Öka ditt proteinintag för optimal hälsa

Väldigt få personer äter med bra balans mellan protein, kolhydrater och fett! I mitt arbete som kostrådgivare möter jag ofta kvinnor som har hälsoutmaningar som sötsug, blodsockerobalans, övervikt, känsloätande, psykisk obalans och mag-/tarmproblem. Livsmedelsverkets rekommendation att konsumera minst 10 E% protein, istället för minst 20 E% som jag rekommenderar, är enligt min erfarenhet otillräcklig för optimal hälsa. (10 E% handlar mer om överlevnad och att inte bli sjuk – det representerar alltså inte en mängd som får människor att må som bäst.)

Oftast ser man ordentligt fokus på fördelningen av makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) inom träning och idrott, men bra fördelning av näring på tallriken är lika viktigt för alla. En bra balans påverkar välmående, hormonbalans, viktkontroll, humör, känsloätande och mycket mer.

Många gånger handlar de obalanser man upplever man relaterar till kosten inte om vad man lägger på tallriken, utan om hur man balanserar dessa näringsämnen. I mitt arbete som kostrådgivare hjälper jag otaliga klienter och medlemmar att justera balansen mellan protein, kolhydrater och fett varje år. Enligt min erfarenhet är detta något som många andra kostrådgivare och hälsoinspiratörer ofta överser.

Många som får en kostplan med större andel protein än de är vana tycker först att det känns som att det är mycket med minst 20 E% protein, men det är en mängd protein som är väldigt balanserande för de allra flesta!

Vi är olika! Vissa mår bra på en mindre andel protein men mår man inte optimalt (se symtom längre ned) så är det troligt att man skulle må bättre av att öka sitt proteinintag. Att öka proteinintaget till över 20 E% kan ge flera hälsofördelar, så du som upplever något av följande kommer antagligen att må mycket bättre av att öka ditt proteinintag!

Äter du för lite protein? Upplever du något av följande:

Mina insikter kommer från lång erfarenhet i jobbet som kostrådgivare i kontakt med individuella klienter och medlemmar i kursen Kom igång med ren och läkande mat.

• Hunger mellan måltider och sötsug: Proteinrik mat bidrar till en ökad mättnadskänsla, vilket kan minska suget efter sötsaker och mellanmål. Detta är särskilt viktigt för att undvika överkonsumtion av socker och raffinerade kolhydrater som kan orsaka blodsockerobalans.
• Toppar och dalar i blodsocker (energi): Ett högre proteinintag hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna genom att bromsa upptaget av socker i blodet. Detta minskar risken för energidippar och sockersug under dagen.
• ”Envis” övervikt: Protein kräver mer energi för kroppen att smälta jämfört med kolhydrater och fett. Detta kan öka den totala energiförbrukningen och därmed bidra till viktminskning eller viktkontroll. Tillsammans med andra positiva effekter som minskat sug och stabilt blodsocker bör alla som vill gå ned i vikt öka sitt protein rejält!
• Känsloätande och pendlande humör: Stabilare blodsockernivåer kan förbättra humöret och minska känsloätande. Protein innehåller också aminosyror som är viktiga för produktionen av signalsubstanser som serotonin och dopamin, vilket kan förbättra den psykiska hälsan.
• Obalans hormoner: Tillräckligt med protein i kosten är avgörande för produktionen och regleringen av hormoner. Protein är aminosyror som utgör byggstenar för hormoner. Proteinrik kost bidrar till bättre hormonell balans i alla åldrar; minskar PMS-symptom och stödjer fertilitet, regelbunden menstruationscykel, minskar klimakteriesymtom osv.

Räkna ut ditt proteinbehov:

För att äta proteinrikt med över 20%E procent behov behöver man äta mellan 1,4-2 g rent protein per kg kroppsvikt. Dvs om jag väger 65 kg så ska jag äta mellan 91g-130 g rent protein per dag.

Gör så här: Din vikt * 1,5 (som ex) = Antal gram rent protein per dag du ska äta.

100 g rent protein motsvarar ca:

• 500 g kycklingkött
• 450 g tonfisk
• 550 g lax
• 500 g rostbiff
• 550 g köttfärs
• 850 g ägg
• 1300 g kokta svarta bönor
• 1400 g kokta kikärtor
• 1350 g fast tofu

Exempel på en matdag med 100 g rent protein:

• Ex 1: 3 ägg, 200 g kyckling, 200 g köttfärs
• Ex 2: 200 g lax, 250 g tofu, 3 st ägg, 20 g risprotein

Här kan man gratis räkna ut näringsinnehåll (protein, kolhydrater, fett och fibrer i råvaror och recept): Kostbevakningen.

Vill du få en näringsberäknad kostplan?

Näringskollen – individuell kostplan & recept-app

Vill du…

• få en kostplan med näringsberäkningar efter dina behov och önskemål?
• få koll på att du får i dig all näring du behöver i rätt balans för dig?
• balansera din kroppsvikt (upp, ned* eller behålla vikten)? 
• äta god, näringsrik och mättande mat under tiden?  

*Inga extrema kcal-begränsningar, ej heller periodisk fasta. Man äter 3 näringsrika mål om dagen minst, ofta även ett par mellanmål. 

Det här får du:

• kostregistrerings- och recept-app
• näringsinställningar efter dina individuella behov 
• individuell kostplan
• över 100 näringsberäknade recept
• möjlighet att skriva ut recept och inköpslistor

Du kan när som helst avbryta prenumerationen. 

Läs mer innan du köper appen…