Hormonbalans och kost – du kan må bättre direkt!

Inlägget innehåller annonslänkar

Du är inte ett offer för dina hormoner! Du kan ta kontroll och du kan börja må helt bra. Du kan bli av med eller dämpa PMS, kraftiga blödningar, humörsvängningar, depression, vallningar och andra övergångsbesvär. Det är inte en chansning, det kommer att hända om du satsar på ändrad kost…

Med lång erfarenhet av kostrådgivning individuellt, i grupp och i onlinegrupper och såklart av egen personlig erfarenhet så vet jag hur snabbt och enkelt man kan börja må bättre genom ändrad kost. Ja, det är enkelt! Men inte alltid lätt – det är en annan sak. Svårigheter rör sig om stress, energitjyvar, problem att ta ställning för sin egen hälsa i relationer, rädsla att sticka ut, trötthet och stress osv osv. En kostomställning kan behöva gå parallellt med andra förändringar i livet. Men kosten i sig är rättfram och enkel – det står jag fast vid. Läs mer; vad är ren och läkande mat?

7 riktlinjer för hormonbalans

1. Blodsockerbalans

En kost med bra balans mellan protein, kolhydrater och fett och begränsat med snabba kolhydrater och socker och mycket fibrer ger blodsockerbalans. En hormonreglerande kost anses utgöras av en proteinrik kost, d.v.s: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett men man behöver inte strikt följa den fördelningen. Som exempel – 20 % protein går också bra när alla livsmedel är av bra kvalitet.

Proteinrik kost ger blodsockerbalans: Vi kan många gånger välja vegetabiliska källor till protein, men prova dig fram så att du hittar din egen balans. Vi är olika och för just hormon-problem upplever många kvinnor större balans när man inkluderar animaliskt protein. De flesta kan ändå äta vegetariskt flera dagar i veckan om man är noga med att inkludera flera vegetabiliska proteinkällor.

2. Inkludera fibrer

Tarmfloran är involverad i regleringen av ett flertal hormoner och bidrar bl.a. att hålla östrogen på en stabil nivå. Det är viktigt att bibehålla en stark och balanserad tarmflora för hormonbalans. Inkludera fibrerrika livsmedel som havre, bovete, quinoa, teff, baljväxter, råris, chiafrön, linfrön, frukt, bär och mycket grönsaker i kosten. Det bidrar till, förutom blodsockerbalans, bättre tarmflora och att hålla tarmarna igång och transportera bort slagg, vilket underlättar att hormoner byggs upp.

3. Stressreduktion+motion = hormonbalans

Planerad avkoppling och/eller motion minst en gång per vecka. Motion = rörelse behövs varje dag. Alltså: börja där du är på den nivå du utgår ifrån och öka din vardagsrörelse med promenader, dans, lek, cykel osv. Du behöver hitta din egen balans mellan aktivitet och återhämtning. En rutin med 20 min lugn yoga framför datorn (och något youtube-klipp) kan vara mycket mer givande på sikt än intensiv hårdträning beroende på utgångsläge. 5-15 min meditation varje dag är också bevisligen totalt revolutionerande för hälsan om man gör det.

4. Håll bra vätskebalans för naturlig detox och bra näringsupptag

Att detox, dvs kroppens naturliga utrensning, inte fungerar som den ska är t.ex. en orsak till för mycket östrogener. Utrensningen sker via lever och njurar och stor andel grönsaker, frukt och bär och bra vätskebalans hjälper organen att göra sitt jobb. Drick inte mer än 1-2 koppar kaffe/koffeinhaltig dryck per dag och drick allra minst 1,5 liter vatten varje dag.

5. Ät generellt inflammationsdämpande

Överkänslighet mot födoämnen, för mycket av fel sorts mat, pendlande blodsocker och genmomsläpplighet i tarm ger lågintensiva inflammationer i kroppen som i sin tur orsakar också obalans i våra hormonnivåer. Antiinflammatorisk mat innebär förutom redan nämnda kostråd under övriga punkter att även att undvika eller hålla nere intag av mjölkprodukter, undvika eller minska vete och gluten… Läs mer…

Hitta råvarulistor här…

6. Ät tillräckligt med protein och aminosyror

Att inkludera tillräckligt med protein och essentiella aminosyror i kosten är grundläggande för hormonell balans. Protein är inte bara byggstenar för kroppens celler, utan också för produktion och funktion av hormoner. Aminosyror, som är proteinets byggstenar, spelar en avgörande roll i att syntetisera hormoner och neurotransmittorer som reglerar humör, sömn, och stress. För att säkerställa en välbalanserad hormonell miljö, är det viktigt att inkludera en mångfald av proteinkällor, såväl animaliska som vegetabiliska. Exempel på bra proteinkällor är magert kött, fisk, ägg, samt baljväxter, tofu, nötter och frön för de som föredrar eller behöver vegetabiliska alternativ. Vi bör sträva efter att få i oss ca 20E% protein per dag.

