Magnesium, kramper och känslig mage – vad är det egentligen som pågår?
Det här inlägget är inspirerat av en fråga från en deltagare i kursen Kom igång med ren & läkande mat. Hon hade försökt ta magnesium mot kramper – men utan att hitta någon form som magen tålde. Det väckte en större fråga: Hur vet man egentligen om man har magnesiumbrist? Varför reagerar magen? Och finns det alternativ?
Jag ska vara ärlig: ibland vet jag inte direkt. Då behöver jag ta ett steg tillbaka, läsa på och sammanställa bilden. Här får du en helhetsgenomgång av vad magnesiumbrist kan bero på, vad kramper egentligen signalerar, och hur man kan tänka kring tillskott – särskilt vid känslig mage.
Vad orsakar magnesiumbrist?
Magnesiumbrist handlar sällan om bara ett lågt intag. Det kan bero på tre saker: för lite i maten, dåligt upptag i kroppen, eller för stor förlust via njurar eller svett.
Vanliga orsaker:
- Stress – ökar magnesiumförbrukning och utsöndring via urin
- Läkemedel – särskilt vätskedrivande, omeprazol, p-piller, antibiotika
- Mag-tarmsjukdomar – t.ex. IBS, IBD, celiaki, SIBO
- Låg magsyra – vanligt hos äldre, försämrar upptaget
- Förhöjd utsöndring via njurarna – t.ex. vid insulinresistens eller hög ålder
- Låg konsumtion av magnesiumrika livsmedel – som gröna blad, frön, nötter
- Koffein och alkohol – ökar utsöndring via njurarna
Checklista: Har du tecken på magnesiumbrist?
Följande symtom eller livsstilsfaktorer kan indikera ett funktionellt underskott:
- Muskelkramper, ryckningar eller domningar
- Svårt att somna eller tidiga uppvaknanden
- Inre oro, spänning eller rastlöshet
- Läkemedel som påverkar upptag eller utsöndring
- Känslig mage, IBS eller magkirurgi
- Låga nivåer av D-vitamin eller B6
- Hög konsumtion av kaffe, te eller alkohol
- Mycket svettning (träning, värme, klimakterie)
- Dålig återhämtning eller trötthet trots sömn
Ju fler punkter som stämmer in, desto större är sannolikheten att magnesiumbrist kan spela en roll – särskilt om kramper eller nervös trötthet också förekommer.
Om kramper – är det alltid magnesium?
Nej. Kramper är ett symtom, inte en diagnos. Även om magnesium ofta är involverat, finns det fler faktorer som påverkar nervsignalering och muskelspänning:
- Kaliumbrist
- Kalciumobalans
- Låg B6 (P5P)
- D-vitaminbrist
- Dålig blodcirkulation
- Läkemedel, särskilt vätskedrivande och statiner
- Muskelöverbelastning eller långvarig statisk belastning
- Vätskebrist eller elektrolytrubbningar
Om magnesiumtillskott inte hjälper – eller inte tolereras – är det klokt att bredda perspektivet och utvärdera helheten.
Varför tål vissa inte magnesiumtillskott?
Många upplever magbesvär av magnesium, särskilt vid höga doser eller vid användning av vissa former.
Vanliga orsaker till biverkningar:
- För hög dos i förhållande till upptagningskapacitet
- Magnesiumformer som binder vätska i tarmen (t.ex. magnesiumoxid, citrat)
- Intag på tom mage
- Samtidig dysbios, IBS eller känslig tarm
- Överaktiv vagusnerv eller långsam magsäckstömning
- Kombination med andra tillskott som påverkar syra/bas
Magnesiumformer – vilka fungerar bäst vid känslig mage?
| Form | Egenskap |
|---|---|
| Magnesiumbisglycinat | Skonsam, lugnande, absorberas via aminosyraport |
| Magnesiumtaurat | Stödjer hjärta och nervsystem, mild |
| Magnesiumolja | Används på huden, ingen påverkan på mage |
| Epsombad | Magnesiumsulfat genom huden, avslappnande |
Rekommendation: Börja med en låg dos magnesiumbisglycinat (ca 100 mg) eller transdermal form om magen reagerar.
Tillskott som kan stödja vid kramper (förutom magnesium)
- B6 (i aktiv form P5P) – stödjer magnesiumupptag (eftersom att fler av b-vitaminerna behövs vid återhämting så rek jag b-komplexet.
- Kalium – brist kan orsaka kramper och hjärtklappning
- D3 + K2 – reglerar kalcium-magnesiummetabolismen
- Omega-3 – förbättrar nervledning och cellmembran
Tester att överväga (via vården eller privat)
- Magnesium (serum eller Erc-Mg) – men visar bara blodnivå
- Kalium, natrium och kalcium
- D-vitamin (25-OH)
- B12, folat och homocystein
- Kreatinin och eGFR (njurfunktion)
Magnesiumrika livsmedel
De här livsmedlen är naturligt rika på magnesium och passar i en antiinflammatorisk, läkande kost.
Vegetabiliska källor:
| Livsmedel | Magnesium (mg per 100 g) |
|---|---|
| Pumpakärnor | ca 500 mg |
| Chiafrön | ca 335 mg |
| Sesamfrön (oskalade) | ca 350 mg |
| Solrosfrön | ca 325 mg |
| Mörkgröna blad (spenat, mangold, ruccola) | 70–90 mg |
| Bovete, hirs, quinoa (kokt) | 40–60 mg |
| Kakao (rå, osötad) | ca 500 mg |
| Avokado | ca 30 mg |
| Baljväxter (linser, svarta bönor) | ca 60–120 mg |
Animaliska & övriga källor:
| Livsmedel | Magnesium (mg per 100 g) |
|---|---|
| Mörk choklad (85%) | ca 230 mg |
| Makrill, sill | ca 70 mg |
| Musslor | ca 95 mg |
| Äggula | ca 10 mg per ägg |
| Naturella nötter (mandel, cashew, hasselnöt) | 250–280 mg |
Rekommenderade kosttillskott med magnesium
Bästa former för upptag och känslig mage:
| Form | Fördelar | Rek. användning |
|---|---|---|
| Magnesiumbisglycinat | Mjuk mot magen, lugnande | Sömn, stress, allmänt tillskott |
| Magnesiumtaurat | Hjärtvänlig, nervsystemsstöd | Hjärtklappning, oro, högt blodtryck |
| Magnesiumcitrat | Snabbverkande, bra upptag | Förstoppning (ej vid lös mage) |
| Magnesiumsulfat (Epsomsalt) | Tas upp via huden i badform | Muskelavslappning, kvällsbad |
| Magnesiumolja (klorid) | Transdermal, går runt matsmältningen | Vid intolerans oralt |
Doseringsförslag – baserat på behov
| Behov | Rek. daglig dos | Kommentar |
|---|---|---|
| Allmänt tillskott | 200–300 mg | Delas gärna upp på två doser |
| Kramper, oro, sömnproblem | 300–400 mg | Bäst i form av bisglycinat/taurat |
| Stress, PMS, spända muskler | 300–600 mg | Kombinera med B6 (20–40 mg) |
| Förstoppning | 300–600 mg | I form av magnesiumcitrat – tillfälligt |
| Intolerans mot oralt intag | Transdermal form | Magnesiumolja eller epsombad |
| Träning eller svettförlust | Upp till 500 mg | Kombinera med elektrolytpulver |
| Insulinresistens, metabola syndrom | 350–500 mg | Kombinera med D3, omega-3, krom |
Obs: Magnesiumtillskott ska alltid trappas upp gradvis om man har känslig mage och tas med mat för bästa tolerans. Vid njurproblem bör tillskott diskuteras med läkare.
Sammanfattning
Magnesium är avgörande för hundratals processer i kroppen – men det är sällan den enda nyckeln till kramper, oro eller trötthet. För personer med känslig mage, nedsatt upptag eller andra samtidiga besvär kan tillskott behöva anpassas noggrant – eller ersättas med transdermala alternativ.
Viktigast av allt: symtom är information. Om något inte fungerar, betyder det inte att det är fel väg – bara att du ännu inte hittat din version.
– Magnesiumolja på huden (transdermal)
– Epsombad (magnesiumsulfat) – avslappnande och effektivt
– Magnesiumbisglycinat i låg dos – den mest magevänliga orala formen
Pureness Trippel Magnesium är annars en mycket bra produkt som jag kan rek om din mage är OK med den (gäller de flesta).
Form: Glycinat + Malat + Taurat
Fördelar:
– Täcker både muskel- och nervfunktion
– Innehåller tre former med god upptaglighet
– Bra vid stress, återhämtning, hjärtklappning
Dos: 1 kapsel 1–2 gånger per dag
Dela detta:
Upptäck mer från
Prenumerera för att få de senaste inläggen skickade till din e-post.
Swedish
[…] Läs hela inlägget av Nilla’s Kitchen här –> Magnesium, kramper och känslig mage – vad är det egentligen som pågår? […]