Gröt av hela korn och kross: recept bovete, havre, fullkornsris

Foto: Eva Hildén

Jag har upptäckt att magen mår ännu bättre när jag gör gröt på så hela gryn som möjligt och inte på finfördelade flingor. Det vill säga: när jag gör gröt på helt råris i stället för risflingor, krossat eller helt bovete istället för boveteflingor och krossat eller helt havre istället för havregryn.

Anledningen till att jag och fler med mig mår bättre av gröt gjort av hela eller krossade gryn har göra med att stärkelsen är mer finfördelad ju mer råvaran har blivit processad. Hela korn av sädesslaget eller kross har lägre GI än tex. bovetefringor, havregryn eller råvaran mald till mjöl.

Vi använder flingor för att det går snabbt att svänga ihop en gröt tidigt på morgonen och det är fortfarande lika näringsrikt så det är inte fel ! Men alltså lite sämre om man tänker GI och även maghälsa.

Om vi förbereder gröten genom att koka flera portioner i förväg och kyler ned, kan vi lika snabbt få till gröt på morgonen som är bättre för blodsockerbalans och magen. Blötläggning dagen innan gör att helt och krossat bovete och havre kokar snabbare men det är inte nödvändigt (bovete kan behöva sköljas med kokande vatten).

Risgrynsgröt med råris (fullkornsris) och kokosmjölk är supergott, nyttigt, mättande och bra för magen. Den tar dock sin lilla tid, ca 45-60 minuter. Precis som vanlig risgrynsgröt. Välj gärna Saltå Kvarns råris eftersom att sorten blir relativt grötig. Även om råris aldrig ger lika klibbig gröt som vitt grötris.

Gröt med helt & krossat bovete eller havre

Kokar man en stor sats så har man färdig gröt för flera dagar framåt som man snabbt värmer på i en kastrull med lite extra vatten. Både bovete och havre är naturligt glutenfritt men helt och krossat havre kan vara svårare att få tag på märkt med symbolen för glutenfritt. För de flesta som undviker gluten av hälsoskäl (som alltså inte har celiaki) går det bra att äta vanlig havre och det gör inget om den innehåller spår av gluten.

1 portion

• 0,75 dl helt eller krossat bovete eller havre
• ca 2 dl vatten eller mer
• En nypa salt

Gröt på krossat bovete

Blötläggning är inte nödvändigt men det blir lite mjukar gröt och koktiden kortas kanska mycket. Blötlägg krossat havre över natten i den angivna mängden vatten. Krossat bovete måste du först skölja i sil med kokande vatten, sedan blötlägger du på samma sätt. Gröten kokas med blötläggningsvattnet, en nypa salt och ev. annan kryddning och smaksättning. Beroende på kvaliteten på krossen och om man blötlägger eller inte så varierar koktiden från 10-30 minuter.

Gröt på krossat bovete

Blötläggning är inte nödvändigt av bovetekross, men det blir lite mjukar gröt och koktiden kortas kanska mycket. Krossat bovete måste du oavsett först skölja i sil med kokande vatten, sedan blötlägger du på samma sätt som havre – i den angivna mängden vatten. Gröten kokas med blötläggningsvattnet, en nypa salt och ev. annan kryddning och smaksättning. Beroende på kvaliteten på krossen och om man blötlägger eller inte så varierar koktiden från 10-30 minuter.

Helt bovete/havre, gör så här: 

Blötlägg bovetet eller havren i minst åtta timmar (över natten). Bovetet ska innan blötläggning sköljas i sil med kokande vatten. Havre behöver inte sköljas. Koka sedan med lite salt, ev. kryddor och torkad frukt på svag värme i cirka 15 minuter (om blötlagd) annars längre. Koka på låg temp, rör om ofta och fortsätt koka tills att kornen löst upp sig lite.

Risgrynsgröt med kokosmjölk

Recept ur: Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker 

4 portioner

• 4 dl vatten
• 2 dl grötris eller råris
• 1 krm salt
• 5–6 dl kokosmjölk
• 1 kanelstång

Blanda vatten, ris och salt i en tjockbottnad kastrull och koka upp. Koka under lock på låg värme i ca 10 minuter. Tillsätt sedan kokosmjölk och kanelstång och koka upp igen – passa så att gröten inte kokar över. Låt gröten koka på mycket svag värme tills den är klibbig och fast, ca 45 minuter. Rör då och då och smaka av så att risgrynen är genomkokta och klibbiga.