Ägg och kolesterol: hur många ägg kan man äta? Nyare forskning och råd

Varje gång jag lägger upp ett inlägg med tips om scrambled eggs eller omelett till frukost får jag samma fråga i kommentarerna: Hur många ägg är ok att äta? Många är fortfarande skrämda av gamla råd om kolesterol i ägg och vågar inte äta så många i veckan…

Den här texten brukar jag bifoga till kostklienter som jag tar emot i rådgivning.

Mitt inlägg är skrivet ur ett friskvårdsperspektiv och ska inte betraktas som medicinsk rådgivning. Som kostrådgivare arbetar jag med personer som har en grundläggande nivå av hälsa och inte med allvarliga medicinska tillstånd. Jag är inte medicinskt utbildad utan granskar forskning och riktlinjer för kost och hälsa för att kunna informera mina kunder och följare om de riktlinjer som jag anser är vettiga att följa.
Läs mer om mig och min kostrådgivning…

Nyare forskning om kolesterol i ägg

Nyare forskning visar att konsumtion av ägg inte nödvändigtvis har den negativa påverkan på hjärt-kärlhälsa som tidigare råd om att undvika dietärt kolesterol antydde. Här är några punkter som förklarar varför gamla råd kan anses vara felaktiga:

Dietärt kolesterol och blodkolesterol

Tidigare rekommendationer baserades på antagandet att kolesterolet i maten direkt påverkar nivåerna av kolesterol i blodet. Ny forskning har dock visat att för de flesta människor har dietärt kolesterol liten effekt på blodkolesterolnivåerna. Kroppen reglerar själv sin kolesterolproduktion baserat på intaget, och de flesta människor kan hantera kolesterolet från till exempel ägg utan problem.

Ingen stark koppling till hjärtsjukdomar

Många studier har inte hittat någon verklig koppling mellan äggkonsumtion och ökad risk för hjärtsjukdomar. En metaanalys publicerad i ”British Medical Journal” 2013 visade att ett måttligt intag av ägg inte var kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Ägg är näringsrika

Ägg är en utmärkt källa till protein, vitaminer (som vitamin D och B12), mineraler (som selen) och antioxidanter.

Undantagsfall: ”hyper responders”

Det finns genetiska variationer som påverkar hur individer reagerar på kolesterol i maten. En minoritet, så kallade ”hyper responders”, kan uppleva en ökning av blodkolesterolnivåerna vid högt intag av dietärt kolesterol, men för de flesta är påverkan minimal.

Sammanfattning:

Modern forskning betonar vikten av att se på hela kosten snarare än att fokusera på enskilda livsmedel eller näringsämnen. Raffinerade kolhydrater och tillsatt socker är till exempel starkare kopplade till höga värden av blodolesterol och hjärtsjukdomar.

Nyare forskning visar att för de flesta människor är det inte nödvändigt att begränsa äggintaget av rädsla för kolesterolrelaterade hjärtproblem!

Vem ska vakta intaget av dietärt kolesterol? Mer om ”hyper responders”

Hur vet jag om jag är en hyper responder?

Du kan ta reda på om du är en hyper responder genom att mäta dina blodkolesterolnivåer efter att ha ökat ditt intag av kolesterolrik mat, som t.ex ägg. Om dina kolesterolnivåer stiger betydligt, både LDL och HDL, kan det tyda på att du är en hyper responder.

Genetisk variation

Hyper responders har en genetisk predisposition som gör dem mer känsliga för dietärt kolesterol. Detta betyder att när de äter kolesterolrik mat, som ägg, kan deras blodkolesterolnivåer öka mer än hos genomsnittspersonen. Vad har du för familje-historik gällande hjärt/kärl-sjukdomar?

Blodkolesterol och lipoproteiner – att tänka på

Hos hyper responders ser man ofta en ökning i både LDL (det ”onda” kolesterolet) och HDL (det ”goda” kolesterolet). Förhållandet mellan dessa två typer av kolesterol kan förbli stabilt, vilket innebär att även om det totala kolesterolet ökar, kan balansen mellan LDL och HDL fortfarande vara hälsosam.

Klinisk betydelse

Det är viktigt att notera att en ökning i kolesterol inte nödvändigtvis innebär en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. För hyper responders kan den ökade mängden LDL-partiklar ofta vara större, ”fluffigare” partiklar som inte är lika skadliga som de mindre, tätare LDL-partiklarna som är mer associerade med hjärt-kärlsjukdomar. Helhetsbilden är viktig och bör bedömas på individbasis.

Kost och livsstil

För hyper responders kan det vara fördelaktigt att vara medveten om sitt kolesterolintag och att regelbundet övervaka sina kolesterolnivåer. Detta innebär inte nödvändigtvis att de måste undvika ägg helt, men de kan behöva balansera sin kost och minska andra källor till dietärt kolesterol. Livsstilsfaktorer som motion, viktkontroll och intag av grönsaker och fibrer kan också spela en viktig roll i att hantera kolesterolnivåerna.

Hälsosam Kost

Oavsett om man är en hyper responder eller inte, är det alltid bra att följa en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, ev. fullkorn, proteinrik kost och hälsosamma fetter. För de flesta människor är det viktigare att fokusera på den övergripande kostkvaliteten än att undvika specifika livsmedel som ägg.

Alternativa strategier för hjärt-kärlhälsa

Kost och Livsstil

Man betonar nu vikten av en hälsosam och balanserad kost, rik på frukt, grönsaker, ev fullkorn och magra proteinkällor, snarare än att fokusera enbart på kolesterolintaget. Fysisk aktivitet, viktkontroll, stressreducering och rökstopp är också kritiska komponenter för att upprätthålla hjärt-kärlhälsa.

Individuell riskbedömning

En individuell bedömning av riskfaktorer och en personlig hälsostrategi är ofta mer effektiv än generella råd. Det innebär att vissa patienter kanske inte behöver strikt följa kolesterolbegränsningar eller ta statiner, beroende på deras specifika hälsotillstånd och riskprofil.

Några källor

American Heart Association – Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet https://www.heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet

ScienceDaily – Researchers identify previously unknown step in cholesterol absorption in the gut https://www.sciencedaily.com/releases/2023/11/231109141422.htm

Nature Reviews Cardiology – New insights into dietary cholesterol absorption https://www.nature.com/articles/s41569-023-00975-y

MedicalXpress – Q&A: Dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet https://medicalxpress.com/news/2023-08-qa-dietary-cholesterol-healthy-diet.html

Jag tar emot online via Google Meet, Zoom eller annan videotjänst.

Läs mer om kostrådgivningen….

Mer läsning

Vad är ren och läkande mat?

Hur jag storhandlar ren och läkande mat

Hur äter medlemmarna i kursen kom igång med ren och läkande mat?