Mättande, proteinrik, näringsrik och supergod växtbaserad måltid. Variant på burrito bowl har jag lagt upp förut. Smakrika svarta bönor, ris och grönsaker som bas ger en fullvärdig vegansk måltid med bra proteininnehåll.
Matlåda: Tricket är att att förbereda bönorna och riset i förväg så har man världens bästa och snabbaste lunch klar i ett nafs. Ta gärna med som matlåda – bönorna och riset för sig och grönsakerna för sig så kan bönorna och riset värmas upp om man vill det.
Nyttigare att förbereda i förväg: Ris som är kokt och sedan nedkylt (och upphettat igen om man vill) ger resistens stärkelse. Dvs stärkelsen i riset ombildas till en fiberstruktur som sänker GI-värdet och är bra för magen när det kyls ned.
Tips: man kan göra en snabbvariant av bönorna genom att använda burk-bönor som man fräser med lök, vitlök och kryddor. Men jag rekommenderar starkt att göra receptet på bönorna längst ned! Verkligen, ge det en chans! De är så himla goda. Det är ett långkok absolut men de är superpraktiska att ha i kylen/frysen till billig och smakrik vardagsmat eller tacos på helgen. Jag fryser in bönorna i fryspåsar, 2 portioner i varje och tar fram.
Snabb, nyttig, billig burrito bowl
1 portion
- ca 1,5-2 dl färdiga svarta bönor (se nedan)
- ca 1,5 dl kokt ris
- ca 2 dl strimlad spetskål eller annan sallad
- ca 5 cm gurka, tärnad
- 2-3 msk tärnad paprika
- ca 4 msk salsa
- 1-2 msk syrade morötter
- lite smulad getost/fårost av feta-typ – ersätt med guacamole eller avokadotärningar för vegan-variant
Svarta bönor med sofrito
Så himla goda bönor! Kan verkligen vanliga bönor vara så här goda? Långkokta med massor av smak.
ca 12 portioner
- 500 g torkade svarta bönor, blötlagda över natten
- 4 msk + 0,5 dl olivolja
- 3 paprikor, en av varje färg, delade i 2–3 cm stora bitar
- 2 gula lökar, skalade och delade i 2-3 cm stora bitar
- 1 röd chili, grovt hackad
- 8 vitlöksklyftor, grovt hackade
- vatten
- 2 tsk salt
- 1 tsk nymalen svartpeppar
- 1 knippe färsk koriander med stjälkar, hackad
Skölj de blötlagda bönorna. Hetta upp 4 msk av oljan i en vid stekpanna med höga kanter eller en gryta. Fräs paprika, lök, chili och vitlök på medlelvärme under omrörning i ca 10 minuter tills löken har blivit genomskinlig och fått lite färg men inte blivit brun. Mixa grönsaksblandningen i matberedare eller med stavmixer tills den är finfördelad.
Lägg alla ingredienser utom koriander i en större kastrull eller gryta, tillsätt vattnet sist, som bara precis ska täcka bönorna och koka upp. Sänk värmen till lägsta så att bönorna långsamt får sjuda. Rör om då och då och tillsätt lite med vatten om det behövs. Smaka av efter ca 2 timmar. Om bönorna är helt mjuka är de klara, men det kan ta upp till en timme till beroende på bönkvalitet och temperatur. När bönorna är genommjuka är det dags att tillsätta 0,5 dl olivolja och hackad färsk koriander. Rör om och smaka av med mer salt och peppar om det behövs.
