Det är flera saker som är viktiga att tänka på när man ska bryta en vana och börja med en ny livsstil, särskilt när det handlar om att sluta med något som är beroendeframkallande som t.ex. socker, bröd, kaffe, mjölkprodukter, fika på jobbet, AW, fredagsmys framför tv:n osv osv.
Vanor skapar vi för att vi associerar något positivt med dem. Vi upplever vanorna som belönande och det betyder att vår biokemi är inblandad med en viss balans av ”må-bra-hormoner”. När vi tidigare försökt bryta en vana och misslyckats, när vi har ”trillat dit igen” med ett destruktivt beteende så är det många av oss som piskar på oss själva med skuldbeläggande negativa tankar. Vi driver på så sätt oss själva djupare in i ett negativt tillstånd där vi ofta tar till ännu mer av den kära gamla ovanan som tröst.
I både kostrådgivningen och under onlineprogrammet så jobbar vi i 21-dagarsprogram med att bryta gamla och sätta nya vanor. Jag har flera gånger fått frågan varför just 21 dagar…
Belöning och hjärnan
Vi behöver känna belöning till vardags, så enkelt är det med det. Om vi inte gör det, utan upplever att vi bara måste ”avstå” och ”missunna oss” sådant vi tycker om för att uppnå förändring, så kommer vi snabbt vara tillbaka i gamla välbekanta spår.
När vi ska ge oss på ett nytt försök att bryta en ovana, denna gång för att lyckas, så kan det därför hjälpa att vara medveten om hur vi själva kan skapa de rätta förutsättningarna så att vi kan lyckas. Hjärnan behöver förknippa både det nya och själva processen av att byta vanor som något positivt.
Allt som är starkt belönande (socker, alkohol, koffein, nikotin osv.) ger en kraftig aktivering av hjärnans belöningscentrum. Belöningsmolekyler (så som doapmin, och serotonin) utsöndras och vi upplever välbehag, lugn och tillfredsställelse. Om man ofta påverkar hjärnans belöningssystem med sånt som ger staka kickar (ex. socker, snabba kolhydtaer, fett, sötningsmedel, koffein, choklad osv) så har hjärnan kanske inte vant sig vid att associera belöning lika starkt med annat som också är positivt.
Man har skapat ett obalanserat ”klimat” i belöningscentrat i hjärnan och det kan ha upplevts som i princip omöjligt att stå emot triggers till den gamla ovanan. Att då med medvetenhet stötta hjärnan och skapa de rätta förutsättningarna för att lyckas hjälper oss att bryta vanan och behålla den nya livsstilen.
Fokus på det vi inför istället på det vi utesluter
Exempel på aktiviteter och känslor som triggar belöning i hjärnan är kreativitet, fysisk aktivitet, meditation, beröring, social samhörighet, meningsfullhet i livet, tävlingsinstinkt osv. För att avhjälpa sug och att förebygga att ”trilla dit” kan man medvetet påverka hjärnan genom att införa mer av sådant som är naturligt belönande. Belöningen som man skulle ha fått av exemplevis sockret som man undviker, blir då inte lika betydelsefull. Att få i sig tillräckligt med näringsämnen och äta rätt är också en förutsättning för en balanserad hjärna. Så när du slutar med en”ovana” så börja samtidigt med att:
- Påbörja något… en virkning, ett snickeriprojekt, börja måla, plantera, skriv dagbok eller starta en blogg eller något annat kreativt…
- Planera in och se fram emot så många fler sociala stunder för umgänge som du har möjlighet till i veckan.
- Belöna dig själv med att gå på massage, bada i badkar, ligga på spikmattan, träna och genom att ta dig tid till att klappa djur, att leka med barn osv.
- Stärk dig själv genom att berätta för andra om ditt beslut. Du känner dig mer peppad av andras stöd och du har något att tävla emot och övervinna när andra ser på.
- Unna dig ett balanserat blodsocker genom att äta dig mätt på bra mat på regelbundna tider! Unna dig särskilt en bra frukost som sätter tonen för resten av dagen och inför hälsosamma mellanmål istället för småätandet.
- Unna dig också tid för dig själv.
21 dagar för att bryta en vana…
Att ställa om hjärnan kan gå snabbt. Att fysiskt sett bli av med ett beroende (på cellnivå) tar faktiskt bara 3 dagar. Att däremot programmera om hjärnan och skapa en ny vana brukar man säga tar ca 21 dagar.
För vissa, som kanske har missbrukat socker eller snabba kolhydrater, kan återhämtning till en balanserad produktion av hjärnans må-bra-hormoner ta längre tid. Man har brutit vanan på 21 dagar men att fortsätta stötta hjärnan med rätt förutsättningar är viktigt. Man pratar om beroendepersonligheter och menar oftast personer vars belöningscentrum i hjärnan behöver en hel del stöd och hjälp för att fungera stabilt. Det betyder till exempel att det är extra viktigt för en sådan person att äta på ett blodsockerstabiliserande sätt. Även att undvika eller dra ned på centralstimulerande substanser (inkl. socker, sötningsmedel och koffein) under flera år eller resten av livet.
Varför just 21 dagar?
Egentligen är det inte just 21 dagar som är viktigt, utan upprepningen av en cykel (3*7 dagar). Hjärnan är programmerad att fungera i 7 dagarscykler och att lära in nya principer på ett visst sätt. När man upprepar en vana under tre veckor innebär det att man sätter en ny rutin som sedan kan (om man tillåter) gå per automatik.
Första upprepningen (vecka 1) har vi ofta stark motivation, även om det går trögt och allt är nytt. Det undermedvetna är inställt mer på att härda ut än på att skapa långsiktiga rutiner.
Andra cykeln (vecka två) är vi mer bekanta med de nya vanorna och motivationen kanske börjar avta om vi inte redan har upplevt positiva resultat. Vi får möta våra egna inre ifrågasättnaden och motståndskänslor. På så sätt styr vi det undermedvetna till att jobba med att hitta andra typer av belöningar i vardagen än de gamla.
Tredje upprepningen (veckan) så sätter vi rutinen. Vi låter det undermedvetna förstå att det inte handlar om något tillfälligt utan något vi fullföljer om och om igen. Vårt medvetna går igång och skapar en framtidsvision – hur ska jag hantera det här livet med de här nya vanorna?
Genom att upprepa till exempel ett kostprogram med vissa nya rutiner under tre veckor så visar man för sig själv och för sitt undermedvetna att de nya vanorna inte är tillfälligheter.
Även fasta rutiner och emotionellt stärkande arbete, under och efter perioden, kan vara nödvändigt för att lyckas. Helhetsbilden av hur livet ser ut spelar roll. Att bryta en vana på 21 dagar fungerar för alla, för att lyckas upprätthålla den nya vanan behöver den upplevas vara belönande. Du behöver uppleva att den nya kosten eller vanan verkligen ger dig något. Oavsett så blir det aldrig så enkelt som att bara avstå från något.
Innan du sätter igång…
Se till att du först tar en ärligt titt på dig själv och varför du tidigare har misslyckats. Förlåt dig själv. Se också till att du har det stöd du nu behöver och att du har rätt förutsättningar för att lyckas. Vissa klarar sig inte utan professionellt stöd och det är ingen skam i det, tvärt om. Att du väljer att ta den hjälp du behöver är ett sätt att unna sig, stärka sig och att verkligen värdera sig själv högt!
Recept:
