De flesta skulle må bättre av att äta en kost med större andel färska grönsaker. Oavsett om man äter LC, Paleo-diet, AIP, vegetariskt, veganskt, GI eller vanlig husmanskost, så kan de flesta faktiskt tjäna på att dra upp mängden grönt. Ja, till och med de som äter väldigt medvetet. Min erfarenhet i mötet med kostklienter är att det kan ta tid att öva upp förståelsen för hur pass mycket grönsaker som vi kan och bör äta.
Äter man exempelvis enligt AIP, Paleo eller ketogen kost kan det vara lätt hänt att falla in i att äta för mycket av köttet/proteinet eller fettet. Helt enkelt eftersom att det är den delen av den nya kosthållningen som man känner sig mest hemma med och som man tror att man ska bli mätt på. Många har i början svårt att greppa hur pass mycket grönsaker man faktiskt behöver lägga på tallriken för att ersätta andra kolhydrater som ris, pasta och potatis.
Vad ger dig din mättnadskänsla: fett eller stärkelserika kolhydrater?
Att äta extrema mängder mjölkprodukter var aldrig syftet med LCHF eller ketogen kost, men som sagt, det är lätt hänt att det blir så om man inte vet hur man annars ska äta. Jag har även märkt att kostklienter som ätit enl. Paleo eller AIP (mjölkfri kost) ofta hamnat i vanor av att förlita sig på fettkällorna för mättnad. Man behöver äta mer fett när man utesluter kolhydrater, men det kan bli för mycket för vad som är hälsosamt på lång sikt om man inte ser till att tugga i sig ordentligt med grönsaker eller är medveten om proteinkällor till varje måltid.
Vegetarianer eller veganer kan faktiskt också i många fall behöva äta mer grönsaker. En vanlig fallgrop för vegetarianer och veganer (om man inte har tillräcklig kunskap) är att vardagskosten utgörs av en stor mängd “bruna” och “vita” kolhydrater (ex sädesslag) i form av lättlagade pastarätter, bröd eller grytor med sönderkokta grönsaker.
Räcker 50% grönsaker?
Ett tips som många förespråkar inom flera olika kosthållningar är att fylla minst halva tallriken med färska grönsaker. Det kan vara en bra riktlinje om grönsakerna har högt närnings- och fiberinnehåll och resten av tallriken består av protein (animaliskt eller vegetabiliskt) och något fett.
Upplever du att du inte blir mätt när du äter mer grönsaksbaserat? Det är vanligt att jag möter hos kostklienter. Man behöver skaffa sig en uppfattning om att halva tallriken innebär en ganska stor kvantitet – inte bara tvådimensionellt halva tallriken – utan snarare halva mängden mat i vikt. Volymen grönsaker blir då ofta egentligen mer än 50% av tallriken. Ja, det tar tid att tugga sig igenom och ja, storleken på måltiden blir antagligen större på tallriken än en traditionell tallriks-modells-måltid.
Vi behöver också tänka på att när vi utgår från principen 50% grönsaker, så bör huvuddelen av grönsakerna vara något mer matnyttigt än t.ex. isbergssallad. Även om isbergssallad också den har sin plats bland grönsaker! Använd gärna en kombinationer av mörkgröna blad till vardags så som spenat eller ruccola, kål av alla sorter, groddar och rivna rotfrukter som grund till sallader. Kombinera både färska och tillagade grönsaker.
Kan man äta för mycket grönsaker?
Ja, och nej… Nej, man kan egentligen inte äta för mycket grönsaker – men det är inte bra om grönsakerna konkurrerar ut det nyttiga protein och fett-källor som vi behöver. Vi behöver alla aminosyrorna (proteiner), B-vitaminer, fett av olika sorter är nödvändigt att få i sig osv… Det jag menar är att det absolut också är möjligt gå för långt åt andra hållet och glömma proteinkällorna och det nyttiga fettet vi också behöver…
