kostråd Mjölkfritt

– Hur får jag i mig tillräckligt med kalcium utan mjölkprodukter?

Det här inlägget är skrivet i friskvårdande syfte som kostrådgivning. Jag rek inte själv-diagnos, utan har man symtom på obalanser ska man kontakta sjukvård och/eller näringsterapeut. Man kan om man vill genomföra tester privat.


– Mjölk ger starka ben! – Eller?

– Hur får jag i mig tillräckligt med kalcium utan mjölkprodukter? Den frågan får jag fortfarande ofta så äntligen är det dags för ett inlägg om det.

Kalcium behövs för skelettet och kalcium finns i mjölprodukter, men sambandet hög konsumtion av mjölkprodukter och starka ben finns egentligen inte. Tvärt om finns ett annat samband som vi kan se här i Skandinavien, som har högst konsumtion av mjölkprodukter i världen och som samtidigt har fler fall av osteoporos (benskörhet) än någon annan stans.

”Mjölk ger starka ben.” Det påståendet har satt sig i vårt medvetna och kommer från gamla Arla-reklam-kampanjer. Det är alltså inte en sanning! Tänk på det och på hur kraftfull reklam är… när man uttalar något som ett påstående. Jag säger det igen; det är en reklam-slogan – inte en sanning. Ändå är det många som lever efter att vi behöver mjölk för starka ben och är rent ut sagt rädda att dra ned på mjölkprodukter, för att man tror att det innebär omedelbara risker.

Vi behöver kalcium! Det är verkligen inte så att det är OK att skippa kalciumrika råvaror utan risker. Men i många länder i världen äter man inte mjölkprodukter alls, det finns alltså många sätt att få i sig kalcium på via kosten.

Frittata med spenat

Kalcium är viktigt!

Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. Förutom att bygga ben stöder det bl.a. bildandet av blodproppar, muskelsammandragning (inklusive hjärtat) och nervfunktion.

Ben är en levande vävnad som kontinuerligt återuppbygger sig själv: ny benvävnad bildas av kalcium och andra mineraler. När de totala kalciumnivåerna är låga så hämtar kroppen från kalciumlagren i benen för att bibehålla rätt mängd i blodet.

Så kalcium är viktigt!

Hälsosamma matkällor

Mejeriprodukter – många kan konsumera en måttlig mängd av mejeriprodukter inom ramen för en inflammations-fri kost. Det är ännu mer OK med mjölkprodukter från get och får (som är mindre inflammationsdrivande). Oavsett, gör inte mejeriprodukter till ditt kalcium! Det är för de flesta helt OK att äta helt mjölkfritt om man är medveten om andra källor till kalcium.

Att få i sig tillräckligt med kalcium är steg ett, steg två är att upptaget av kalcium fungerar. D-vitamin fungerar synergistiskt med kalcium – dvs det förbättrar upptaget. K2-vitamin leder kalcium dit det behövs. Magnesium (som många har brist eller låga värden av) arbetar också tillsammans med kalcium. Att äta tillskott eller råvaror som innehåller de näringsämnen som samverkar med kalcium kan vara lika viktig om man vet att man har låga kalciumvärden.

Man kan också tänka på att t.ex. antinutrienter i bönor och baljväxter och oxalater i spenat och betor kan påverka upptaget negativt. Det betyder inte att man ska undvika de råvarorna (som ju också är väldigt nyttiga), utan att det är viktigt med rätt beredning och att variera kosten (ex. var noga med blötläggning av bönor, välj flera källor till mörkgröna grönsaker).

Lista kalciumrika livsmedel och bra ”kalciumsynergister”

Kalciumrika livsmedel eller livsedel som bidrar med näringsämnen som också är viktiga för benhälsa som vitamin D, vitamin K2 och magnesium:

  • Mejeri – måttligt! (ät ev. måttlig mängd komjölksprodukter som yoghurt om du mår bra av det). Mejeri från får och get är mycket mer lättsmält och inflammationsdrivande i mindre grad.
  • Kött, fågel och ägg
  • Fisk och skaldjur
  • Nötter och frön
  • Svarta bönor och andra linser och bönor
  • Spenat, broccoli och annat mörkgrönt
  • Fermenterade livsmedel så som tempeh och mjölksyrade grönsaker

Risk för brist

Åldrande är en riskfaktor: Äldre vuxna konsumerar mindre kalcium i kosten (och mindre mat totalt), och de är också benägna att få i sig mindre D-vitamin.

Kvinnor kan uppleva kalciumbrist efter klimakteriet. Kraftig blödning vid menstruation och stress är andra riskfaktorer för kvinnor.

Låg eller ingen konsumtion av mejeri kan i vissa fall förknippas med kalciumbrist, när men oftast inte när man har medvetenhet och äter andra kalciumrika livsmedel.

Äter man vegan/100% växtbaserat under lång tid finns risk för kalciumbrist. Lever man vegan krävs mer medvetenhet och variation än om man äter t.ex. Paleo med kött/fisk/ägg. (Vilket många veganer har!) Är man noga med beredning (t.ex. blötläggning och fermentering och groddning), samt äter varierat med många olika grönsaker och nötter och frön så är det oftast ingen risk.

Symtom som kan vara relaterat till kalciumbrist

  • Domningar och stickningar i armar, ben och ansikte.
  • Sköra naglar
  • Sämre tänder än tidigare
  • Högt blodtryck
  • Sömnbesvär
  • Blödande tandkött
  • Muskelspänningar och kramper
  • PMS och mensvärk
  • Håravfall

Faktiska kalciumnivåer är svåra att mäta och tyda, så ett annat sätt att ta reda på om man är i riskzonen för brist är att testa sina D-vitamin.nivåer. Om man vill äta tillskott i förebyggande syfte, så ska man göra det synergistiskt; d.v.s. tillsammans med D-vitamin, K2 och magnesium.

Det ska också tilläggas att om man äter tillskott av kalcium så att man få i sig för mycket, så är det förknippat med risker. Ät inte tillskott av just kalcium för säkerhets skull om du känner dig osäker på dina värden – ät medvetet istället och testa dig.

Mer läsning…

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

%d bloggare gillar detta: