Det här inlägget innehåller råd, lista på råvaror, lista rek. tillskott och över 30 recept med förslag på frukost, lunch, middag, mellanmål och kvällsmål.
Vi kan dämpa PMS, humörsvängningar, sug och cravings och känna mer lugn och harmoni under menscykelns alla faser genom att göra övergripande förändringar av vår kost. När kroppen får tillräckligt med näring och näringsupptaget fungerar som det ska så behöver vi inte uppleva kraftig PMS eller besvär runt förklimakteriet och klimakteriet. Läs mer… För att uppleva hormonbalans behöver vi ät bra under hela menscykeln, men vi har faktisk lite olika behov av olika råvaror beroende på vart vi befinner oss i menscykeln.
Medvetenhet om olika behov under cykelns olika faser, kan hjälpa oss att förstå kroppens sug och vi kan särskilt stötta kroppen i mer välbefinnande under veckan/två veckor innan mensen och under mensen. Tiden innan mens så behöver vi faktiskt äta lite mer rejält, precis som många av oss känner av och vi kan behöva lite mer ”belönande” mat. Men rätt sorts belönande mat! Att välja att äta mer rejält och extra belönande kan vara helt rätt!
Andra halvan av menscykeln så känner man sig ofta svullen och det känns deppigt att samtidigt vara extra sugen och hungrig. ”Jag som kände mig så på banan för några dagar sedan, lätt i kroppen och inte så sugen!” Trots den här känslan är det ändå viktigt att äta rejält (av rätt saker) och inte stålsätta sig och äta för lite. Äter man för lite av riktig mat tippar suget över och man överäter fel saker, ofta kolhydrater och fett. Det går man upp i vikt av – inte att äta mer rejält av “riktig mat”.
Välj alltså t.ex. att lägga tyngdvikt på sallader, matiga smoothies och soppor (om man gillar det) den första halvan av menscykeln (fram till ägglossning ungefär) och ät lite mer ”rejält” andra halvan så blir det lättare att hålla sig på banan! Både tillåtande och planerat ätande på samma gång.
Tips: Att inkl något som smakar sött i varje måltid kan avhjälpa sötsug efter maten – tillsätt t.ex. äpple eller melon i sallader, välj rostad sötpotatis som tillbehör eller kokt morot. Tillsätt en tsk honung till salladsdressingen osv…
Bra mat för humör och välbefinnande under PMS och tiden innan och under och mens
Det vi behöver fokusera extra på under tiden efter ägglossning fram till mens men ofta även till efter avslutad mens är extra näringsrika råvaror och råvaror som ger harmoni och balans. Det innebär 3 rejäla måltider per dag; frukost, lunch, middag och ev. mellanmål och kvällsmål. Alla måltider behöver innehålla protein och kolhydrater och fett av bra kvalitet.
Lista råvaror bra vid PMS och hormonbesvär innan och under mens
Det finns många fler råvaror som är bra men jag har valt ut några självklara att fokusera på som kan göra vardagsmatlagningen lättare. Fokusera på dessa så har du en bra grund att stå på. Listan utgör alltså råvaror för att få i sig rätt näringsämnen vid PMS och hormonbesvär innan och under mens
I det här inlägget kan du läsa mer om de näringsämnen som är viktiga för hormonuppbyggnad. Se även listan längre ned för förslag på kosttillskott.
- Kakao innehåller kalium, järn, magnesium och zink som alla är viktiga för att lindra och förebygga olika PMS-besvär. Kakao innehåller också aminosyran tryptofan som hjälper kroppen skapa må-bra-hormoner. Välj gärna att äta kakao och choklad på ett sunt sätt! Ät tex lite 80-90% mörk choklad eller kakaonibs under perioden innan mens. Smaksätt bananglass med kakao eller riv lite mörk choklad över bananpannkakor.
- Svarta bönor innehåller järn och antioxidanter, fibrer för maghälsa och proteiner för hormonuppbygnad och blodsockerbalans
- Grönkål är rikt på järn, C-vitamin (som hjälper järnupptaget), A-vitamin och kalium
- Broccoli , är rikt på järn, C-vitamin (som hjälper järnupptaget), B6 och kalium
- Banan innehåller kalium, magnesium, B-vitaminer och trytpofan – en riktig må-bra-boost.
