker, frukt och bär, är späckad av vitaminer, mineraler och spårämnen! Du äter nyttigare på många sätt när du äter veganskt. Men ett antal vitaminer och mineraler kan du behöva äta tillskott av om du fortätter en längre period med 100% vegankost.

• Vitamin B12 är ett bra exempel. Köp gärna b-jäst eller näringsjäst som är ett naturligt tillskott av b-vitaminerna. Du strör den över maträtter som parmesan eller tillsätter till såser som ost-smaksättning.
• Ett annat näringsämne att vara medveten om är D-vitamin. Vissa veganer väljer att komplettera med D-vitamin, särskilt under vintermånaderna när vi får lite sol.
• Som heltidsvegan kan man behöva ta tillskott av Omega-3fetter, så kallade EPA och DHA. Vi får vanligtvis dessa från fisk och skaldjur. Alger så som kelp och vissa mikroalger, t.ex. spirulina är annars bra veganska tillskott. Det är också bra att inkludera nötter, frön, och vissa oljor. Särskilt valnöt, linfrö, chiafrö, hampa och raps. Ett tips är att använda kallpressad rapsolja till vardags i matlagningen. OBS! Omega3 från växtriket behöver omvandlas i kroppen så man behöver äta extra näringsrikt i övrigt för att den omvandligen ska ske.
• Vegankost kan utan medvetenhet lätt bli lågt i proteininnehåll, så det är en bra idé att för det mesta basera sina huvudmåltider på ingredienser som linser, bönor kikärter och tofu. Undvik att äta måltider som bara består av kolhydratskällor; tex ris med grönsaker eller pasta med tomatsås. Lägg till tofu till riset och grönsakerna och ha i linser i tomatsåsen till pastan.
• Fyll hälften av tallriken med en färgglad mängd grönsaker och särskilt mörkgröna grönsaker eftersom de bl.a. ger små mängder jod.
• Växter är en bra källa till järn, men det är viktigt att äta dem med vitamin C-rika livsmedel för att optimera din absorption. Kombinera t.ex järnrika linser med citrusfrukter, potatis eller paprika.

Nödvändiga kosttillskott

Ska du leva 100% växtbaserat under längre tid behöver du ta kosttillskott. Kosten är inte tillräcklig, inte bara pga att växtbaserad kost inte är lite näringsrik utan även eftersom att näringsupptaget av vegetabilier inte är lika bra.

Klickar du länkarna får du förslag på bra kosttillskott av hög kvalitet utan tillsatser.

• Vitamin B12 – 100% nödvändigt för alla veganer (slarva inte!)
• D-Vitamin
• Omega-3
• Järn
• Zink
• Kalcium
• Selen
• Vitamin B2 (Riboflavin) välj en bra b-complex
• Jod
• Proteinpulver

---

Näringslära för vegan-/växtbaserad kost

Egentligen är det inte särskilt svårt att äta rätt! För det första; kroppen behöver protein, kolhydrater och fett. För det andra; dessa tre behöver vara av bra kvalitet. Proteinet utgör byggstenarna och kolhydrater och fett ger energi. Utöver det finns ytterligare några saker att tänka på; vitaminer, mineraler och spårämnen, fibrer och bra bakterier. Vi vill att byggstenarna ska vara bra och hållbara och vi vill att energin ska vara jämn, lätt och stabil.

Om protein

Människans fasta kroppsdelar består till 75 % av protein. Protein är alltså kroppens byggstenar och används för att reparera och bygga all vävnad i kroppen. Proteinets grundstruktur är aminosyror. För proteinets bildning och funktion behöver kroppen ha alla de viktigaste aminosyrorna i rätt proportioner. Vi måste alltså få i oss alla essentiella aminosyror genom kosten eller med hjälp av tillskott.

Våra proteinbehov är lägre än vad de flesta nuförtiden tror. Det är väldigt svårt att få proteinbrist och det är inte ett problem som vi har i väst. Proteinbrist existerar i princip bara där människor svälter. Rekommendationen är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar ca 50-70 gram protein per dag. Det är det lätt att få i sig!

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför större mängder protein. Det går med medvetenhet väldigt bra att vara vegan och bygga muskler, till och med på elitidrottsnivå.