7. Ät inte för lite fett och kolesterol

Fett och kolesterol spelar en avgörande roll i hormonproduktionen och bör inte undvikas i strävan efter en balanserad kost. Fetter, särskilt omättade fetter från fisk, nötter, avokado och olivolja, är nödvändiga för att bygga cellmembran och för produktionen av hormoner som steroidhormonerna, inklusive könshormonerna östrogen och testosteron. Kolesterol, som ofta felaktigt demoniseras, är faktiskt en vital byggsten i produktionen av dessa hormoner. Att undvika alla fett- och kolesterolrika livsmedel kan leda till brister i kroppens förmåga att producera och reglera hormoner. Det är viktigt att inkludera en hälsosam mängd fett i kosten och inte begränsa kolesterolrika livsmedel såsom ägg. En välbalanserad kost som inkluderar en balanserad mängd mättade fetter rika på dietärt kolesterol bidrar till optimal hormonbalans och övergripande hälsa.

Lista vitamintillskott – viktiga för hormonbalans

Ät gärna kosttillskott som stöd i perioder för att hjälpa kroppen i sin självläkning.

• B-vitaminerna (de olika B-vitaminerna finns bl.a. i skaldjur, fisk, kött, baljväxter, nötter och frön osv).
• Zink (finns i kött, ägg, fisk, skaldjur, pumpakärnor, baljväxter, mandlar, jordnötter)
• Selen (finns i fisk, inälvsmat, ägg, nötter och fröer och i ost
• Magnesium (finns i frukt, grönsaker, nötter, frön, kakao, sojabönor, fisk osv)
• Omega-3 (finns i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, vissa alger, rapsolja och valnötter.)
• E-vitamin (finns i bl.a. i nötter och frön)
• D-vitamin (finns i fet fisk, ägg och mjölkprodukter)
• Järn (finns främst i inälvsmat, kött, ägg, i viss mängd i nötter, frön, torkad frukt och baljväxter).
• GABA – Progesteron ökar signalsubstansen GABA som är förknippat med med lugn, ro och välbefinnande i kroppen. Har vi för lite progesteron har man lättare att få ångest, oro och depressionunder den andra halvan av menscykeln.

Att tänka på: om du tar järn: för att upptaget ska fungera bör man antingen äta C-vitaminrik kost eller ta tillskott av C-vitamin. Det är också viktigt att man har bra värden av B-vitaminerna och särskilt B-12. Ta B-vitamintillskott samtidigt om du gör en insats med Järntillskott.

Tips på Vegan-alternativ tillskott

• Omega 3 vegan
• Järn, växtbaserat

Naturliga växter och örter för hormonbalans

• Kelp – Kelp är en alg med naturligt högt innehåll av jod som är viktig för sköldkörteln och dess hormonproduktion – kan bidra till att förbättra normal sköldkörtelfunktion och ämnesomsättning.

• Blutsaft – ett naturligt skonsamt järn- och vitamintillskott

• Ashwagandha – är en adaptogen som hjälper kroppen bl.a. vid stress, dålig sömn och låg energi = bra för hormonhälsa. Har man hormon-obalans med högt testosteron ska man undvika att ta ashwaganda – sök råd hos ayurvedisk läkare om du är osäker.

• Salvia som te eller aromaterapi – Kan bidra med fytoöstrogener och används inom örtterapi och ayurveda för att motverka t.ex. mensrubbningar, svullenhet och vallningar. Sägs vara vitaliserande för det endokrina systemet.

• Hallonbladste rekommenderas inom örtterapier och naturmedicin till kvinnor i alla stadier av livet för att stärka livmodern och även till ammande mödrar. Sägs mildra PMS och menssmärtor.

• Hibiskuste – hibiskus används inom naturmedicin och ayurveda för att balansera östrogennivåer. Det är även antiiflammatoriskt och stärker immunförsvaret.

• Gurkörtsolja – används för att motverka PMS och för att generellt balansera hormoner.

• Rosenrot är en adaptogen som är bra vid ansträngning/stress och används till att bidra till normal menstruation och en ökad förmåga att bli gravid 

• Havtornsolja – Behov uppstår främst när östrogennivåerna blir lägre med åldern för att behandla torra och sköra slemhinnor. Finns också som raw food pulver.

• Linfröolja är den bästa källan till vegetabiliska omega-3-fettsyror och har används för mängder av inflammatoriska tillstånd men även menstruationsbesvär och PMS. Ät som tillskott minst en månad för att uppleva effekt.