- Havre innehåller höga värden trytofan (mycket bra källa till just tryptofan), magnesium, B-vitaminer
- Nötter, mandel och frön innehåller trytofan, magnesium, B-vitaminer
- Torkad frukt särskilt katrinplommon och torkade aprikoser innehåller järn, magnesium och zink
- Kalkon (men även annat kött) är proteinrikt och särskilt bra källa till aminosyran tryptofan som hjälper kroppen med må-bra-hormoner. Även B-vitaminer.
- Tonfisk (men även annat kött) är proteinrikt och särskilt bra källa till aminosyran tryptofan som hjälper kroppen med må-bra-hormoner.
- Fet fisk som lax och makrill är proteinrikt och innehåller mer D-vitamin och Omega3
- Ägg är proteinrikt och innehåller D-vitamin, B-vitaminer och selen
- Proteiner generellt – välj att äta extra proteinrikt särskilt under perioden efter ägglossning (fram till avslutad mens) eftersom att det hjälper med blodsockerbalans och att bygga upp hormoner. Aminosyror (proteiner) är byggstenar för belöningsmolekyler som serotonin, dopamin, GABA osv. och våra hormoner. Genom att äta proteinrik kost och variera källorna (!) så kan vi alltså börja må bättre, dämpa stress, balansera hormoner och må bättre känslomässigt. Äter man vegan/100% växtbaserat kan det vara svårare att tillgodose behovet och bredden av aminosyror.
Tips: L-tryptofan är en aminosyra (protein) som bl.a. bygger upp melatonin och serotonin. Får du i dig tillräckligt med L-tryptofan så kan du känna dig glad eller jämnare i humöret och kan börja sova bättre. I listan ovan hittar du flera bra källor. Fokusera gärna på proteinkällor rika på tryptofan tiden innan och under mens.
Lista särskilt viktiga vitaminer och mineraler för menscykeln och hormonbalans
Ibland får vi inte i oss tillräckligt från maten vi äter eller kan behöva en boost under perioder för att komma igång med och stötta kroppen i sitt återuppbyggande, då kan det behövas tillskott. Men vi kan med medvetenhet välja in råvaror som innehåller särskilt följande ämnen:
20% rabatt på alla kosttillskott hos Pureness. Ange rabattkod: Nillas20 Läs mer…
- B-vitaminerna
- Vitamin D
- Magnesium
- Selen
- Kalium
- Zink
- A-vitamin
- Järn
- L-tryptofan
- Om du har problem med mage/tarm kan det vara så att upptaget av näring inte fungerar, då kan det behövs tillskott av probiotika, enzymer, saltsyra osv…
När kostförändringar inte fungerar…
- Om t.ex. alla funktioner i tarmen inte fungerar som de ska, så fungerar heller inte näringsupptaget optimalt. Serotonin bildas i tarmen så när tarmen mår bra påverkar det det psykiska måendet. Det kan ta tid för någon med stora och långvariga problem mage/tarm att få rätsida på må-bra-hormonerna… Då är det långsiktigt perspektiv med fokus på att balansera mage/tarm som är första steget. Kanske ta hjälp av en näringsterapeut/funktionsmedicinare, TCM-are, Ayurvedisk läkare, kostrådgivare osv… som komplement till sjukvården.
- När kosten “inte fungerar” – alltså det kanske känns som att vi äter bra men vi är ändå trötta, har humörsvängingar och känner oavbrutet sug osv osv… Då kanske det är något vi också behöver utesluta som kanske orsakar inflammation eller blodsockersvängningar osv. Vanliga bovar är koffein, gluten, komjölksprodukter, socker, för mycket stärkleserik mat och tillsatser. Även att äta för ensidig kost, dåligt sammansatt kost (protein, kolhydrater, fett), att ha dåliga rutiner kring mat, stress osv kan behöva åtgärdas först innan kroppen hittar näringsmässig balans.
Recept
Över 30 receptförslag på frukost, lunch, middag, mellis, dessert…