Protein för vegetarianer och veganer

Det är inte svårt för vegetarianer eller veganer att få tillräckligt med protein men det krävs medvetenhet om vilka livsmedel som innehåller protein. Huvudkällorna av protein när man äter vegetriskt/vegan är bönor, linser och andra baljväxter. Även tofu som innehåller mycket protein. Läs mer om sojaprodukter och hälsa här… Glutenfritt fullkornsbröd och andra naturligt glutenfria spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter och fröer.

Enskilda vegetabiliska livsmedel innehåller oftast inte alla de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra.

Veganska måltidskombinationer som ger fullvärdigt protein

• Bönor/linser och ris
• Hummus eller annan bönröra och bröd
• Linssoppa och bröd

Veganska proteinkällor med högt proteininnehåll

• Sojabönor, tofu, temphe Läs mer om sojaprodukter och hälsa här…
• Gröna och gula ärtor
• Alla bönor, kikärtor och linser
• Bönnudlar, linspasta, kikärtspasta, ärtpasta
• Hampafrön
• Pumpakärnor
• Melonkärnor
• Mandel och mandelsmör
• Nötter och nötsmör
• Jordnötter och jordnötssmör
• Tahini (sesampasta)
• Quinoa
• Havre, bovete, teff, hirs, amaranth
• Alger
• Vegetabiliska proteinpulver (ärt-, kikärts-, ris-, hampaprotein osv eller blandningar).

Extra högt proteininnehåll (tips: ät något av dessa varje dag)

• Sojabönor, sojabönpasta, tofu Läs mer om vilka sojaprodukter som är OK här…
• Svarta bönor
• Ärtor (gula, grön), ärtpasta
• Andra bönor och linser, linspasta, kikärtspasta
• Haricot vertes (gröna bönor)
• Hampafrön
• Pumpakäror
• Melonkärnor
• Jordnötter, jordnötssmör

Kolhydrater

Kolhydrater är livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter. Kolhydrater är för de flesta människor den viktigaste energikällan från kosten. exempel är glutenfria spannmål så som ris, havre och bovete, potatis, grönsaker och frukt.

GI – glykemiskt index är läran om hur långsamma och snabba kolhydrater olika snabbt omvandlar kolhydrater till ren energi och hur snabbt de höjer blodsockret. Man pratar om att olika livsmedel har olika GI-värde (glykemiskt index). Ett bra exempel på kolhydrater som höjer blodsockret snabbt är vitt ris och ett exempel på det motsatta är fullkornsris.

Välj rätt kolhydrater, till exempel:

Quinoa, havre, hirs, bovete, durra, teff, linser, bönor, ris (vildris, råris, svart och rött ris), alla grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. De kolhydrater man äter bör vara långsamma eller kombineras rätt. Välj fiberrika och näringsrika kolhydrater.

Fett

Bra fett är en viktig källa till långsam energi och fettlösliga vitaminer. Fettet behöver vara av bra kvalitet och i så naturlig ursprungsform som möjligt. Du får det från avokado, frön, nötter, oliver, vegetabiliska kallpressade oljor och oraffinerat kokosfett. När vi äter för lite fett blir vi hungriga och tar mer än gärna och ofta till snabba kolhydrater för att stilla hungern.

Tänk på att fett ska inkluderas i varje måltid. Till frukost kan det röra sig om nötter, mandel eller frön. Eller kanske en tsk kokosolja i gröten. Sallad och soppa kan bli för magra om man inte ser till att ta med avokado, nötter, frön eller en god dressing. I smoothies kan man tillsätta kokosmjölk som är mer fet än vanlig nötmjölk.

Välj rätt fett, till exempel:

Avokado, frön, nötter, oliver, vegetabiliska oljor, oraffinerat kokosfett, kokosolja, rapsolja*, olivolja, avokadoolja, hampafröolja.

*Välj gärna kallpressad rapsolja ofta eftersom att den innehåller Omega3.

/Inlägget är taget ur materialet till onlineprogarmmet 21 dagar ren & läkande mat (vegan eller inte). 

Frågor och svar om veganmat, veganism, växtbaserat, vegetariskt och hälsa