Vad kan jag äta istället?
När vi övergår till en kost utan gluten, mjölk och socker så kan det ta ett tag innan vi hinner vänja hjärnan vid att snabbt komma på alternativ till råvaror, frukostar, mellis, tillbehör och så vidare. Den här listan/tabellen är till för att ge uppslag och idéer när fantasin tryter. Ge gärna alla dina egna bästa tips i kommentarer så skapar vi tillsammans den bästa listan för alternativ till en glutenfri, mjölkfri och sockerfri kosthållning.
Ersättningstabell
Skriv ut hela listan, klicka här…
Vetemjöl och andra glutenhaltiga mjöler
Naturligt glutenfria mjöler såsom bovetemjöl, durra, teff, quinoamjöl, kikärtsmjöl, rårismjöl, mandelmjöl och andra nötmjöler, kokosmjöl, kokosflingor, psylliumfröskal. Läs lista på glutenfria mjölsorter här… Undvik oftast glutenfria mjölmixer som kan innehålla vetestärkelse eller är baserade främst på ren stärklse.
Mjölk
Till exempel mandelmjölk, cashewmjölk, havremjölk, sesammjölk, rismjölk eller kokosmjölk. Köp eller gör själv. Oatly’s Ikaffe är att rekommendera till kaffet (om man tål havre och spår av gluten).
Grädde
Kokosmjölk, kokosgrädde (olika märken har olika konsistens och är bra för olika saker). Jag rekommenderar den här och även den här till visp och frosting. Cashewgrädde eller mandelgrädde som du gör själv.
Ost
Avokado, cashewost, tahini, nöt- och mandelsmör, bönröra, hummus, tapenade.
Smör
Kokosolja (att steka i, baka med och i rawfooddesserter), ghee eller klarifierat smör (att steka i), avokado, bönröra, hummus, nötsmör, hemmagjord majonnäs (majo passar väldgt bra att bre på mackan! Gör den extra tjock genom att tillsätta mer olja).
Yoghurt
Avokadoyoghurt, cashewyoghurt, smoothies (smoothiebowl) med kokosmjölk. För vissa fungerar osötad havreyoghurt eller sojayoghurt.
Socker
Frukt, bär och torkad frukt. Använd agave, lönnsirap, honung, yakoonsirap och liknande i begränsad mängd till dessert och kalas. Läs lista på oraffinerad sötning här...
Bröd
Baka eget, naturligt glutenfritt bröd, kex, fröknäcke. Se recept. Fundera på om du verkligen behöver bröd eller om du kan utesluta bröd helt och hållet en period?
Kex
Baka eget fröknäcke eller bovetekex, se recept eller använd gurkskivor eller kålbitar som alternativ.
Müsli och flingor
Glutenfria müsliblandningar med bra GI (utan tillsatt socker), quinoapuffar, bovetepuffar eller granola gjord på nötter, frön och kokos. Kokoschips, rostade nötter och frön.
Gröt
Chiagröt, quinoagröt, bovetegröt och andra glutenfria grötvarianter. Se några recept här…
Ris
Råris, rött ris, svart ris, quinoa, helt bovete, blomkålsris. Kokta linser eller linser på burk.
Pasta och nudlar
Strimlad zucchini, morot eller vitkål, antingen råa eller lätt förvällda i hett vatten. Rårispasta (100 % råris), bovetepasta, bovetenudlar, glasnudlar, risnudlar, rispapper, kikärtspasta, bönpasta, sjögräsnudlar, kelpnudlar.
Potatis
Sötpotatis, kokt blomkål, blomkålspuré, andra rotfrukter, broccoli.
Såser
Guacamole, salsa, pesto utan ost, hemmagjord majonnäs, aioli, tapenade, gremolata, hummus, baba ganoush, surkål, aivar (hemgjord utan socker), harissa osv.
Godis
Nötter, frön, torkad frukt, frukt och bär, rawfood-bollar, rawfood-desserter. Se recept.
Dessert
Choklad- och avokadopudding, en bit mörk choklad, fruktsallad, rawfood-desserter. Se fler recept.
Glass
Rawfoodglass, bananglass (nicecream), bananglasspinnar, smoothiebowl och ”mylkshakes”.
Fikabröd
Baka eget! Ofta blir det godare än traditionella bakverk om man vet hur man kombinerar rätt – se recept. Rawfoodbars, rawfoodchoklad, choklad sötad med agave, kokossocker eller råsocker eller annat (minst 70% kakaohalt gärna högre), torkad frukt, nötter. Äppelskivor med mandelsmör och kanel, bananbitar med jordnötssmör eller bara en frukt.
Dryck
Citronvatten, grönt te, mintte eller örtte. Varm choklad. Smaksätt vatten med frysta bär eller mynta.
Juice
Grönsaksjuicer, gröna smoothies, färskpressad juice, citronvatten.
Snacks och chips
Cashewnötter, pistaschnötter, rostade mandlar, solrosfrön, kokoschips, grönkålschips, oliver, hummus och grönsaksstavar.
Sylt
Tinade och rårörda bär, annan raw sylt, chiasylt, osötat äppelmos eller päronmos
Skriv ut hela listan, klicka här…
För mer hjälp med övergång till kost utan gluten, mjölk och socker…
- Sju steg till ett friskare jag : utan gluten mjölk och socker (2016) av Nilla Gunnarsson: Max Ström bokförlag
- 21 dagar ren och läkande mat utan gluten, mjölk och socker – onlineprogram
Eller kontakta mig för rådgivning…
Bra, detta mejl sparar jag! Med vänlig hälsning, Stina
Bra tips, verkligen…
Kul att du tycker! Tack!
Hej!
Om jag vill ersätta vetemjölet och grahamsmjölet I detta pajrecept, vad skulle du rekommendera då?
Pajskal
2 dl vetemjöl
1 dl grahamsmjöl
3 msk sesamfrön
0,5 tsk salt
125 gram mjölkfritt margarin
2,5 msk vatten, kallt
Tacksam för svar! 🙂
Hejsan! Tyvärr funkar det oftast inte så eftersom att glutenfria mjöler har helt andra egenskaper än de med gluten. Man får ta fram nya recept med unika proportioner för att få det att fungera. Det har vi gjort i vår bok LAGA GLUTENFRITT: pasta, pizza, pajer, piroger & andra klassiker https://www.adlibris.com/se/bok/laga-glutenfritt-pasta-pizza-pajer-piroger-andra-klassiker-9789155263034 Den boken bör vara till hjälp för dig. Innehåller flera pajrecept
Hej, för att få elastilitet i degar använder jag HUSK (phyllisfrön malda) , jag är glutenintolerant.