Frukt: farligt eller bra?

Det är en vanlig oro att frukt är farligt och ger fettlever på grund av innehållet av fruktos, men det är viktigt att skilja på den lilla mängd naturligt fruktsocker man får i sig från frukt och och tillsatt fruktos från processade källor.

Levern omvandlar överskott av fruktos till fettsyror, vilket kan leda till fettlever och höga blodfetter. Det har också kopplats till bukfetma och typ 2-diabetes, vilket är allvarliga hälsorisker som vi måste vara medvetna om.

Frukt innehåller naturligt fruktos i små mängder som kroppen lätt hanterar. Problemet uppstår med att man överkonsumerar tillsatt fruktos i produkter som sirap och andra processade former av socker. När vi överkonsumerar detta tillsatta socker så belastas levern. Det är överkonsumtion av koncentrerad fruktos från smågodis och läsk, inte naturligt förekommande frukt, som utgör risker för vår hälsa.

Livsmedelsindustrin använder ofta sötningsmedel som fruktos-glukossirap och ren fruktos i godis, läsk, glass och många andra processade livsmedel. Dessa sötings-siraper har två fördelar jämfört med vanligt vitt socker: den är billigare och lite sötare. Därför är den vanlig i produkter som godis och glass. Fem smågodisbitar kan innehålla lika mycket fruktos som 500 gram frukt.

Vad är bättre; smågodis eller dadlar?

• Äter man 200 gram smågodis, får man i sig en betydande mängd fruktos! Vanligtvis innehåller smågodis cirka 40-60% socker, varav en betydande del kan vara fruktos, särskilt om det finns fruktjuicekoncentrat eller fruktos-glukossirap i ingredienslistan. Med tanke på detta kan 200 gram smågodis innehålla upp till 80-120 gram socker totalt, vilket kan motsvara 40-60 gram fruktos (plus 40-60 gram annat socker).
• Ett äpple innehåller vanligtvis cirka 10-15 gram naturligt fruktos, beroende på storlek och sort. 200 gram äpple ger ungefär 20-30 gram fruktos.
• Mängden fruktos i 200 gram dadlar varierar men innehåller cirka 80-100 gram fruktos. Det är viktigt att notera att dadlar, trots att de innehåller naturliga sockerarter, också erbjuder lite näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.
• 200 gram torkade fikon innehåller ungefär 60-80 gram fruktos. Precis som med dadlar, innehåller torkade fikon också andra näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler som är bra för hälsan i rimliga mängder.

Smoothie till frukost? Riktlinjer för dagligt intag av fruktos

Sammanfattningsvis är det naturliga förekommandet av fruktos i frukt inte samma sak som det tillsatta fruktoset som finns i processade livsmedel. Det är kombinationen av andra näringsämnen och den naturliga formen av fruktos som gör frukt till en hälsosam del av kosten när det konsumeras i rimliga mängder.

Det är värt att notera att fruktos i stora mängder är en relativt modern företeelse. Historiskt sett fick vi vårt socker huvudsakligen från naturliga källor som frukt och honung. Men med den industriella revolutionen och den ökade produktionen av raffinerat socker från tex sockerbetor, har mängden fruktos vi konsumerar dramatiskt ökat.

Tänk så här

• Undvik allt ”onaturligt” socker dvs raffinerat, i det här exemplet smågodis, om du inte klarar att ta en eller två bitar åt gången…
• Ät vanlig frukt till vardags som dessert eller istället för fikabröd
• Använd torkad frukt som sötning i desserter och bakverk till särskilda tillfällen.

Frågor

– Smoothie till frukost är det OK? Kan man äta för mycket frukt?

Mitt svar är att det beror på vilken frukt och i vilka kombinationer. Äter du en smoothie med mycket banan och extra dadlar varje morgon utan så mycket fett och protein så är det kanske lite väl mycket fruktsocker. Äter man en söt frukost blir man dessutom mer sugen under resten av dagen. Är det en grön smoothie med liten andel banan +. avokado (fett) och något proteinpulver och nötter/frön som utgör din frukost på morgonen, så är det mer OK.

– Varför fruktos från frukt är i princip ofarligt

1. Balans av näringsämnen: Frukt innehåller inte bara fruktos utan också fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för vår hälsa. Denna kombination av näringsämnen gör att fruktosen absorberas långsammare i kroppen jämfört med isolerade sockerarter.
2. Mättande effekt: Frukten innehåller även vatten och fibrer som ger en mättande känsla och minskar risken för överkonsumtion. Det är svårt att äta stora mängder frukt på kort tid jämfört med processade livsmedel som godis eller läsk.