kostråd

Vad är fel med den här bilden? Är det trots allt dags att börja räkna kalorier?

Bild: Shutterstock

-Varför går jag inte ned i vikt trots att jag äter bra? – Varför går jag ned i vikt/tappar energi när jag äter vegan/växtbaserat? – Hur vet jag att jag äter rätt för mig? Det här inlägget skriver jag eftersom att just vissa sorts frågor dyker upp under varje onlineprogram. Jag har observerat mönster hos både kursdeltagare och kostklienter som handlar om näringsfördelningen när man äter hälsosamt. (Felet med bilden skriver jag om längst ned i inlägget…)

Jag rekommenderar alltså inte att räkna kalorier som huvudsaklig metod för at hitta rätt med hälsa och vikt i balans. Läs mer… Jag jobbar mer med att äta rätt råvaror i rätt kombination och att läka relationen till mat och livsenergin. Men, ibland när vi har hamnat fel, kanske p.g.a. missförstånd/okunskap eller för att vi tidigare hoppat på flera olika dieter så kan förvirring ha uppstått. Keto, periodisk fasta, antiinflammatortiskt, Itrim eller viktväktarna – vem har rätt?

När är det bra att näringsberäkna?

Jag möter ofta att klienter och kunder som har problem med antingen övervikt eller för lite energi, kan ha en uppfattning om att man ”äter jättebra” eftersom att man äter rätt sorts råvaror. Helt i linje med trenderna nu att fokuserar man på näringsinnehållet och inte kalorierna. Frågar man närmare och kartlägger hur en matdag ser ut så hittar man ofta felet i fördelningen makronutrienter; protein, kolhydrater och fett vilket även kan leda till ett antingen för högt eller för lågt kaloriintag.

Går man som ex. upp i vikt av växtbaserad kost eller Paleo-kost så kan ofta fördelningen av makronutrienter justeras och så brukar det gå bättre. I ett sånt fall kan näringsberäkningar vara värdefullt för att förstå vad man gör för ”fel”.

För det mesta behövs det bara under en kort period, tills att man har t.ex. greppat hur mycket fett som är bra och hur pass stor andel protein och grönsaker man bör äta. Man räknar då andel protein, kolhydrater och fett (kanske även kalorier) under en period för lära sig bra balans – inte för att hålla sig på ett lågt kaloriintag!

Om man ska beräkna protein, kolhydrater och fett är det svårt att undvika att räkna kalorier på samma gång. Att räkna kalorier behöver inte vara fel om man gör det av rätt orsak.

När behöver man inte näringsberäkna…

Ett sätt att slippa näringsberäkna är att fokusera på 3 huvudmåltider och att se till att varje måltid innehåller protein, kolhydrater – både grönsaker och ofta viss mängd ”bruna kolhydrater” (ex. råris, quinoa osv) och fett av bra kvalitet. Att äta sig mätt och belåten på riktig mat med högt näringsinnehåll ger bra mättnadstid och mättnadskänsla och är egentligen bästa sättet att undvika att äta annat som är mindre bra. De flesta mår också bra av att öka mängden grönsaker på tallriken.

Klarar du det och har grundläggande kunskap om näring och du mår bra, så behöver du absolut inte näringsberäkna. Känslan i kroppen och hälsan är det som avgör om du gör ”rätt” eller inte.

OBS! Att räkna kalorier rekommenderas INTE om man tidigare triggats av att räkna kalorier och lätt faller in i vanor av att banta. Då är det bättre att ta hjälp av en kostrådgivare, seriös PT eller näringsterapeut (som inte ordinerar bantning eller dieter utan individanpassad kost).

Tyvärr möter jag en hel del hälsomedvetna genom jobbet som tappat kollen på den balans man mår bäst av. Kanske för att man provat för många olika dieter (kanske både LCHF, Keto, AIP, raw food och viktväktarna) och det känns fel med både kolhydrater och fett och man vet varken ut eller in… Eller kanske för att man har för mycket teoretisk kunskap och tappat kontakten med känslan i kroppen…. Det är lika vanligt att äta både för lite och för mycket tycker jag.

Vad är bra näringsfördelning?

Upplever man förvirring trots att man har massor av kunskap och tycker sig göra allt rätt kan det vara dags att använda sig av något verktyg för att beräkna näringsbalansen för att återfå kollen. Kostbevakningen är ett gratisverktyg på nätet man kan använda.

Vet att varje människa är unik alla beräkningsverktyg och tabeller ger egentligen bara fingervisningar! Det kan se väldigt exakt ut när man ser in kost angiven i siffror men det är bara uppskattningar. Man måste alltid använda sig av sin egen kropp och känslan för att hitta vad som känns bra och vad som ger resultat.

Vegan/växtbaserade måltidsexempel med bra fördelning makros och näring (beräknat på ca 500 kcal per port)

  • Extra proteinrik lunch/middag: wok med grönsaker, bönpasta, tofu och jordnötsdressing = 47g protein, 20 g kolhydrater, 24 g fett.
  • Balanserad lunch/middag: gryta med bönor och grönsaker, quinoa och tillbehörssallad: 26g protein, 36 g kolhydrater, 12 g fett

OBS! Antalet gram i näringsberäkningar är rena gram – vatteninnehåll och fibrer räknas bort. Det betyder t.ex. att 1 dl 8ca 75g) avokadotärningar innehåller ca 10g fett, vilket är ganska lagom till en portion.

Bra fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett kan verkligen variera. Det är viktigt att understryka. Man ska inte snöa in för mycket på exakta förhållanden, om man inte har extremt specifika träningsmål eller likn., utan bara se till så att man inte äter för lite av något eller på tok för mycket av något annat.

Varje balanserad måltid består av 3 beståndsdelar

  • Protein: standard runt 20-30 E% (energiprocent).
  • Kolhydrater: standard runt 30-50 E%.
  • Fett: standard runt 20-40 E%.

Som ni kan se kan procenten variera mycket. Man kan också ändra balansen utanför standardprocenten och fortfarande äta jättebra. T.ex. när man äter mer åt Paleohållet och äter mer proteinrikt. Vilken fördelning man mår bäst av beror t.ex. på ämnesomsättningstyp och vilken typ av obalans man vill komma till rätta med. Vill man gå ned i vikt kan svaret ofta vara att äta mer protein och grönsaker och mindre av andra kolhydrater. Vet man inte om man äter för mycket fett eller tillräckligt med protein – ja, då är det kanske bra att börja göra beräkningar.

Här på kostbevakningen kan man kopiera in recept och få fram beräkningar.

Jag förslår alltså att man använder sig av beräkningar och verktyg som ovan för att skaffa sig ett hum, en överblick. Jag menar inte att man ska börja hålla sig inom strikta riktlinjer vad gäller makros eller kalorier. beräkningarna ska hjälpa dig att får kontakt med bra mättnadskänsla, stabilitet, energi och hälsa.

OM man skulle få för sig att räkna kalorier för viktnedgång… ’

Man kan använda sig av kaloriberäkning som metod i vissa fall för att lägga sig på ett litet kaloriunderskott för viktnedgång. Men egentligen bara om man inte bantat tidigare. Annars är risken för stor att man triggar ett negativt matbeteende/negativ självbild.

Om äter man ett underskott av kalorier så får det inte vara för stort och kvaliteten på råvarorna blir extra viktig. Alltså – äter man lite mindre så behöver näringsinnehållet vara högre för att tillgodose kroppens alla behov. Annars uppstår sug och obalanser och vi misslyckas…

Räknar man kalorier ska man aldrig satsa på ett lägre underskott än 80% av dagsbehovet. Som ex: om dagsbehovet är 2000 kcal per dag för en person för att behålla vikten så ska man inte äta mindre än 1500 kcal per dag – rör man på sig behöver kaloriintaget följa mer och man bör äta mer.

Fokus måste ligga på bra näringsrika huvudmåltider för att tillgodose alla kroppens behov. Att äta med ett litet underskott ger en möjlig viktminskning på ca 0,5 kg i veckan och kroppen behåller under tiden en bra energinivå och känsla av vitalitet. Känner du dig låg och energilös när du försöker gå ned i vikt så är du på fel spår.

Vad är fel med bilden?

Se bilden högst upp på härliga smoothiebowls högst upp. Inget är egentligen fel… men det finns en del att säga om helheten.

Näringsinnehållet verkar högt så det är jättebra! Råvarorna kan nog allihop räknas som superfoods och det ser supergott ut! Men det ser också ut som att fokus ligger på kolhydrater i form av frukt, bär och granola och kanske även fett och att det är ganska mycket av allt. Kanske kaloriinnehållet är som en normal huvudmåltid, ca 500kcal – men om fördelningen makronutrienter innebär att vi inte får i oss tillräckligt med protein så upplever vi snabbare hunger efteråt och mer sug senare på dagen.

Även om näringsinnehållet är bra och ingredienserna är fullt godkända så är det här en väldigt energirik måltid med för lite protein för att vara en fullgod måltid. Det kan vara helt OK att äta ibland och som dessert är det perfekt.

Felet med bilden är alltså beror alltså på när vi äter den och vad vilka vi är – vad vi upplever för problem och vad vi behöver komma till rätta med.


Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: