Vilket protein är bäst? Vilt, nötkött, fläsk eller vegofärs?

Jag fick just en fråga i medlemsgruppen till kursen ”Kom igång med ren och läkande mat”: Vilken färs är egentligen bäst – nötfärs, fläskfärs eller blandfärs eller tex vegofärs?

Det är en riktigt bra fråga eftersom valet av protein kan göra stor skillnad för både hälsan, näringstätheten och den inflammatoriska balansen i kroppen. Men i stället för att bara prata om färs, ville jag göra en mer omfattande jämförelse av olika animaliska och växtbaserade proteinkällor – från viltkött till vegofärs.

Om du fler funderingar kring mat och näring, är du varmt välkommen att gå med i kursen ”Kom igång med ren och läkande mat”. Du kan hoppa på när som helst – du behöver inte vänta på nästa gruppstart. Dessutom har du tillgång till medlemsgruppen i ett helt år, där du kan få stöd, inspiration och svar på frågor precis som denna.

Bästa proteinkällorna ur ett antiinflammatoriskt och näringstätt perspektiv

När vi väljer protein handlar det inte bara om proteinhalten – det är minst lika viktigt att tänka på fettsammansättning, näringsinnehåll, biotillgänglighet och eventuella tillsatser. Här är en rangordning från bäst till sämst:

---

🥇 Viltkött (älg, hjort, rådjur, ren, vildsvin)

✅ Naturligt, gräsbetat och fritt från tillsatser

• Djuren lever på en naturlig kost av gräs, löv, bär och svamp, vilket resulterar i högre omega-3 och mindre omega-6 än kött från tama djur.

✅ Bättre fettsyrabalans och CLA

• Viltkött har en bättre omega-6/omega-3-balans än både konventionellt nötkött och fläskkött.
• Innehåller CLA (konjugerad linolsyra), en fettsyra som kan bidra till minskad inflammation och stödja fettförbränning.

✅ Extremt näringstätt

• Innehåller höga nivåer av hemjärn, B12, zink och selen, vilket är avgörande för energi, immunförsvar och metabolism.
• Proteinrikt men magert – innehåller 2–5 % fett, jämfört med 10–20 % i nötkött, vilket gör det till ett magrare alternativ.

👉 Slutsats: Vilt är det absolut bästa valet när det gäller antiinflammatoriskt kött. Det är näringstätt, har en bra fettsyraprofil och innehåller inga tillsatser.

---

🥈 Näst bäst: Fet fisk (vildfångad lax, makrill, sardiner)

✅ Hög halt av omega-3 (EPA & DHA)

• EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är långkedjade omega-3-fettsyror som har starka antiinflammatoriska egenskaper och är avgörande för hjärnans funktion, hjärt-kärlhälsa och ledernas rörlighet.
• Fet fisk som vildfångad lax, makrill och sardiner är bland de bästa naturliga källorna till omega-3.

✅ Rikt på viktiga mikronäringsämnen

• Vitamin D – Stärker immunförsvaret, benhälsan och hormonbalansen.
• Jod – Viktigt för sköldkörtelns funktion och ämnesomsättningen.
• Vitamin B12 – Nödvändigt för röda blodkroppar, nervsystemet och energiomsättningen.
• Selen – En kraftfull antioxidant som skyddar celler och stödjer immunförsvaret.

⚠ Nackdel: Odlad lax bör undvikas

• Sämre fettsyraprofil – Odlad lax har mer omega-6 och mindre omega-3 jämfört med vildfångad.
• Risk för föroreningar – Kan innehålla tungmetaller, PCB:er och dioxiner, särskilt om den kommer från dåligt reglerade vatten.
• Användning av foder och antibiotika – Många odlade laxar får ett foder baserat på vegetabiliska oljor, vilket minskar omega-3-halten, och vissa uppfödningar använder antibiotika i hög grad.

👉 Slutsats: Fet fisk är en av de bästa proteinkällorna för antiinflammatorisk kost, men välj alltid vildfångad fisk. Sardiner och makrill är särskilt bra val eftersom de är små fiskar med lågt innehåll av tungmetaller.

---

🥉 Gräsbetat nötkött & lamm

✅ Bättre än konventionellt kött

• Gräsbetade djur äter sin naturliga föda (gräs och örter) i stället för spannmål, vilket leder till mer omega-3 och CLA (konjugerad linolsyra) i köttet.
• Spannmålsuppfött kött har högre omega-6-halt, vilket kan bidra till inflammation.

✅ Näringstätt och innehåller viktiga mikronäringsämnen

• Vitamin B12 – Livsnödvändigt för blodbildning, nervsystemets funktion och energiomsättning.
• Hemjärn – Den mest biotillgängliga formen av järn, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp än icke-hemjärn från växtbaserad kost. Viktigt för syretransport och energi.
• Zink – Stödjer immunförsvaret, sårläkning och hormonbalans.
• Kreatin – En förening som lagras i muskler och hjärna, viktig för styrka, uthållighet och kognitiv funktion.

⚠ Nackdel: Högre halt av mättat fett jämfört med vilt

• Gräsbetat kött innehåller mer mättat fett än viltkött, men det är fortfarande bättre balanserat än konventionellt kött.
• Fettprofilen är inte ett problem så länge det kombineras med en näringsrik kost rik på grönsaker och omega-3-fetter.

👉 Slutsats: Gräsbetat nötkött och lamm är ett utmärkt alternativ, med en bättre fettsammansättning och högre näringstäthet än konventionellt kött. Det är rikt på järn, B12 och kreatin, vilket gör det särskilt bra för energi och muskelhälsa.

---

Kyckling & kalkon (helst ekologisk)

✅ Magert protein och lättsmält

• Kyckling och kalkon innehåller högkvalitativt protein, vilket är avgörande för muskeluppbyggnad, cellreparation och metabolism.
• Lättsmält proteinkälla som tolereras väl av de flesta, även vid känslig mage eller matsmältningsproblem.

✅ Näringsrikt, men lågt i omega-3

• Rikt på vitamin B12, viktigt för blodbildning, nervsystemet och energiomsättning.
• Innehåller niacin (B3), selen och zink, vilka stödjer cellfunktion, immunförsvar och hormonbalans.
• Har betydligt mindre omega-3 och CLA (konjugerad linolsyra) än rött kött och fet fisk, vilket gör det till en mindre antiinflammatorisk proteinkälla.

⚠ Nackdel: Konventionell kyckling innehåller mer omega-6

• Industriellt uppfödd kyckling och kalkon får ofta majs- och sojabaserat foder, vilket leder till högre omega-6-innehåll och en obalanserad fettsyraprofil.
• Ekologisk kyckling och frigående fågel har ofta högre näringsvärde och bättre fettsammansättning.

👉 Slutsats: Kyckling och kalkon är en bra och lättsmält proteinkälla, särskilt för den som söker magert kött rikt på B12 och zink. För bästa näringsprofil bör ekologisk kyckling eller frigående kalkon väljas, då konventionell kyckling ofta har för hög halt av omega-6.

---

Ej gräsbetat nötkött

⚠ Sämre fettsyraprofil än gräsbetat kött

• Spannmålsuppfödda djur får en kost baserad på soja, majs och spannmål, vilket leder till lägre omega-3-halt och högre omega-6-halt i köttet.
• Obalanserad fettsyraprofil kan bidra till ökad inflammation i kroppen jämfört med gräsbetat kött, som har mer omega-3 och CLA.

⚠ Lägre innehåll av mikronäringsämnen

• Järn, B12 och zink finns fortfarande i höga nivåer, men nivåerna av CLA och vissa antioxidanter kan vara lägre än i gräsbetat kött.
• Spannmålsuppfödda djur tenderar att ha mer inlagrat fett, och kvaliteten på fettet är sämre jämfört med gräsbetat kött.

👉 Slutsats: Ej gräsbetat nötkött är fortfarande en näringsrik proteinkälla, men gräsbetat är ett betydligt bättre val tack vare bättre fettsammansättning och högre halt av antioxidanter och CLA.

---

Griskött (fläskkött, även ekologiskt)

🚫 Hög omega-6-halt och obalanserad fettsyrasammansättning

• Fläskkött innehåller höga nivåer av omega-6 och väldigt lite omega-3, vilket kan bidra till en proinflammatorisk fettsyraprofil om det konsumeras i stora mängder.
• Till skillnad från gräsbetat nötkött och vilt saknar fläskkött konjugerad linolsyra (CLA) och andra fetter med potentiella antiinflammatoriska egenskaper.

⚠ Kan innehålla toxiner

• Grisar har en annorlunda metabolism än idisslare och kan lagra mer toxiner och tungmetaller i sitt fett, särskilt om de fått en näringsfattig eller icke-ekologisk kost.
• Konventionellt uppfödda grisar kan även ha högre nivåer av bekämpningsmedelsrester och antibiotikarester jämfört med andra köttslag.

✅ Bättre val: Vildsvin har en något bättre näringsprofil

• Vildsvin lever på en mer naturlig kost och har en bättre näringsprofil än tamgrisar, men innehåller fortfarande en hög halt av omega-6.

👉 Slutsats: Fläskkött är inte det bästa valet ur ett antiinflammatoriskt perspektiv, då det har en fettsammansättning som kan bidra till inflammation och en högre risk för toxinlagring i fettet. Om man äter fläsk, är vildsvin ett bättre alternativ.

---

Vanliga baljväxter (linser, kikärtor, svarta bönor, kidneybönor, vita bönor, mungbönor)

✅ Bra växtbaserad proteinkälla med fibrer och antioxidanter

• Baljväxter innehåller en hög andel växtbaserat protein, vilket gör dem till en bra proteinkälla för växtbaserad kost.
• Rika på fibrer, polyfenoler och resistent stärkelse, vilket kan gynna tarmhälsan genom att stödja tillväxten av goda tarmbakterier och förbättra insulinkänsligheten.
• Innehåller viktiga B-vitaminer, magnesium, järn och kalium, som är viktiga för metabolism, hjärthälsa och nervsystemets funktion.

⚠ Nackdelar och begränsningar

• Lägre biotillgänglighet av järn och zink jämfört med animaliska proteinkällor, eftersom baljväxter innehåller fytinsyra, som kan hämma upptaget av dessa mineraler.
• Kan orsaka gasbildning och svår matsmältning, särskilt om de inte är blötlagda, ordentligt kokta eller fermenterade, eftersom de innehåller oligosackarider som kan vara svåra att bryta ner i tarmen.
• Ej fullvärdigt protein – saknar vissa essentiella aminosyror, särskilt metionin, och bör därför kombineras med spannmål (som quinoa eller ris) eller nötter/frön för att få ett komplett aminosyreprofil.

👉 Slutsats: Baljväxter är ett näringsrikt alternativ för växtbaserad kost, men de saknar fullvärdigt protein och har ett sämre upptag av vissa mineraler. Blötläggning, groddning eller fermentering kan förbättra näringsupptaget och minska matsmältningsbesvär. För en mer komplett aminosyreprofil bör baljväxter kombineras med spannmål eller andra vegetabiliska proteinkällor.

---

🚫Vegofärs (sojafärs, ärtprotein, quornfärs m.m.)

🚫 Ofta processat och innehåller tillsatser

• Många vegofärsprodukter är kraftigt processade och innehåller stabiliseringsmedel, smakförstärkare, emulgeringsmedel och raffinerade vegetabiliska oljor.
• En del vegofärser är baserade på texturerat sojaprotein eller ärtprotein, som genomgår industriella extraktionsprocesser för att isolera proteinet, vilket kan påverka näringsvärdet och matsmältningen.

⚠ Näringsmässiga nackdelar

• Ingen B12, kreatin eller hemjärn – Dessa näringsämnen finns naturligt i animaliska produkter och måste tillsättas via berikning i vegofärs för att möta kroppens behov.
• Saknar ofta fullvärdig aminosyreprofil – Ärtprotein är begränsat i vissa aminosyror (t.ex. metionin), medan sojaprotein är mer komplett.
• Innehåller ofta raffinerade vegetabiliska oljor med högt omega-6-innehåll, vilket kan bidra till inflammation om balansen mellan omega-3 och omega-6 blir förskjuten.

✅ Bästa växtbaserade alternativ: Tempeh (fermenterad soja)

• Tempeh är ett mer naturligt alternativ eftersom det görs av hela sojabönor och genomgår en fermenteringsprocess som förbättrar näringsupptaget och bryter ner antinutrienter.
• Jämfört med vanlig sojafärs har tempeh bättre biotillgänglighet av protein, järn och zink, samt en högre andel fibrer och probiotika som kan gynna tarmhälsan.

👉 Slutsats: Vegofärs är ett alternativ för växtbaserad kost, men det är ofta kraftigt processat, har sämre näringsprofil än animaliska proteinkällor och kan innehålla tillsatser och raffinerade oljor. Tempeh är ett bättre alternativ eftersom det är mer näringsrikt och lättare att smälta tack vare fermenteringen.

---

Sammanfattning: Rangordning av proteinkällor

Protein	Omega-3/6-balans	Näringstäthet	Fettinnehåll
🥇 Vilt (älg, hjort, rådjur, ren, vildsvin)	Bäst	Högst	Magert
🥈 Fet fisk (lax, makrill, sardiner)	Mycket bra	Mycket hög	Varierar
🥉 Gräsbetat nötkött & lamm	Bra	Mycket hög	Medelhögt
Kyckling & kalkon (helst ekologisk)	Låg fetthalt	Medelhög	Magert
Ej gräsbetat nötkött	Sämre än gräsbetat	Medelhög	Högre
Griskött (fläskkött)	Dålig (hög omega-6)	Lägre	Högt
Vanliga baljväxter (linser, bönor, kikärtor)	Ingen omega-3	Medel	Lågt
Vegofärs (soja, ärtprotein, quorn)	Beror på oljor men oftast ingen	Lägre	Varierar

---

Slutsats

Viltkött och fet fisk är de bästa proteinkällorna, tätt följt av gräsbetat nötkött, kyckling, kalkon och baljväxter som bra växtbaserade alternativ. Vegofärs är ofta processad och innehåller färre mikronäringsämnen.

Gå med i kursen ”Kom igång med ren och läkande mat” och få tillgång till medlemsgruppen i ett helt år!