– Vill du gå ned i vikt utan att behöva räkna kalorier? – Är det ens möjligt att gå ned i vikt utan att räkna kalorier? Ja, självklart är det möjligt. I jobbet som kostrådgivare så börjar jag alltid i den ändan med kursdeltagare och kostklienter som vill gå ned i vikt.
Vi tittar på och analyserar helheten av vad personen får i sig och justerar så det blir bättre balans efter några grundläggande principer. Då går de flesta ned i vikt på ett sunt sätt av sig själva utan att räkna kalorier. För de flesta går det av sig själv på en gång men för andra så behövs lite tid att hitta rätt.
Gillar du det här inlägget så dela gärna med din vänner 🙏🏻❤️
- Vanliga missförstånd
- 1. Man har blandat ihop begreppen näringsrikt och kalorisnålt
- 2. För att gå ned i vikt så måste man äta mindre mat
- 3. Att man kan äta obegränsat av nyttigt fett
- 4. Är ditt "intuitiva ätande" egentligen känslomässig hunger eller matberoende?
- Det du behöver veta om fett
- Det du behöver veta om protein
- Det du behöver veta om socker och stärkelse
- Det du behöver veta om vatten och annan dryck
- Det du behöver veta om hunger och sug
- Ät mycket/obegränsat av dessa råvaror
- Ät av alla råvaror men håll koll på dessa
- Undvik
- Sammanfattning; gör så här för att slippa räkna kalorier
- Mer läsning
Så hur gör man för att analysera helheten av det man får i sig så att man kan justera? Det handlar det här inlägget om! Jag tar upp de vanliga misstag många gör och saker man behöver veta och som jag föreslår att man fokuserar på. Inlägget är till dig som vill gå ned i vikt och till dig som kanske provat flera gånger men inte lyckats med hållbara resultat.
Vanliga missförstånd
1. Man har blandat ihop begreppen näringsrikt och kalorisnålt
Har du räknat kalorier förut och “misslyckats” med hållbara resultat? Det är inte ovanligt att man blandat ihop begreppen näringsrikt och kalorisnålt. Alltså, genom att välja kcal-kalorisnåla råvaror så har man haft uppfattningen att man automatiskt ätit “nyttigt”.
Att äta kalorisnålt utan koll på näringsinnehåll kan leda till att man under perioder av viktnedgång ätit för näringsfattigt, som i sin tur resulterat i att kroppen slagit bakut. Kroppen reagerar med stressrespons, kraftiga sug och obalanserat känsloliv/metalt fokus som gör det väldigt svårt att bryta vanor. För att lyckas med hållbar viktnedgång måste man äta extra näringsrikt! Nyttigt = näringsrikt, inte nödvändigtvis kalorisnålt.
2. För att gå ned i vikt så måste man äta mindre mat
Ett vanligt missförstånd är att för att gå ned i vikt så måste man äta mindre mat. Det leder till att många istället äter bars, smoothies, bara raw food, soppor, pulver osv för att försöka uppnå känslan av att äta “lätt”. Man tror kanske också att det är fel att äta sig mätt. Äter vi så under längre perioder så börjar kroppen uppfatta svält och signalerar med sug, fantasier om energirik mat och cravings som vi kanske lyssnar på först sent på kvällen och då äter fel saker.
För att gå ned i vikt på ett hållbart sätt behöver man vara noga med att ge kroppen näringsrik mat till huvudmåltiderna och att välja rätt råvaror som det är OK att äta sig mätt på.
3. Att man kan äta obegränsat av nyttigt fett
Många har provat LCHF, Keto och andra low-carb-dieter. Man har lärt sig att inte vara rädd för fett vilket oftast är väldigt bra! Vi behöver fett för hormoner (gäller både män och kvinnor), känslomässig balans, stabil energi, jämt blodosocker osv. Men, ett vanligt problem jag ser hos personer som flexat upp sin low-carb-kost är att man fortsätter att äta mycket fett. Man har ju upplevt att man gick ned i vikt av att äta fett tidigare, så man kopplar inte att fett också leder till ökad vikt när man samtidigt äter mer energi i form av kolhydrater.
4. Är ditt “intuitiva ätande” egentligen känslomässig hunger eller matberoende?
En motreaktion mot gamla bantingstrender har vuxit sig starkare de senaste åren. Man pratar om intuitivt ätande och kropps-positivitet. Det går ut på att komma i kontakt med den egna kroppen genom självkärlek, acceptans och att lyssna på kroppens signaler. Inte kriga mot kroppen genom att späka och svälta den. 👏🏼 Allt det är ju väldigt bra… men…
De problem jag ser med intuitivt ätande och kropps-positivitet är hos personer med stora obalanser och långvarig övervikt och kanske starka beroendebeteende kring mat. Att hänge sig åt sina impulser kan leda e. sådan person ganska fel. Det är rätt väg att sluta späka sig och banta, att ha som mål att komma i kontakt med kroppens egentliga signaler; men inte alla klarar det utan hjälp och guidning. En kropp och hjärna ur balans ger inte alltid rätt signaler.
För att kunna lita på sin kropps signaler behöver man ofta först balansera näringsbrister, dämpa inflammation, ta itu med orsaker till beroende på ett känslomässigt plan osv. De fall då intuitivt ätande inte fungerar är alltså hos personer som på egen hand “lyssnar på kroppen”, som inte befinner sig på en plats hälsomässigt att har förutsättningen att tolka signaler rätt.
Att lyssna på kroppen intuitivt fungerar bra när man är i balans och mindre bra när man är i obalans. Min erfarenhet är att man behöver jobba med växelverkan; både mycket styrning och inkännande på samma gång.
Det du behöver veta om fett
Det var länge sedan att äta fettnsnålt ansågs vara det mest hälsosamma valet man kunde göra. Men rädslan att få i sig för mycket fett hänger ändå kvar! Livsmedelsverket framhåller fortfarande fettsnåla produkter som mer hälsosamma och är inte tillräckligt tydliga (tycker jag) med att det också finns risker med att äta för lite fett…
Det finns risker med att äta för lite fett som faktiskt kan leda till övervikt. Äter man för lite av rätt sorts fetter så kan man t.ex. reagera med söt- och kolhydratssug och hormonrubbningar som i sin tur leder till överätande av fel saker. Men vi kan inte heller äta för mycket fett utan att få i oss för mycket kalorier…
Ja, man behöver tänka på att nötter, nötsmör, avokado, majonnäs, smör osv är kaloririkt och inte äta för mycket! Så är det! Men riskerna med att äta för lite fett är nästan större än riskerna med att äta för mycket… så det går absolut inte att skippa fettet. För att slippa räkna gram fett kan du se till att äta proteinrikt och fiberrikt tillsammans med huvudmålen. Det gör du lättast genom att öka allt proteinintag och mängden grönsaker. På så sätt kommer mättnaden från flera beståndsdelar på tallriken och inte bara fettet.
Det du behöver veta om protein
Protein är mättande, ger lång mättnadstid och blodsockerbalans. Proteiner är dessutom viktigt för hormonuppbyggnad, humör, muskeluppbyggnad och mättnadskänsla (som ger stabil energi och hjälper till att minska stress).
Olika aminosyror (proteiner) är kroppens byggstenar för muskler, som många vet, men alltså också för belöningsmolekyler som serotonin, dopamin, GABA osv. och våra hormoner. Allt detta är viktigt för att motverka sug, för att bygga upp musker och celler och att generellt balansera kroppen. Ät proteinrikt till alla huvudmålen för mättnad, blodsockerbalans, ökat välmående, hormonbalans, ökad ämnesomsättning och fysisk återhämting.
Det du behöver veta om socker och stärkelse
Undvik helst vitt och brunt socker helt till vardags om du vill gå ned i vikt utan att behöva räkna kalorier. Även naturliga sötningar som honung, agave, dadlar osv. Det är väldigt svårt att hålla konsumtionen på en så pass låg nivå att socker inte triggar till överkonsumtion. Att dricka juicer och sötade drycker – oavsett om de är “naturligt” sötade eller inte går också bort.
Ren stärkelse är som de flesta vet snabba kolhydrater. Det vill säga höjer blodsockret snabbt. Dessutom mättar stärkelse dåligt och leder till hunger och sug av den anledningen också. Stärkelse är dessutom kaloririkt. Eftersom att det är viktigt för hållbara resultat att inte äta för lite fett, så behöver man dra ned på kalorier någon annanstans. Att välja att äta mindre kolhydrater är ett smart och hållbart sätt att äta på för viktnedgång samtidigt som man håller näringsinnehållet högt.
Du behöver inte utesluta stärkelserika kolhydrater helt, men välj alltid fiberrika alternativ och låt dom vara ett mindre tillbehör på tallriken. Ät istället obegränsade mängder av ovan-jord-grönsaker för mättnad.
Det du behöver veta om vatten och annan dryck
Dricker du för lite reagerar kroppen med trötthet och sug av olika slag. Det leder till ökad konsumtion av sådant som ger snabb energi, ofta ökad konsumtion av koffein som i sin tur ger ökad stress, sämre sömn osv… och allt det påverkar vikt i balans negativt. Flera olika onda spiraler kan brytas genom att hålla bra vätskebalans. Du förebygger väldigt mycket sug genom att vara väl vätskesatt under hela dagen! Drick ordentligt med vatten och örtteer mellan måltiderna.
Juicer och annan sötad dryck är onödiga kalorier som höjer blodsockret och leder till mer sug. Undvik alla sötade drycker, även fruktjuicer.
Det du behöver veta om hunger och sug
Det här ämnet är ett helt inlägg för sig… men för att sammanfatta så är det viktigt att känna in naturlig hunger innan varje måltid och låta det vara OK. Som jag redan nämt är det inte OK att gå hungrig hela dagen (!) utan man ska äta sig mätt gärna tre gånger per dag. Att gå mellan hunger och mättnad några gånger per dag utgör ett naturligt sätt att äta som gör att vi kommer i kontakt med vår kropps rytm och signaler.
Lär dig skillnad på emotionell och fysisk hunger och blodsockerfall. Ett tecken på emotionell hunger är att den kommer plötsligt. Det slår till på ett ögonblick och känns överväldigande och känns väldigt brådskande. Fysisk hunger, å andra sidan, kommer mer gradvis. Verklig lust att äta (fysisk hunger) känns faktiskt inte alls så jobbigt och kräver oftast inte omedelbar tillfredsställelse (såvida du inte har ätit på väldigt lång tid)…
Blodsockerfall får vi bara när vi har ätit fel under dagen. Du “måste” bara ha något, det är panik och det enda som hjärnan säger hjälper är sött och bröd. Men det är fel! Blodsockerfall är inte en signal att kroppen behöver näring och mat. Kroppen är ur balans! Plötsliga blodsockerfall går att åtgärda med frukt och nötter eller grönsaker i stunden, men det enda botemedlet är att förebygga. Det gör man genom att äta tillräckligt protein, fett och fibrer till alla huvudmåltider. Fibrer kan gärna komma från energisnåla ovan-jord-grönsaker.
Ät mycket/obegränsat av dessa råvaror
- ovan-jord-grönsaker
- proteinrika råvaror
Ät av alla råvaror men håll koll på dessa
- fettrika råvaror -äta fett till varje huvudmål (viktigt!) men inte för mycket.
- stärkelserika råvaror som sädesslag och rotfrukter. Dra alltså ned på bröd, granola, fikabröd (även nyttiga alternativ), ät mindre av stärkelse på tallriken och ät mer protein, fett och grönsaker istället. till huvudmåltiderna.
Undvik
allt socker och sötning – låt frukt och ev. en liten mängd torkad frukt utgöra sötsaker och desserter.
Sammanfattning; gör så här för att slippa räkna kalorier
- ät 3 fullvärdiga måltider per dag med högt näringsinnehåll (hemlagad naturlig mat)
- ät rejält med protein till varje huvudmåltid (det är vanligt att man behöver öka mer än man tror)
- ät obegränsat med ovan-jordgrönsaker
- drick mycket vatten, inkl örtter
- få koll på dina fettkällor – bra balans är viktig (ät varken för lite eller för mycket)
- håll koll på hur mycket stärkelse du äter
Gillar du det här inlägget så dela gärna i sociala medier och med din vänner 🙏🏼❤️
[…] Läs hela inlägget av Nilla’s Kitchen här –> Ät så här för att slippa räkna kalorier… […]